La técnica de Jacobson está recomendada para cualquier persona que, en un grado u otro, tenga dificultad para relajar el sistema muscular. En el mundo civilizado, el hombre vive con excesiva prisa, con ansiedad, con causas innecesarias de ansiedad y tensión. El estrés se acumula con el tiempo, lo que lleva a la irritabilidad y el estrés. Dado que nuestro cuerpo es un todo único de alma y cuerpo, la relajación neuromuscular le permite relajar los músculos esqueléticos y, en consecuencia, poner en orden su estado psicológico.
Historia del método
La relación entre el estado emocional y físico del cuerpo fue notada por un médico y científico estadounidense, Edmund Jacobson. Realizó investigaciones sobre las manifestaciones de las emociones en 1922. Estudiando el comportamiento de sus pacientes, evaluaba el estado emocional midiendo el tono de tensión muscular. El resultado fue una relación establecida entre el estrés físico y emocional.
Científico demostró que la relajación completa ayuda a eliminar la excitación del sistema nerviosomúsculos. Al restaurar su equilibrio, llevándolos a un estado relajado, una persona puede eliminar de forma independiente la excitación del sistema nervioso. Basado en estas creencias, Jacobson desarrolló una técnica donde la relajación neuromuscular se convirtió en la base. El nombre de la técnica es Relajación Muscular Progresiva. Permitió que los pacientes se deshicieran de muchas dolencias: depresión, tartamudeo, insomnio. El método se mejoró constantemente hasta 1948. Habiendo ganado gran popularidad entre los psicoterapeutas de todo el mundo, sigue siendo un éxito en la actualidad.
Relajación neuromuscular según Jacobson. ¿Para quién es adecuada la técnica?
- Esta técnica es adecuada para personas que sufren algún tipo de trastorno de ansiedad. Para aquellos que, por ejemplo, tienen miedo a volar, justo antes de subir al avión, sería adecuado aplicar esta técnica en el vestíbulo del aeropuerto. Ayudará a eliminar el miedo al pánico, aliviar la tensión, la ansiedad. La persona inmediatamente comienza a sentir que puede controlar sus emociones.
- La relajación neuromuscular progresiva también es útil para aquellos que sufren de una variedad de fobias sociales. Si está avergonzado por una audiencia amplia y tiene que hacer un informe, aplique los ejercicios de la técnica antes del discurso. Esto dará un buen efecto, el cuerpo se relajará, los nervios se calmarán, frente a la audiencia lucirás confiado y no tenso.
- La relajación es útil para todos los que quieren aliviar el estrés de fondo. Si el día en el trabajo transcurre agitado, corriendo, volviendo a casa, muchos alivian el estrés y derraman emociones negativas sobre sus seres queridos. Para evitar que esto suceda, durantedía de trabajo, utilice la técnica por lo menos 3 veces. La relajación muscular regular le permitirá no acumular emociones negativas, aliviar la tensión. Regresarás a casa tranquilo.
- La Relajación Neuromuscular Progresiva de Jacobson es para aquellos que quieren aliviar cualquier ansiedad, incluso si no tienen trastornos de ansiedad. Todo el mundo tiene situaciones en las que tiene que preocuparse, una reacción nerviosa es un estado normal del cuerpo. La relajación te ayudará a ponerte en forma en el momento adecuado, a calmarte.
La técnica de Jacobson es perfecta. No requiere conocimientos profundos de anatomía o psicología. Una técnica simple le permite aliviar la tensión en cualquier momento, restablecer el equilibrio emocional. Después de usarlo, tienes la sensación de que eres el dueño de tus emociones y puedes controlarte a ti mismo.
Beneficios de la relajación
La relajación neuromuscular tiene beneficios innegables:
- Eficiencia de la técnica. Le permite ponerse en forma de forma independiente, ralentizar el ritmo del estrés emocional. Esta es una excelente manera de ayudarse a sí mismo.
- Simplicidad. Los ejercicios más sencillos incluidos en el complejo son fáciles de recordar y asimilar.
- Versatilidad. No se requieren condiciones ambientales o dispositivos especiales. Se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento.
- Velocidad. Aplicando la técnica diariamente, independientemente del pánico y el estrés durante tres semanas, 3-4 veces al día, tu cuerpo lo recordará por sí solo. En casos de emocionestensión se puede aplicar automáticamente.
¿Cómo funciona la técnica?
Cualquier músculo esquelético después de una fuerte tensión se relaja automáticamente. Con esta relajación viene la paz emocional. Puedes influir fácilmente en tu estado nervioso controlando tus músculos. Para ello se desarrolló la relajación neuromuscular. Con ejercicios simples, puedes recuperarte y controlar tu tensión nerviosa.
La técnica de rendimiento psicofisiológico es una técnica para relajar los músculos usando ejercicios y tu propia mente. Para la aplicación de esta técnica, son importantes algunas condiciones cómodas para poder relajarse: sin luz brillante, sin ropa ajustada, sin ruidos molestos. No debe relajarse con el estómago lleno, la digestión puede interferir con la relajación. Jacobson recomienda llevar el músculo a la máxima tensión durante 10-15 segundos, luego relajarlo por completo y concentrarse por completo en esta sensación. Es importante aprender a reconocer los sentimientos de tensión y relajación total.
Principales grupos musculares
En su método de relajación neuromuscular, Jacobson originalmente incluía 200 ejercicios que permitían tensar todos los músculos del cuerpo. La psicoterapia moderna cree que los ejercicios son suficientes para realizar los grupos musculares más básicos:
- Antebrazo dominante, mano (apretar la mano con fuerza en un puño, doblar la mano hasta el límite).
- Hombro dominante (doble el brazo por el codo y presione con fuerza cualquiersuperficie).
- Antebrazo y mano no dominante.
- No es un hombro dominante.
- Tercio superior de la cara (abre la boca lo más que puedas y levanta las cejas).
- Tercio medio de la cara (arruga la nariz, frunce el ceño, cierra los ojos).
- Tercio inferior de la cara (aprieta la mandíbula, abre las comisuras de la boca).
- Músculos del cuello (levante los hombros hacia las orejas, incline la barbilla hacia el pecho en este momento).
- Músculos pectorales, diafragma (respira profundo, aguanta la respiración, junta los codos y apriétalos frente a ti).
- Los músculos del abdomen y la espalda (tensar los abdominales, juntar los omóplatos, arquear la espalda).
- Cadera dominante (rodilla semidoblada, mientras se tensan los músculos delanteros y traseros del muslo).
- Pierna dominante (tira del pie hacia ti, mientras estiras los dedos).
- Pie dominante (tobillo extendido, dedos apretados).
- Cadera no dominante.
- Parte inferior de la pierna no dominante.
- Pie no dominante.
La palabra "dominante" significa izquierda para zurdos, respectivamente, derecha para diestros.
¿Qué es la relajación?
Entonces, ¿qué es la relajación completa? Por ejemplo, animales o niños pequeños. Todo el mundo recuerda cómo un bebé puede dormir. Para él, el lugar y la hora no importan, si está cansado, se duerme en cualquier posición, su cuerpo se vuelve "como sin huesos". Recuerda cómo un gato duerme profundamente. Puedes levantar su pata, se caerá involuntariamente. Los adultos acumulan tanto en sus cuerpos con el tiempotensión que simplemente no puede relajarse como niños.
Ver una película interesante, leer un libro no brinda una relajación completa. Una persona simplemente se olvida de lo que sucede a su alrededor, pero su cuerpo permanece en suspenso.
La relajación según el método de Jacobson tensa deliberadamente los grupos musculares, luego los relaja y alivia el estrés emocional, el cuerpo repone los recursos gastados. Todos notaron que cuando trabajamos duro, cuando nos “caemos”, nos quedamos dormidos fácilmente.
La relajación neuromuscular pasiva se centra en las señales que provienen de los músculos estriados y la posterior relajación de estos grupos. En esta técnica, prácticamente no hay contracción muscular al comienzo del ciclo de relajación.
Instrucciones de ejercicio
La relajación neuromuscular de Jacobson requiere principalmente un rendimiento regular para dominarla correctamente. Al principio, los entrenamientos duran 15 minutos. El complejo contiene 12 ejercicios. Necesitas dominarlos uno por uno.
El intervalo entre ejercicios debe ser de al menos 4 días. El primer día, haga solo un ejercicio, el siguiente solo después de 4 días. Etc. Así, se entrena la memoria muscular. Con el tiempo, se encenderá automáticamente para relajarse, incluso cuando realice un ejercicio del complejo. Para tales resultados, la técnica debe dominarse durante al menos tres meses. Después de cuántas semanas sentirás buenos resultados.
Cada ejerciciodebe hacerse cinco veces. Después de la tensión, concéntrese en el punto donde se realizó el ejercicio (brazos, piernas, etc.), sienta lo que sucede allí (calor, temblor, hormigueo).
No te excedas con la tensión muscular, no deberías sentir ningún efecto de dolor.
La relajación neuromuscular activa se realiza en un ambiente tranquilo. Durante las clases, nada debe distraerte, interferir. Siéntese o acuéstese cómodamente, quítese las gafas, desabroche la ropa ajustada, cierre los ojos, saque los pensamientos de su mente y empiece.
Relajación neuromuscular: ejercicios para los músculos de las piernas
- Aprieta los dedos de los pies, apriétalos cada vez más. Manténgase tenso. Relax. Manténgase relajado durante unos segundos. No haga ningún movimiento. Repetir. Observa las sensaciones en los músculos.
- Tire de los calcetines hacia adelante, cuele, fije durante unos segundos en un estado tenso. Relax. Repetir.
- Tire de los calcetines hacia usted, estire hasta el límite, fije la tensión durante unos segundos. Relax. Repetir. Escucha tus sentimientos.
- Levante las piernas por encima del suelo en posición extendida unos 15-20 cm. Manténgase tensa en posición extendida. Relájate y baja.
Músculos del brazo
- Aprieta la mano derecha en un puño. Mantenga apretado durante unos segundos. Relax. Lo mismo con la mano izquierda. Luego al mismo tiempo con ambas manos. Relájate.
- El brazo derecho debe estar dobladocodo. Apriete los bíceps, manténgalos así durante unos segundos. Relájese, estire el brazo. Repita lo mismo con la mano izquierda. Luego con ambas manos. Recuerda observar tus propios sentimientos.
- Estira el brazo derecho en orden creciente: el cepillo, luego el bíceps y el tríceps, mientras lo presionas contra el reposabrazos o el suelo. Relájese lentamente. Haz lo mismo con la mano izquierda. Relax. Realiza dos brazos a la vez.
Músculos abdominales y de la espalda
- Inhala lo más profundamente posible, aprieta los abdominales. Conteniendo la respiración, quédate en esta posición. Exhala y relaja los músculos abdominales. Repetir.
- Posición acostada. Levante la pelvis por encima del suelo, mientras descansa sobre los talones, los hombros y los codos. Aprieta tus músculos. Después de unos segundos, relájese, bájese hasta el suelo. Repetir.
- Tumbado boca arriba. Levante los hombros ligeramente por encima del suelo. Apóyate en los codos y la parte posterior de la cabeza. Los músculos están tensos, el cuerpo está fijo. Después de unos segundos, relájese y bájese al suelo.
Músculos de la cabeza y la cara
- Posición acostada. Levanta tu cabeza. Estire la barbilla hacia el pecho. Al mismo tiempo, no arranques los hombros del suelo. Mantén la tensión durante unos segundos. Relajarse. Repetir.
- Las mandíbulas se aprietan con fuerza. Mantente tenso durante unos segundos. Relajarse. Repetir.
- Arruga la frente, fija la tensión durante unos segundos y luego relájate.
- Cierra los labios con fuerza. Mantenga apretado durante unos segundos. Relájate.
- Punta de la lenguaaferrarse firmemente al cielo. Arreglar así, apoyo. Libera tensiones, relájate.
- Cierra los ojos, tensa los párpados. Mantén la tensión durante unos segundos. Relájate.
Ejercicio final
Aprieta todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo (piernas, brazos, estómago, espalda, cabeza) durante unos segundos. Luego relájese por completo tanto como sea posible. Permanezca en reposo durante unos segundos mientras inhala y exhala profundamente. Escucha las sensaciones en tu cuerpo. Debe haber calor y un ligero hormigueo en los músculos. Se acabó la gimnasia.
