Uno de los métodos de recuperación y tranquilidad es el entrenamiento autógeno. El ejercicio ayuda a normalizar los procesos fisiológicos del cuerpo y calma el sistema nervioso. Con la ayuda de dicho entrenamiento, puede aprender a entrar en estado de trance sin ayuda externa. Pero es importante aprender la técnica de su implementación y familiarizarse con algunas de las reglas del autoentrenamiento.
¿Qué es el entrenamiento autógeno
Este es un método especial que le permite entrar de forma independiente en el estado autógeno, así como salir de él, se utiliza para normalizar los procesos fisiológicos y psicológicos.
El método de entrenamiento autógeno fue propuesto por Schultz, quien, en el curso de una investigación científica, analizó las historias de personas que se sometieron a la hipnosis. Numerosos experimentos le permitieron revelar que en un estado hipnótico una persona siente la propagación del calor por todo el cuerpo, pesadez en los brazos y piernas en un contexto de musculatura.relajación.
El entrenamiento autógeno y la relajación tienen como objetivo potenciar estas sensaciones. Schultz propuso un método que te permite provocar un cambio fisiológico enfocándote pasivamente en las sensaciones que aparecen.
Aquellos que han completado los cursos de entrenamiento autógeno pueden equilibrar los procesos mentales, aliviar el estrés físico y restaurar rápidamente su fuerza. Después de tales clases, es posible controlar la circulación sanguínea, el trabajo del corazón y el sistema respiratorio.
Metas y objetivos del autoentrenamiento
La relajación y el entrenamiento autógeno son efectivos para varios trastornos nerviosos, enfermedades psicosomáticas, para deshacerse de los malos hábitos y cambiar los rasgos personales.
Objetivos principales de AT:
- Mejorar las condiciones de salud.
- Aumenta la vitalidad y el rendimiento.
- Autoeducación.
Durante el entrenamiento autógeno y la autohipnosis, se resuelven las siguientes tareas:
- Se reduce la ansiedad.
- Aumenta la capacidad de controlar los estados emocionales.
- Hay una armonización de las funciones corporales.
- Reduce la intensidad del dolor.
- Recuperando fuerzas.
- El proceso de conciliar el sueño se está normalizando.
- Económicamente el cuerpo consume energía durante el ejercicio.
- Se están formando rasgos de personalidad positivos.
- Deshazte de los malos hábitos.
- Las motivaciones positivas se crean para lograr objetivos.
- Aumenta la concentración, la introspección yreflexiones.
Para qué sirve el entrenamiento automático
AT maneja fácilmente la recuperación. Los ejercicios de entrenamiento autógeno son una combinación de técnicas de hipnosis con posturas de yoga. Esto le permite restaurar la homeostasis en el cuerpo en poco tiempo ganando calma y neutralizando las condiciones de estrés.
AT es similar a la hipnosis terapéutica, pero hay una diferencia significativa. La persona tiene la oportunidad de participar activamente en el proceso. Para obtener la máxima relajación y relajación se debe realizar un entrenamiento autógeno teniendo en cuenta varios factores:
- Debe haber un fuerte deseo de practicar.
- El autocontrol y la capacidad de autorregulación son importantes durante el ejercicio.
- Al comenzar las clases, debes adoptar una posición cómoda.
- La conciencia debe estar completamente concentrada en las sensaciones internas.
El entrenamiento autógeno es un método de autorregulación de las funciones corporales beneficioso para el sistema nervioso. Una persona vive en un ambiente de situaciones estresantes, muchas veces experimenta una sensación de ansiedad, miedo y no hace f alta hablar de fatiga crónica. El método Schultz ayuda a aprender a responder adecuadamente y con calma a los estímulos externos negativos. El entrenamiento constante te permite minimizar los arrebatos emocionales.
Del autoentrenamiento, también se puede esperar un efecto fisiológico, que consiste en la capacidad de regular la frecuencia cardíaca, el ritmo respiratorio y el grado de musculaturaVoltaje. En el curso de la investigación, se descubrió que la relajación y el entrenamiento autógeno ayudan a reducir los niveles de colesterol, normalizar el sueño y disminuir la presión arterial. La relajación de la conciencia durante la AT provoca un aumento de las ondas alfa, lo que tiene un efecto beneficioso en todos los sistemas del cuerpo y ayuda a curar diversas enfermedades.
Etapas del autoentrenamiento
Hay varias etapas del entrenamiento autógeno:
- Inferior o primero. En esta etapa, uno puede aprender a relajarse usando varias sugerencias.
- El entrenamiento autogénico alto es la segunda etapa en la que el cuerpo logra tareas específicas mediante el uso de visualizaciones y sugestiones.
El primer paso, según Schultz, implica la realización de ejercicios especiales que provocan una sensación de pesadez en el cuerpo, una sensación de calor que se extiende. Durante su implementación, se lleva a cabo el control sobre el trabajo del corazón y la respiración. El paso más bajo afecta las funciones autónomas.
La inmersión autógena consta de varias fases:
- Sensación de calor y pesadez en todo el cuerpo.
- La apariencia de ligereza y una sensación de ingravidez.
- En la última fase, los pacientes informan la aparición de sensaciones de que su cuerpo simplemente ha desaparecido.
Entrenar en entrenamiento autogénico del más alto nivel te permite alcanzar los siguientes objetivos:
- Mejora la capacidad de entrar en el estado autógeno.
- Aprenda a ver imágenes visuales vívidas de ciertos colores y objetos específicos.
- Desarrolla la capacidad de ver conceptos abstractos,por ejemplo, belleza, odio.
Schultz cree que después de dominar el nivel más alto de AT, es posible extraer respuestas a preguntas filosóficas de las profundidades del inconsciente: "¿Qué represento en este mundo?", "¿Cuál es el significado de la vida?" ?”. El nivel más alto de entrenamiento autógeno para la neurosis ayuda a sobrellevar las experiencias negativas y gradualmente deshacerse de ellas por completo.
Tomará más de un mes dominar el nivel alto, deberá seguir varios pasos:
- Aprende buceo autógeno.
- Realiza ejercicios de entrenamiento autógeno.
- Presta atención.
- Aprende ejercicios que ayudan a modelar experiencias emocionales positivas.
El paso más alto que Schultz llamó meditación autógena.
Fórmulas de autoentrenamiento
Dado que la AT puede influir en el estado psicológico de una persona, así como causar ciertas sensaciones, se recomienda utilizar varias afirmaciones para la autohipnosis en la primera etapa. Los especialistas han desarrollado las fórmulas básicas de autoentrenamiento, que difieren en el objeto de acción:
- Neutralizante. Ayuda a desarrollar la capacidad de no responder a estímulos externos.
- Intensificando. Aumenta la actividad de los procesos cerebrales, activa la actividad intelectual.
- Retiro dirigido. Su acción está dirigida a eliminar la dependencia de ciertos factores.
- Apoyo. Contribuir a mejorar la manifestación de los rasgos de personalidad positivos.
Condiciones para ingresar autógenocondición
El entrenamiento autógeno (autohipnosis y autohipnosis) es más efectivo si hay un silencio absoluto alrededor. Otras condiciones importantes:
- Posición corporal cómoda.
- Enfoque pasivo en algo.
Al entrar en un estado hipnótico, Benson creó un método especial para lograr resultados rápidamente. Un lugar importante en él es la capacidad de concentrarse en su respiración. Las instrucciones para principiantes son:
- Necesitas tomar una posición cómoda en un lugar aislado donde no haya ruido.
- Cierra los ojos.
- Relaja gradualmente los músculos del cuerpo, comenzando por las piernas y terminando por la cara.
- Concéntrese en la respiración: en la exhalación después de la inhalación, pronuncie mentalmente "uno", necesita respirar con facilidad.
- Permanezca en esta posición durante 10-20 minutos, solo siéntese con los ojos cerrados durante un par de minutos, luego podrá abrirlos.
No hay necesidad de preocuparse por la f alta de concentración durante el ejercicio, si la atención se distrae, debe cambiar a la respiración, diciendo "uno". Gradualmente, los ejercicios de entrenamiento autógeno se volverán más fáciles y la relajación llegará más rápido. Las clases se realizan mejor un par de veces al día, pero no inmediatamente después de las comidas.
Para entrar en el estado autógeno, es importante elegir el lugar adecuado, sobre todo al principio. Las condiciones deben ser cómodas, no debe ser demasiado caliente o frío. El ruido débil, por regla general, no distrae, pero debe protegerse de los sonidos agudos y repentinos. No es necesario crear crepúsculo en la habitación, basta con sentarse de espaldas a la ventana.
En la etapa inicial del entrenamiento, debe asegurarse de que nadie interfiera y no distraiga. Para las clases, es importante elegir la posición óptima, para los principiantes, puede dar las siguientes recomendaciones:
- Siéntate con las nalgas en el borde de una silla o sillón.
- Coloque las piernas más anchas que los hombros para que los músculos se relajen por completo.
- Las espinillas deben quedar perpendiculares al suelo.
- Cabeza hacia abajo, espalda ligeramente inclinada.
- Necesita balancearse hacia adelante y hacia atrás varias veces para asegurarse de que la postura sea estable.
- Coloque sus manos en sus caderas para que sus palmas cubran suavemente sus piernas.
- Cierra los ojos.
- Respira con calma, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
Para aquellos que recién comienzan a usar el entrenamiento autógeno, la postura puede parecer incómoda, pero poco a poco te acostumbras y te das cuenta de que se puede usar en cualquier lugar donde haya una silla.
El principal error de los principiantes es plantar las nalgas en todo el asiento, en esta posición después de unos minutos puedes sentir el entumecimiento de las piernas, algunas se inclinan hacia adelante con fuerza, lo que provoca dolor en el cuello. Para evitarlo, los expertos han creado un ejercicio introductorio que ayudará a crear las condiciones para iniciar el autoentrenamiento. Es el siguiente:
- Siéntate en un lugar cómodo y relájate.
- Cierra los ojos.
- Hacer gratis y naturalmovimientos respiratorios.
- Concéntrate en la calma que llega gradualmente.
- La concentración debe ser pasiva, no intentes concentrarte a la fuerza. Al principio, basta con realizar el ejercicio durante unos segundos.
- Si tiene que distraerse constantemente, debe interrumpir el ejercicio.
Técnica de entrenamiento
Hay reglas especiales para realizar el entrenamiento autógeno:
- Antes de comenzar los ejercicios, es importante asegurarse de que el cuerpo esté completamente relajado. Los músculos deben estar mínimamente tensos.
- El ejercicio regular te permitirá aprender a controlar tu cuerpo, solo después de eso podrás pasar a la visualización.
- El entrenamiento debe tomar al menos 10 minutos y no más de 40.
- Se recomienda repetir el autoentrenamiento de 1 a 6 veces al día.
- Puedes hacer los ejercicios sentado o acostado:
Si practica acostarse, debe acostarse sobre una superficie plana, con las piernas un poco separadas, los calcetines deben mirar en diferentes direcciones. Baje los brazos a lo largo del cuerpo, pero no lo toque. Doble ligeramente las articulaciones de los codos y gire las palmas de las manos con el interior hacia arriba
- La primera posición sentada consiste en aterrizar con la espalda recta, apoyándose en el respaldo de una silla o sillón. Los pies están en el suelo, las rodillas dobladas para que las caderas formen un ángulo de 90 grados con la espalda. Las manos se pueden colocar sobre las rodillas o sobre los reposabrazos.
- La segunda posición para sentarse se ha discutido un poco más arriba.
Una condición importante para el desarrollo exitoso del autoentrenamiento es la regularidad y la gradualidad. Antes de pasar a la siguiente etapa, debes dominar por completo la anterior. Todos los ejercicios se repiten tres veces con el máximo grado de confianza.
Las etapas de formación se diferencian entre sí por el tema en el que se centra la atención o por el contenido de la sugerencia textual:
- Al comienzo del entrenamiento, debe concentrarse en la sensación de pesadez en los brazos y las piernas.
- Más atención se centra en la sensación de esparcir calor sobre los brazos y las piernas.
- Concentración en la sensación de calor en la zona del músculo cardíaco.
- Concéntrese en la respiración, la sensación del aire moviéndose a través de los pulmones y las vías respiratorias debe llegar gradualmente.
- Concentración en la aparición de calor en el plexo solar y en toda la cavidad abdominal.
- En el último paso, debe haber una sensación de frescor en la frente.
A continuación, considera los principales ejercicios de autoentrenamiento.
Empezando con la concentración
Este ejercicio precede a todo el complejo y tiene como objetivo calmarte lo más posible y alejar pensamientos innecesarios de tu cabeza. La conclusión es esta:
- Al inhalar, di "I".
- Mientras exhalas, di "completamente tranquilo".
Varias repeticiones ayudan a lograr una completa relajación y concentración en ejercicios posteriores. Esta fórmula de calma se puede repetir no solo antes del complejo principal, sino también entre ejercicios.
Ejercicios básicos
Para principiantesse recomienda dominar el complejo gradualmente, 1 ejercicio por semana:
- Ejercicio para la sensación de pesadez tiene como objetivo relajar completamente todos los grupos musculares. Al inhalar dice "mi mano" y al exhalar "muy pesado". El siguiente ciclo respiratorio: "muy pesado" (inhalación) y "pesado" (exhalación). Los diestros durante el ejercicio deben concentrarse en la mano derecha, los zurdos, viceversa. Si no funciona, entonces puedes imaginar que tienes una bolsa pesada o una maleta en la mano.
- Sentirse cálido. Este ejercicio le permite expandir los vasos sanguíneos. (Inhala) - "mi mano" - (exhala) "muy caliente". Además "muy cálido" - "cálido". Se recomienda centrarse más en la palma. Puede acelerar la aparición de sensaciones si sumerge la mano en agua caliente antes del entrenamiento y luego recuerda sus sentimientos.
- El ejercicio para el músculo cardíaco normalizará el ritmo. Al inhalar, se pronuncia "corazón", y al exhalar "late con calma", el siguiente ciclo respiratorio puede ir acompañado de las palabras: "exactamente", "con calma". No es necesario esforzarse al máximo para escuchar los latidos del corazón, esto puede conducir a un sobreesfuerzo. Necesitas relajarte lo más posible y solo observar tus sentimientos.
- El ejercicio de respiración es necesario para la relajación del sistema nervioso, la normalización de la profundidad de la respiración. Al inhalar “respirar”, al exhalar “totalmente tranquilo”. Luego puedes pronunciar las palabras: "suave y tranquilo", "Respiro con facilidad y libertad".
- Luego viene el ejercicio del plexo solar. Logradorelajación de todos los órganos abdominales. La respiración lenta y uniforme va acompañada de las palabras: "el calor se propaga a través del plexo solar". Si es difícil causar tales sensaciones, puede imaginar que tiene una almohadilla térmica caliente en el estómago.
- Para la cabeza. Este ejercicio tiene como objetivo evitar que el calor que se propagó por el cuerpo en concentraciones anteriores toque la cabeza. Al inhalar "frente", y al exhalar - "agradablemente fresco". Esto se repite varias veces. El ejercicio es bueno para tonificar, por lo que no es recomendable realizarlo antes de acostarse. Para acelerar el logro de tales sensaciones, uno puede imaginar que una ventana está abierta cerca y una corriente de aire refresca agradablemente la frente o una compresa fría descansa sobre ella.
- El siguiente ejercicio le ayudará a deshacerse del exceso de tensión en el cuello y el occipucio. Es necesario pronunciar lentamente "mi cuello es suave y cálido" Repita varias veces. Realizar este ejercicio incluso eliminará un dolor de cabeza. Se puede hacer antes de acostarse.
- Ejercicio para la relajación general. Esto se puede lograr pronunciando la siguiente declaración: "todo el cuerpo está relajado y se extiende sobre él un calor agradable". Los practicantes experimentados solo pueden entrar en trance completo después de pronunciar esta frase.
Los principiantes no deben comenzar inmediatamente a hacer todos los ejercicios. Es necesario dominar gradualmente cada uno y luego aplicar todo el complejo como un todo.
Visualización
Después de dominar con éxito todo el conjunto de ejercicios de la primera etapa, puede pasar anivel más difícil - visualización. Su esencia radica en la creación de imágenes que ayudarán a trasladar el estado de relajación a la conciencia. No hay una recomendación específica sobre qué imágenes llamar en tu mente, todo depende de las preferencias personales. Alguien recuerda esquiar en picos nevados y alguien, bebiendo té en una compañía agradable. Para determinar rápidamente la imagen de relajación, puede responder algunas preguntas:
- ¿Qué tipo de clima te gusta?
- A quién prefieres ver en tus imágenes.
- Colores favoritos.
- Suena y disfruta.
- Su propia fortuna.
Un requisito importante de la visualización es la creación de una imagen viviente en la mente, y para esto deben estar involucrados todos los sentidos. Necesitas sentir el tacto, oler, escuchar los sonidos que te rodean.
Entrenamiento autogénico: autohipnosis que, con la ayuda de la visualización, ayuda a eliminar la depresión, desarrolla una sensación de confianza en uno mismo y en las propias fortalezas.
Cómo salir del estado autógeno
Para un entrenamiento automático exitoso, también debes aprender a salir de este estado correctamente. Las recomendaciones son las siguientes:
- Deja de hacer ejercicio y concéntrate en pensamientos que han recibido una carga de vivacidad y fuerza.
- Sin cambiar la posición del cuerpo, cierra los puños con las manos.
- Sácalos hacia los lados.
- En una respiración profunda, estírate y levanta la cara.
- Contenga la respiración durante un par de segundos.
- Exhala bruscamente, afloja los puños y abreojos.
Después del entrenamiento autógeno, las revisiones de muchas personas lo confirman, se siente una oleada de fuerza, las experiencias se desvanecen en el fondo y aparece un deseo de mover montañas.
Para dominar la técnica de entrar en un estado autógeno, puede hacer ejercicio con un instructor o leer literatura especial. El entrenamiento autógeno se describe en un lenguaje accesible en los libros:
- Yu. Pakhomov "Autoentrenamiento entretenido".
- Petrov N. N "Entrenamiento autógeno para ti".
La meditación y el autoentrenamiento son una forma económica de recuperar la paz y la comodidad psicológica. Lo principal es dominar completamente la técnica de ejecución y cumplir con todas las recomendaciones.
