El ejercicio sistemático es importante a cualquier edad. Brinda considerables beneficios a todo el cuerpo: fortalece los músculos y las articulaciones, conserva e incluso aumenta la fortaleza de los huesos, mejora la postura, la elasticidad de los ligamentos y el equilibrio, aumenta la resistencia y la resistencia al estrés. Para mantener el tono del sistema musculoesquelético, es necesario darle una cierta carga diaria.
Las articulaciones y su papel en el esqueleto humano
Las articulaciones son las articulaciones más comunes del esqueleto humano. Proporcionan libre movimiento, pero dentro de los límites determinados por su forma. La movilidad de la conexión reduce su fuerza, por lo que se fortalecen adicionalmente con ligamentos fibrosos. Hay cientos de articulaciones en el cuerpo humano. Algunos de ellos son pequeños y discretos, por ejemplo, en las muñecas. Y otros son grandes y notorios, por ejemplo, en los hombros, las rodillas y los codos. La movilidad de estos compuestos en el organismo es muy diferente. Por ejemplo, la articulación esférica del hombro permite que el brazo se mueva en cualquier dirección, mientras que las articulaciones intercarpianas planas proporcionan un deslizamiento mínimo de los huesos entre sí. La cuestión es cómo fortalecerarticulaciones, hoy más vigente que nunca.
Actividades más beneficiosas para fortalecer las articulaciones
Muchos están interesados en cómo fortalecer las articulaciones. Es necesario garantizar cargas de impacto mínimas, como caminar, nadar, hacer ejercicio en una bicicleta estática. Los ejercicios de estiramiento, incluidos el yoga y Pilates, ayudan a fortalecer las articulaciones y reducen el riesgo de lesiones. Estos son los mejores remedios para fortalecer las articulaciones.
Para evitar que se metan en problemas, debes seguir algunas reglas:
- Ve al ortopedista. Un especialista calificado debe evaluar el estado de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera.
- Controla tu peso. El exceso de peso es una carga adicional en todas las articulaciones del cuerpo, especialmente en las rodillas y las caderas. Un aumento de tan solo 1 kg de peso aumenta el riesgo de desarrollar artrosis en un 10-15%.
- Elige los zapatos adecuados. Los zapatos incómodos, especialmente aquellos con tacones altos, pueden arruinar su postura, andar y provocar enfermedades en los pies. Los mejores zapatos son zapatillas ajustadas con soporte para el arco y suelas blandas, estos zapatos son la mejor prevención de lesiones en las articulaciones del tobillo, la cadera y la rodilla.
- Para equipar el lugar de trabajo. Una computadora colocada incorrectamente o una postura incómoda en un escritorio crean problemas para la columna vertebral, lo que a su vez provoca dolor de espalda y cuello.
- Use más pescado en su dieta. El pescado es rico en ácidos grasos insaturados esenciales para las articulaciones.
- Practica gimnasia adecuada que mejoraflexibilidad, postura, equilibrio y coordinación.
¿Qué ejercicio es bueno para las articulaciones y los ligamentos?
La actividad física diversa aporta indudables beneficios a todo el cuerpo. Cómo fortalecer articulaciones, músculos y ligamentos, mostrará el efecto sobre ellos de cada tipo de actividad física individual:
- Los aeróbicos mejoran el flujo sanguíneo a las articulaciones, fortalecen los ligamentos.
- El estiramiento aumenta el rango de movimiento, reduce la rigidez y alivia el dolor.
- El entrenamiento de fuerza fortalece ligamentos y tendones.
- Correr fortalece los ligamentos y tendones de la parte inferior del cuerpo.
- Nadar mejora la agilidad y el flujo sanguíneo a las articulaciones.
- Bailar mejora la circulación sanguínea, la coordinación.
- Caminar mejora la movilidad.
- S altar fortalece los ligamentos y tendones de la parte inferior del cuerpo.
- El yoga aumenta el rango de movimiento, reduce la rigidez y alivia el dolor.
- Pilates tiene el mismo efecto que el yoga.
Ejercicios para los músculos de los hombros y descarga de ligamentos
Esforzar los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda está plagado de una condición muy dolorosa. Agacharse en un escritorio y una postura encorvada a menudo provoca tensión en los músculos del pecho y estiramiento de los músculos de los hombros y la espalda, lo que a su vez provoca dolores de cabeza y dolor muscular en esta área.
Cómo fortalecer la articulación del hombro, los siguientes ejercicios le mostrarán:
- Encogerse de hombros. De pie, levante los hombros hasta las orejas, conectando los omóplatos, luego retírelos y bájelos.
- Mezcla yextensión del hombro Empuje los hombros hacia adelante tanto como sea posible, luego llévelos más hacia atrás, conectando los omóplatos.
- Estiramiento de la espalda. Siéntate en una silla con los pies en el suelo. Inclínese hacia adelante lentamente. Estirando los brazos entre las piernas, alcance las patas de la silla hasta que sienta un fuerte estiramiento en la parte superior de la espalda. Toma lentamente la posición original.
Nutrición adecuada
La nutrición saludable es importante a cualquier edad: en la niñez, cuando los huesos y los músculos están creciendo activamente, y en la vejez, cuando los tejidos se debilitan. El tejido óseo sano siempre necesita un cierto mínimo de vitaminas y minerales de los alimentos, principalmente calcio.
¿Cómo fortalecer las articulaciones y los ligamentos con la nutrición? Los alimentos proporcionan energía al cuerpo, que es necesaria para todo el organismo, como el combustible para un automóvil. La proteína en los alimentos es utilizada por el cuerpo como material de construcción. Curiosamente, el tejido óseo humano se destruye y crece continuamente. Durante 7-10 años, la sustancia mineral del esqueleto de un adulto se renueva por completo. Y en la infancia, cuando el niño crece rápidamente, su esqueleto se renueva por completo en 2 años. Algunos oligoelementos y vitaminas son especialmente beneficiosos para los huesos, las articulaciones y los músculos. Antes de que pueda fortalecer sus articulaciones a través del ejercicio, debe proporcionar al cuerpo una nutrición adecuada.
Alimentos para músculos, huesos y articulaciones saludables
Puedes obtener fácilmente la cantidad que necesitas con una dieta equilibrada y variada que incluya los siguientes grupos de alimentos:
- Productos lácteos (leche, yogur, requesón, queso,crema agria).
- Grasas y carbohidratos (aceite vegetal, nueces, pescado).
- Frutas y verduras (frescas, congeladas, secas, enlatadas).
- Proteínas (carne, pescado, aves, huevos, legumbres, nueces, semillas).
Si el menú diario no corresponde a una dieta completa, es recomendable tomar suplementos dietéticos para el sistema musculoesquelético:
- calcio;
- vitamina D;
- magnesio;
- ácidos grasos omega-3.
Una persona debe recibir las dosis más altas de calcio en los primeros 20 años de vida, cuando la fortaleza de los huesos se establece durante el período de crecimiento activo. Además, también se necesitan altas dosis de calcio más cerca de la vejez, cuando la densidad mineral ósea disminuye naturalmente y aumenta el riesgo de fracturas.
Salud de la rodilla
A lo largo de la vida, las rodillas están sujetas a un estrés tremendo. Sus articulaciones soportan constantemente el peso del cuerpo y también sufren lesiones domésticas y deportivas. La rodilla es la articulación más grande y compleja del cuerpo humano, y en su trabajo intervienen muchos músculos, ligamentos y tendones, cuya coherencia asegura la estabilidad de la rodilla y el trabajo de la pierna.
Los huesos de la parte inferior del cuerpo se ven fuertemente afectados por la gravedad, y cuando simplemente camina, una fuerza que es 4-5 veces mayor que su peso ejerce presión sobre las rodillas de una persona. Y durante los deportes, cuando las piernas golpean el suelo, esta fuerza puede superar el peso corporal en más de 12 veces. Por lo tanto, el exceso de peso aumenta drásticamente el riesgo de lesiones de rodilla yes la causa principal de la mitad de todas las cirugías de reparación del cartílago de la rodilla.
Papel de los ligamentos
La articulación de la rodilla tiene ligamentos cruzados y colaterales. Estos son los ligamentos que fortalecen la articulación. Los ligamentos interóseos fibrosos que fortalecen la articulación de la rodilla también controlan el movimiento en ella. Pueden pasar dentro de su cavidad, en las paredes de la cápsula articular y fuera de ella. Estas fuertes bandas de tejido conectivo conectan los huesos articulados y son esenciales para su fortaleza, ya que un ligamento sano puede estirarse hasta un 5 % de su longitud original.
Más estiramientos amenazan con lesiones, esguinces. Es la aparición de microdesgarros en el interior del tejido, que provocan dolor e inflamación de la articulación, así como una disminución de su maniobrabilidad. Con el aumento de las cargas, especialmente en los deportes, los ligamentos pueden romperse, tal lesión es posible incluso con una caída. Esto provoca dolor e hinchazón, y disminuye la estabilidad de la rodilla.
¿Cómo fortalecer la articulación de la rodilla?
Por supuesto, más vale prevenir que curar. Pocas personas piensan en el trabajo de las rodillas hasta que aparecen problemas con ellas. Por lo tanto, es mucho más fácil prevenir problemas de rodilla y fortalecer los músculos que protegen los ligamentos y meniscos de la rodilla de la sobrecarga y ayudan a evitar la mayoría de las lesiones. Los músculos débiles son la causa principal de los problemas de rodilla, por lo que es importante inflarlos con regularidad. Los ejercicios de fortalecimiento son adecuados para esto: los músculos de la articulación de la rodilla recibirán la carga necesaria, lo que reducirá el riesgo.lesión en la rodilla.
- Doblar las piernas por las rodillas. Acostado boca abajo, estire las piernas. Mientras inhala, doble lentamente una pierna a la altura de la rodilla, levantando la parte inferior de la pierna hasta que quede perpendicular al muslo. Espere en esta posición durante 2-3 segundos, luego, lentamente, regrese a la posición original. Haz lo mismo con la otra pierna. Haz 3 series de 10 de estos ejercicios.
- Elevación de pierna recta. Acostado boca arriba, doble una pierna y presione el pie contra el piso para asegurar la pelvis. Enderezar la otra pierna. Mientras inhala, levante lentamente la pierna aproximadamente 25 cm del piso. Sostenga durante unos 3 segundos, tome lentamente la posición original. Haz el ejercicio con la otra pierna. Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Estiramiento de la pierna a la altura de la rodilla. Siéntese derecho en una silla con la espalda contra el respaldo de la silla. Mientras inhala, estire lentamente una pierna casi paralela al suelo, pero no del todo. Mantenga la pierna en esta posición durante unos segundos. Regresa a la posición inicial y realiza el ejercicio con la otra pierna. Haz 10 ejercicios en 3 series.
