El clímax es un período de la vida de una mujer que no se puede evitar. Muchos están preocupados por los cambios que se están produciendo en el cuerpo en este momento. Uno de ellos es el aumento de peso manteniendo el mismo estilo de vida. ¿Por qué está pasando esto? ¿Cómo no mejorar durante la menopausia? En el artículo encontrará consejos efectivos sobre estilo de vida, dieta, ejercicio. Considere también medicamentos que lo ayuden a mantenerse en forma.
¿Por qué se gana peso?
¿Por qué una mujer mejora durante la menopausia? En resumen, la razón de esto es el desequilibrio hormonal asociado con la menopausia. La menopausia comienza en promedio a los 45-50 años. Una de sus manifestaciones características es la supresión de las funciones ováricas. El resultado es una disminución en el nivel de hormonas femeninas. Estos son el estragón y la progesterona. Y realizan varias funciones importantes en el cuerpo a la vez:
- Responsable del estado del sistema reproductivo. Bajo la influencia de estas hormonas, los óvulos maduran, el útero se prepara para su fecundación.
- Asegurando la elasticidad de la piel y mucosas. Gracias a estas hormonas se mantiene su tono y elasticidad.
- Control sobre los procesos metabólicos en el cuerpo. Es decir, se asegura un equilibrio entre la energía recibida y la ya gastada. Pero durante la menopausia, por ejemplo, de las 1000 Kcal recibidas, solo se consumen 300 Kcal, y las 700 Kcal restantes se depositan en masa grasa. Esto explica el aumento de peso con la menopausia.
Los depósitos de grasa se depositarán en el abdomen, los costados, en la zona de los glúteos. El exceso de peso durante la menopausia se clasifica en las siguientes categorías:
- Android (masculino). Las acumulaciones de grasa se distribuyen uniformemente por todo el cuerpo.
- Ginoides (femenino). Las masas grasas se depositarán principalmente en los muslos y las nalgas. Esto hace que la figura tenga forma de pera. Dicho aumento de peso conlleva un mayor riesgo de enfermedades de las venas y los vasos sanguíneos.
- Abdomino-visceral. Depósitos de grasa principalmente en los costados y el abdomen. Esto hace que la figura parezca una manzana.
¿Cómo calcular el IMC?
Una mujer debe estar segura de que realmente tiene kilos de más. ¿Cómo calcular el índice de masa corporal para mujeres? El IMC ayuda a evaluar el grado en que el peso de una persona coincide con su altura. Por lo tanto, es posible comprender si la masa de una persona tiene realmente sobrepeso.
¿Cómo calcular el índice de masa corporal para mujeres? Necesidadoperar con una fórmula simple:
Yo=m/h2.
Los valores aquí son los siguientes:
- I - IMC mismo;
- m - peso corporal en kg;
- h - altura en metros.
Por ejemplo: 80kg / (1,7m x 1,7m)=80 / 2,89=27,68…
Ahora pasemos a la interpretación:
- 18, 5-24, 9 es normal.
- 25-30 - estado de preobesidad.
- 30-35 - obesidad.
- 35-40 - Obesidad severa.
- 40 y superior - obesidad muy severa.
¿Cómo no subir de peso?
¿Cómo no mejorar durante la menopausia? Muchos, desafortunadamente, creen que el aumento de peso de la menopausia no se puede prevenir ni detener. Pero en realidad no lo es.
¿Cómo lidiar con el peso con la menopausia? Los expertos aconsejan seguir estas instrucciones primero:
- Estado de ánimo psicológico. No te preocupes por los cambios que ocurren con el cuerpo. Este es un proceso normal por el que pasan todas las mujeres. No se puede prevenir. Pero es posible verse bien tanto durante la menopausia como después de ella. De todos modos, los estados de ánimo depresivos y ansiosos son peligrosos porque comienzan a "pegarse".
- Nutrición racional. Es importante recordar que una dieta rígida durante la menopausia daña el cuerpo tanto como comer en exceso. Durante este período de la vida, el cuerpo debe recibir todas las vitaminas y minerales que necesita. Todo lo que se necesita es una corrección de la dieta, una transición al predominio de alimentos proteicos en el menú.
- Actividad física. ¿Cómo no mejorar durante la menopausia? Continúe llevando un estilo de vida activo. Después de todo, la energía comienza a gastarse.el cuerpo es menos intenso. Para que su exceso no se convierta en grasa corporal, debe moverse más. No debemos olvidar que el tono muscular también se debilita. Es decir, el tejido muscular es reemplazado por grasa. Solo el entrenamiento constante puede evitar esto.
Reglas de estilo de vida
¿Cómo puede una mujer perder peso con la menopausia? Es importante seguir solo 10 reglas básicas de estilo de vida:
- Nutrición fraccionada. Es importante comer con frecuencia, pero en porciones pequeñas. Por ejemplo, seis veces al día, pero con un peso de la porción de no más de 300 g. Esto contribuye a que el consumo de alimentos se consuma solo para reponer las pérdidas de energía y no para acumular masas grasas.
- Régimen hídrico. Beba al menos 1,5 litros de agua (5-6 vasos) al día. Puro, sin gas, sin azúcar. Ayuda a eliminar toxinas, descomponer grasas y mejorar la elasticidad de la piel.
- Antes de cada comida necesitas beber un vaso de agua, comer una verdura sin azúcar. Esto alivia la sensación de hambre, prepara el tracto digestivo para la digestión.
- Mastique bien la comida. Esto le permite alcanzar rápidamente la saturación con alimentos, ayuda a una mayor digestión y metabolismo.
- Consulte bocadillos ligeros con frutas secas, nueces. Eso sí, con moderación. Pero no uses plátanos, dátiles ni maní para esto.
- La última comida debe ser 2 horas antes de acostarse, no a las 6 p. m. Esta es una creencia popular errónea.
- Muévete más. Estos son paseos por el parque, ejercicios matutinos, natación, rutas en bicicleta. Necesariamentetómate algunos descansos para calentar si tienes un trabajo sedentario.
- Renuncia a los malos hábitos. Tienen un impacto negativo en la salud, ralentizan el metabolismo.
- Refiérase al conteo de calorías. A la edad de 50 años, una persona debe consumir 1000-2000 Kcal por día. Además, el 60% de la dieta son frutas y verduras, el 25% - proteínas, el 15% - carbohidratos "lentos".
- Revisiones médicas periódicas. Con la edad, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades graves. Especialmente durante la menopausia. No olvides visitar al endocrinólogo, ginecólogo y terapeuta cada seis meses.
¿A qué debo renunciar?
¿Cómo no mejorar durante la menopausia? Los nutricionistas recomiendan llevar un diario de alimentos. Registra qué platos se comieron, en qué cantidad, a qué hora del día. Estos datos deben analizarse para determinar de qué deshacerse, qué cambiar.
Es importante evitar los alimentos ahumados o fritos. La razón es que son altos en calorías, difíciles de digerir por el cuerpo. Deben reemplazarse con alimentos guisados, hervidos, horneados, convertirlos en cocción al vapor. Estos alimentos son mucho más fáciles de digerir y tienen menos calorías.
La dieta para la menopausia, según los expertos, no debe incluir lo siguiente:
- Alcohol. En particular, la cerveza es una bebida muy alta en calorías. Se permite el vino, pero no más de 1 o 2 copas por semana.
- Grasas animales. El cuerpo los absorbe durante mucho tiempo, pero los kilos de más los depositan rápidamente. Por lo tanto, debe limitarse amanteca de cerdo, mantequilla, productos lácteos grasos, especialmente los endulzados con azúcar.
- Hornear y hornear. Dichos alimentos contienen una gran cantidad de carbohidratos.
- Bebidas carbonatadas dulces. Todas las bebidas a base de dióxido de carbono son perjudiciales para la figura, ya que se trata de "calorías vacías". La situación se ve agravada por los hidratos de carbono - azúcar.
- Chocolate, dulces, tartas, bollería y otros dulces. No se recomienda abusar de estos productos por su riqueza en hidratos de carbono.
- Comida enlatada. Por lo general, los alimentos enlatados contienen sal, que retiene líquido en el cuerpo, que está lleno de hinchazón e hinchazón.
- Alimentos ahumados y grasos. Pobremente absorbido por el tracto digestivo, prácticamente inútil para el cuerpo. Se cree que contienen carcinógenos.
- Comida salada. Como ya hemos mencionado, la sal retiene líquidos en el cuerpo. Es útil reducir su consumo a 3 g al día.
¿De qué puedes prescindir en tu dieta?
¿Cómo mantener el peso durante la menopausia? Adopte una dieta equilibrada y nutritiva. Es importante que las vitaminas y los minerales ingresen al cuerpo en la cantidad adecuada con los alimentos. A la edad de 45-50 años, se debe prestar mucha atención a la ingesta de calcio. Lavarlo amenaza huesos quebradizos, uñas quebradizas y pérdida de cabello. Otros elementos importantes son el potasio y el magnesio. Aseguran el funcionamiento normal del sistema vascular-cardíaco.
¿Cómo no engordar en la menopausia? De acuerdo con lo anterior, será útil para completar su dieta.como sigue:
- Productos lácteos fermentados, requesón con bajo porcentaje de grasa. Contienen el calcio necesario, te permiten llenarte más rápido.
- Carne magra, pescado, hígado, vísceras. Lo anterior es una fuente de colágeno, que proporciona elasticidad a la piel, es un material de construcción para las células. Estos alimentos también son ricos en grasas poliinsaturadas.
- Frijoles. Fuentes de proteína vegetal. Los platos de frijoles son bajos en calorías, pero le permiten satisfacer su hambre durante mucho tiempo. Además, contienen sustancias que favorecen la rápida regeneración de las células.
- Verduras y frutas. Junto con estos productos, ingresan al cuerpo vitaminas, fibra, que son indispensables para el funcionamiento normal del tracto digestivo. Otra ventaja es el bajo contenido calórico.
- Productos horneados elaborados con harina de trigo duro o harina integral. Estos son los llamados carbohidratos "lentos" que son necesarios para el funcionamiento normal del sistema endocrino.
- Grasas vegetales. El rechazo total de estos nutrientes es un gran error. Las grasas deberían venir, pero solo en forma de estructuras poliinsaturadas. En particular, es aceite de oliva, linaza.
Carga deportiva
Por supuesto, las medidas para perder peso no serán efectivas para la menopausia en mujeres sin un estilo de vida activo. Para lograr el efecto, debe aplicar a las clases regularmente, al menos 2-3 veces por semana. La duración de un entrenamiento es de al menos 20-25 minutos.
Está permitido hacer ejercicios en varios enfoques, tomando descansos de 5 minutos entre ellos. Mejor practicar al aire libre. Preferiblemente empezar conlargas caminatas, luego agregue trote ligero, ejercicios terapéuticos.
Es importante que el aumento de carga sea gradual. Si el entrenamiento es intenso, se necesitan descansos largos, porque los músculos deben tener tiempo para recuperarse. Esto ya no sucede tan rápido como a una edad temprana.
Una regla importante: el entrenamiento debe añadir fuerza y energía, no quitarlas. Si te sientes peor, agobiado, te cuesta hacer los ejercicios, es mejor cambiarlos a otro programa. Presentemos algunos ejemplos de gimnasia efectiva con la menopausia en mujeres:
- Acuéstate boca abajo. Llévalo hacia tu columna y luego empújalo hacia afuera. Repita 25-40 veces.
- Recuéstate boca arriba. Levanta las piernas hacia arriba. Sosténgalos, luego baje y relaje los músculos. Repita de 6 a 10 veces.
- Apoya las manos en la pared, separa los pies al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas con las rodillas hacia los lados, luego levántese, tensando los músculos del perineo, las nalgas y los muslos. Repita 8-10 veces.
- Siéntate en el suelo al estilo turco. Inhala mientras levantas los brazos y te doblas hacia atrás. Luego, inclinándose hacia adelante, exhale. Vuelve a la posición inicial. Repita 5 veces.
- Pon los pies juntos y las manos en la cintura. Siéntate y luego levántate sobre los dedos de los pies. Repita de 6 a 10 veces.
Este calentamiento es especialmente útil si lleva mucho tiempo realizando un trabajo sedentario.
Carga de cardio
La principal ventaja del entrenamiento cardiovascular es una mayor eficiencia con el mínimo esfuerzo. ¿Qué puede haber aquí? caminata nórdica,correr, nadar, atletismo.
Si no ha entrenado antes, debe dedicar 20 minutos a las clases. Luego aumente gradualmente este tiempo a 40-50 minutos. Entrenamiento sistemático - 3-4 veces por semana. Es muy importante no esforzarse demasiado aquí, ya que con la menopausia esto afecta negativamente a la salud. Si notas molestias, molestias, se debe reducir la intensidad de la carga.
Entre los ejercicios de cardio, puedes elegir los siguientes:
- 10 minutos s altando la cuerda.
- Se abrocha hacia delante, hacia atrás, hacia la derecha y hacia la izquierda 10 o 15 veces.
- S alta con las piernas separadas al ancho de los hombros y con los brazos extendidos - 20 veces.
Natación y aeróbic acuático
Son procedimientos agradables y saludables. En particular, la prevención de la osteoporosis, fracturas óseas, enfermedades cardiovasculares. Dichos ejercicios fortalecerán no solo la masa ósea, sino también el músculo cardíaco. Cabe señalar que los ejercicios acuáticos, a diferencia de los ordinarios, no ejercen una gran carga sobre las articulaciones.
Sin embargo, solo las clases sistemáticas y regulares son útiles. Es mejor nadar todos los días durante al menos media hora. Practica aeróbic acuático al menos 2 veces por semana.
Presta atención a los siguientes ejercicios:
- 15 minutos de agua corriente. En este caso, es deseable levantar las rodillas lo más alto posible. Los movimientos de los brazos son los mismos que cuando se corre por el suelo.
- Abre bien las piernas. Realiza giros de torso a izquierda y derecha.
- Mantenga las manos en el agua paralelas al fondo de la piscina. Muévase y tire rápidamente sin doblarse.
- Deja tus codos en el borde de la piscina, presiona tu espalda contrapared. Levanta las piernas paralelas a la parte inferior. Sin agacharse, crúcelos alternativamente.
Yoga
Hacer yoga con la menopausia tiene muchas ventajas:
- Restauración de la respiración celular.
- Mejora de los procesos metabólicos.
- Prevención de mareos y cambios de humor.
- Alivio de los síntomas de la menopausia: sudoración, dificultad para respirar, sofocos.
- Prevención de enfermedades vegetovasculares.
- Combatir el sobrepeso.
Pero con la menopausia, es mejor abandonar las poses asociadas con movimientos bruscos, que requieren largas contenciones de la respiración, permanencia prolongada en la misma posición. Como en otros ejemplos, aquí solo los ejercicios regulares ayudarán a lograr resultados.
Homeopatía y suplementos dietéticos
Una mujer debe prestar atención a una serie de medicamentos que pueden hacer frente a los síntomas de la menopausia. Pero solo necesita tomar medicamentos con el permiso de su médico.
Entre los remedios probados y efectivos, se destacan los siguientes:
- Pastillas de Remens. Con la menopausia, el remedio a menudo es recetado por ginecólogos. Este es un remedio homeopático que afecta el fondo hormonal. Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia, normaliza los procesos metabólicos en el cuerpo, tiene un efecto beneficioso sobre el fondo psicoemocional.
- "Inoklim". Este producto contiene gelatina de pescado, soja, vitamina E y aceites vegetales. Un suplemento dietético que le permite normalizar el sueño, hacer frente a la taquicardia, reducir arterialpresión.
- "Clímax". Un remedio homeopático que le permite hacer frente a las siguientes manifestaciones de la menopausia: insomnio, cambios de humor, taquicardia, sofocos, mareos, sudoración.
- "Femipozo". El producto contiene extractos de trébol rojo y soja. Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia, normaliza la presión arterial, le permite hacer frente a los dolores de cabeza. Los fabricantes recomiendan este remedio como prevención de la osteoporosis y el cáncer de mama.
- "Climaktoplan". Tabletas homeopáticas con efectos similares al estrógeno. La droga normaliza el estado psicoemocional, elimina los trastornos vegetovasculares.
Terapia farmacológica
¿Se prescribe "Reduxin" para la menopausia? Este es un medicamento para bajar de peso. Su principio activo es la sibutramina. El medicamento se toma solo para la obesidad alimentaria con un IMC de 30 kg/m2 y más. Y también con exceso de peso corporal, complicado por enfermedades graves. Por ejemplo, diabetes.
Si el peso no ha aumentado tan significativamente, entonces a la mujer se le prescriben medicamentos hormonales destinados, respectivamente, a llenar el déficit de estrógeno y progesterona.
Como ejemplo, enumeramos las siguientes herramientas:
- "Klimonorm". Los principios activos son progestágenos y estrógenos. Se prescribe para cambios en el estado de la piel, problemas en el área urogenital, depresión.
- "Ovestin". El principio activo es estriol. Significaayuda a restaurar la microflora normal, el epitelio de la vagina, el cuello uterino, la vulva y la uretra.
- "Estrofema". El componente principal es el estradiol. El medicamento fue creado para eliminar las manifestaciones de la menopausia, tiene un efecto beneficioso sobre la condición de los huesos.
Es posible no subir de peso durante la menopausia. Pero para ello necesita ajustar su estilo de vida: adopte una dieta saludable, sea más activo, abandone la comida chatarra.
