La delgadez aún no es un signo de salud. Es mucho más importante que el contenido de grasa sea normal. La combinación de masa ósea y muscular y agua también juega un papel decisivo. La tasa de contenido de grasa en el cuerpo de una mujer debe conocerse no solo para perder peso. Será útil para aquellos que simplemente respetan su salud. Para sentirse bien y llevar una vida activa, es necesaria una cierta proporción de grasa en el cuerpo de la mujer. La norma de este indicador fluctúa entre el 15 y el 25 %, y para un hombre, entre el 12 y el 19 %. Las desviaciones en cualquier dirección pueden causar problemas. El hecho es que la grasa tiene sus propias funciones, que debe recordar si quiere verse bien.
Qué necesitas
El cuerpo femenino no puede existir sin grasa. Es él quien proporciona la síntesis.hormonas sexuales, MC normal, permite tener hijos.
Sin grasa, no habrá protección para los órganos internos y los huesos. La grasa corporal proporciona:
- funcionamiento normal del sistema inmunitario;
- ayuda a acumular energía, y esto apoya a una persona;
- ayuda a la absorción de vitaminas;
- le permite conducir impulsos nerviosos que promueven el movimiento;
- participa en la entrega de nutrientes a los miocitos;
- mantiene una temperatura corporal estable;
- protege los órganos del cuerpo de las consecuencias negativas en caso de lesiones, recibiendo primero todos los golpes;
- suaviza las articulaciones.
Las grasas son portadoras de sabor en los alimentos, por lo que a las personas les gusta comerlas. No importa cuán atlética sea una persona, es imposible que viva sin cierta cantidad de grasa. Por lo tanto, no renuncies a la grasa por el bien de la moda.
Vistas
Con la edad, aumenta la cantidad de grasa en el cuerpo. La base de este fenómeno es comer en exceso y reducir la actividad física relacionados con la edad.
Hay 2 tipos de grasa en el cuerpo humano:
- subcutáneo - se puede sentir, es externo;
- visceral (interno).
La grasa subcutánea es metabólicamente menos activa y la grasa visceral se descompone rápidamente. Importante: cuando se trata de perder peso, la grasa visceral va primero; además, comienza a dejarlo desde el estómago. Con una pérdida de peso de solo un 5-10 %, la grasa abdominal se reduce entre un 10 y un 30 %.
Característicasgrasa visceral
Todos los órganos están cubiertos con una película, debajo de la cual hay grasa, envolviendo todos estos órganos. Esta es la grasa visceral. Si la grasa interna en el cuerpo de una mujer es normal, entonces actúa como una reserva para el cuerpo. No lo verá visualmente, pero cuando se superan los indicadores, se violan las proporciones del cuerpo: el estómago sobresale fuertemente hacia adelante. Aunque los órganos necesitan grasa visceral, ya que les sirve de protección, en exceso se vuelve peligrosa. Si hablamos de qué norma de grasa visceral en el cuerpo de una mujer debe estar presente, los expertos determinan la cifra en el 15% de la grasa total. Esto se aplica no solo a las mujeres, sino también a los hombres. Con su exceso, se producen venas varicosas, síndrome metabólico, diabetes mellitus tipo 2, todos los problemas vasculares, aterosclerosis. El exceso de dicha grasa es visible en la cintura - en las mujeres es más de 80 cm.
También hay grasas esenciales y acumuladas.
Indispensable
Estos son ácidos grasos omega-3. Pescado de mar, nueces, semillas, aceite de oliva, etc. pueden servir como fuentes. Sin ellos, el corazón y el hígado no funcionan bien, vitaminas liposolubles - A, K, D.
Cumulativo
Si las calorías consumidas no se utilizan inmediatamente para funcionar, renacen en triglicéridos. Durante el ayuno u otros déficits calóricos frecuentes, el cuerpo utiliza esta grasa almacenada, que agota las reservas y provoca la pérdida de peso.
¿Es importante el IMC para la obesidad?
La fórmula del IMC se basa en la altura y el peso. usódesde mediados del siglo XIX, pero se ha vuelto popular en las últimas décadas. Se consideró una forma de evaluar un peso saludable. Un IMC inferior a 18,5 indica bajo peso, de 18,5 a 24,9 - peso normal, de 25 a 30 - exceso de la norma, pero aún no obeso, de 30,1 y más - obesidad.
Pero la desventaja es que el IMC solo orienta qué tan pesado eres y no distingue entre grasa corporal y músculos, es decir, no dice nada sobre la composición corporal. Es decir, este indicador es el principal.
Por lo tanto, en tales casos, una mujer físicamente activa puede caer en la categoría de personas pomposas, pero está claro que tiene mucha menos grasa y más músculo que una mujer con un pasatiempo sedentario. El músculo es siempre tres veces más pesado que la grasa y ocupa menos espacio. Si el entrenamiento activo muestra un aumento de peso, esto es un progreso y no debe dejar de hacer ejercicio. Es decir, el IMC en sí mismo es un indicador de salud falsa.
Porcentaje de grasa corporal
El género, la herencia y la edad afectan su rendimiento.
Ka muchos expertos dicen que la norma de la masa grasa en el cuerpo de una mujer es del 16 al 25%. Y aunque la gente está tratando de reducir esta cifra de todas las formas posibles, vale la pena recordar que por debajo del 15% es el resultado de una mala salud. Con él, se desarrollan osteoporosis y fatiga, y el MC se pierde por completo.
Varios
10-12% es el nivel mínimo posible para las culturistas. Todo está entrelazado con venas y los surcos musculares son visibles.
15-17% es el segundo nivel de grasa. La figura es típica para la mayoría de los modelos. Prácticamente no hay caderas ni glúteos, pero los hombros, los abdominales y los brazos son pronunciados. Los problemas en el cuerpo son claros.
20-22% - típico para la mayoría de los atletas. Hay poca grasa en las extremidades, los cubos de prensa son claramente visibles.
25% - el porcentaje de más mujeres. Es este porcentaje el que es la norma de grasa en el cuerpo de una mujer (la foto se presenta a continuación). Tal mujer no es delgada, pero tampoco gorda. El botín y la curvatura de la cadera están presentes.
30% - Acumulación de grasa en glúteos y muslos, que se acentúa. Este indicador es el límite superior de la proporción normal de grasa corporal en el cuerpo de una mujer.
35% - las caderas crecen en anchura, la cara y el cuello son redondeados. OB más de 100 cm, OT - 80 cm. El estómago comienza a colgar.
40% - caderas más de 106 cm, cintura - 90 cm Salvavidas en el estómago.
45% - más círculos, caderas más de 115 cm, cintura más de 90 cm, la pelvis supera los hombros.
50%: las caderas aumentan de volumen y superan notablemente el ancho de los hombros. Miden más de 120 cm con una cintura de 101 cm. La mitad de su peso es gordo.
Entonces, la tasa de grasa corporal en una mujer:
- atletas: 15 a 20%;
- sobrepeso: más del 33%;
- saludable/aceptable: 25 a 32%;
- mujer activa: 21 a 24%.
Interés mínimo
Los científicos han deducido una proporción mínima de % de grasa por debajo de la cual ya no es posible caer debido a los riesgos para la salud. La norma de grasa en el cuerpo de una mujer varía de 13 a 16% como mínimo dependiendo de la edad:
- Edad ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15 % (19-25).
- 50 y mayores - 16% (20-27).
¿Y cuál es la norma de grasa corporal en mujeres que viven en países con un clima muy frío? En este caso, el porcentaje de grasa aumenta en un 5-7%. No se puede determinar por la apariencia. Porque en tales individuos, el metabolismo se está reconstruyendo para acumular una capa de grasa que protegerá a una persona en condiciones críticas.
Si la tasa de grasa en el cuerpo de una mujer en % es en promedio de 16 a 25, esa mujer es aparentemente atractiva y se siente bien, y el sistema reproductivo funciona bien.
¿Cómo calcular la proporción ideal?
Hay más de 10 métodos de pago. A continuación se muestra uno de ellos.
Paso 1: Averigüe el porcentaje de grasa corporal específico para su edad. A continuación se presentan recomendaciones para el contenido de edad del nivel normal de grasa corporal en una mujer.
20-40 años:
- escasez - menos del 21%;
- normal - 21-33%;
- sobreabundancia - 33-39%;
- obesidad - más del 39%;
41-60 años:
- escasez - menos del 23%;
- normal - 23-35%;
- sobreabundancia - 35-40%;
- obesidad - más del 40%.
Después de 61:
- déficit: menos del 24 %,
- normal: 36-42%,
- obesidad: más del 42%.
Paso 2: Pésate varios días al mismo tiempo.
Paso 3: Calcula tu IMC.
Paso 4: Calcule el % de grasa corporal: introduzca el resultado del IMC en la fórmula:
(1, 20 x IMC) + (0,23 x edad) - 5, 4=% de grasa corporal.
Paso 5: compare el resultado con el paso 1. Obtendrá un desglose completo de qué tan lejos estáideal.
¿Cómo medir el porcentaje de grasa corporal?
La precisión de la joyería es inútil. La forma más fácil es quitarse la ropa interior y examinarse con mucho cuidado.
Método del guardarropa: medir la ropa. Para obtener resultados precisos, compre un dispositivo de medición de pliegues de grasa (un calibrador) en una farmacia. Muy económico puede utilizar un pie de rey y una cinta métrica, ya que el principio de funcionamiento es el mismo. Hay puntos en el cuerpo (lugares clave), al medirlos, determinará con precisión la cantidad total de grasa subcutánea.
Cómo utilizar el calibrador
Hay algunas reglas:
- Las mediciones deben realizarse con un asistente.
- Si es diestro, saque el pliegue y sosténgalo con la mano izquierda.
- Las mordazas del dispositivo pueden moverse ligeramente. Trata de acostumbrarte.
- Antes de soltar la piel de la mordaza del calibrador, no presione.
¿Dónde medir?
Punto número 1. Tríceps: se realiza un pliegue vertical inmediatamente en el centro de la parte posterior del brazo.
Punto número 2. Bíceps: el mismo pliegue, pero del otro lado.
Punto número 3. Omóplato: el pliegue se toma justo debajo del omóplato.
Punto No. 4. Cintura.
¿Cómo aplicar las medidas recibidas?
Los 4 valores resultantes en mm se suman y el porcentaje de grasa se encuentra en una tabla especial.
En clínicas y centros de bienestar, el porcentaje de grasa se mide mediante resonancia magnética, escáner de rayos X, bioimpedancia (el dispositivo emite impulsos eléctricos débiles a través del cuerpo y, de acuerdo conla velocidad de su paso se calcula por la proporción de grasa).
Reglas de medición
Para una mujer, las medidas se toman en los días 3-7 del MC. De lo contrario, los datos obtenidos serán inexactos, porque la hinchazón aumenta antes de la menstruación. Los cálculos son suficientes una vez al mes. Para los deportistas antes de salidas importantes, se realizan pruebas una vez a la semana.
Las siguientes reglas son:
- la evaluación se realiza con el estómago vacío, es decir, 3-4 horas antes de la medición está prohibido comer;
- minimizar 3 días antes de medir la ingesta de sal, beber;
- los pliegues se miden por la mañana, ya que la hinchazón puede aparecer por la tarde;
- las medidas son más precisas en invierno;
- Es mejor quitar los pliegues de la piel con un calibrador, esto reducirá el error;
- la prueba se realiza antes del entrenamiento activo;
- es útil beber un litro de jugo de arándano rojo el día anterior a las mediciones para eliminar el exceso de humedad.
Distribución de grasa
Con la edad, el contenido de grasa siempre aumenta, especialmente después de la menopausia. Esto se debe a su capacidad para propagarse por los órganos y los músculos.
La grasa corporal mínima no significa un cuerpo ideal. La actividad física es necesaria para la formación de una figura.
El deterioro del bienestar y la aparición de patologías indica que hay desmesura en el deporte.
¿Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal?
Incluso si su rendimiento no es el ideal y se esfuerza constantemente por reducir el peso, más allánorma fisiológica no puede salir. Recientemente, se ha demostrado que las dietas drásticas y los resultados rápidos son especialmente peligrosos para las personas mayores.
Si se excede la tasa de grasa en el cuerpo de una mujer, primero ajuste su estilo de vida. De las actividades físicas, las mejores son las cargas cardiovasculares (andar en bicicleta, s altar, nadar e incluso caminar). Son los que queman grasa.
Dieta
Las dietas extremas son inapropiadas porque pierden líquido y músculo, pero no grasa. Además, las dietas estrictas son estresantes y el cuerpo comienza a almacenar grasa en pánico, en lugar de gastarla. Cambia solo la calidad de la comida.
Qué hacer:
- Aumenta las proteínas: un material de construcción para los músculos. Los carbohidratos simples se reducen significativamente o se eliminan por completo: dulces, muffins, harina blanca. En lugar de ellos, cereales y pasta.
- Rechazo de embutidos y productos semiacabados. Todos ellos contienen químicos y grasas trans. Reemplázalos con carnes, aves y pescados naturales. Más verduras, verduras y frutas frescas.
- Rechazo de mayonesa, frituras, salsas, grasas animales - mínimo.
- Las comidas son fraccionadas, al mismo tiempo, al menos 5 veces al día.
- Bebe más agua - hasta 2 litros.
Los resultados a corto plazo son efímeros. Así que date tiempo, avanza con pasos lentos pero constantes. Y recuerda: no existe la gordura saludable.
