Las elevaciones rumanas son un ejercicio eficaz para fortalecer los glúteos y los músculos superiores de la parte posterior del muslo. Además, engrosa la parte superior del bíceps femoral y su parte media y ayuda a lograr una clara separación entre el bíceps femoral y los glúteos. El ejercicio se recomienda para quienes practican deportes como voleibol, baloncesto, carreras de velocidad y s alto de altura.
Ejecución adecuada
La técnica para realizar el ejercicio "Levantamiento rumano" es bastante difícil. Pero para lograr los resultados deseados, es necesario adherirse a él. Entonces, toma la barra un poco más ancha que tus hombros con un agarre en pronación. En este caso, las palmas deben dirigirse hacia atrás y ubicarse en las caderas. Párese derecho con la parte baja de la espalda ligeramente arqueada, los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba.
La barbilla debe mantenerse paralela al piso, las rodillas rectas y los pies separados al ancho de los hombros. Ahora, mientras inhala, manteniendo la parte inferior de la espalda en la desviación, incline lentamente la pelvis hacia atrás y, al mismo tiempo, incline el cuerpo hacia adelante. Al inclinar y levantar, la barra debe caer suavemente a lo largo de la superficie de las piernas, prácticamente tocando las caderas, las rodillas y las espinillas. Incline su cuerpo hasta que su torso esté paralelo al piso. La barra de la barra llega aproximadamente a la mitad de las espinillas.
Tan pronto como llegue al final del ejercicio, no exhale, simplemente cambie de dirección y regrese a la posición inicial. No olvide mantener la desviación en la parte inferior de la espalda y apretar las nalgas al levantar. La exhalación se puede hacer solo cuando haya pasado la parte más difícil del ascenso. Al realizar el ejercicio, la columna vertebral debe doblarse naturalmente, las piernas están rectas, la cabeza no está inclinada. El punto de apoyo debe estar en los talones. De lo contrario, es posible que deba ejercitar la columna vertebral.
Recomendaciones para el ejercicio
En el proceso de realizar el ascenso rumano, es extremadamente importante cuidar la espalda: debe estar recta. Si le resulta difícil mantener la espalda baja en un desvío, entonces es mejor detenerse, incluso si el cuerpo aún no está paralelo al piso. No tiene sentido ir más abajo con la espalda redonda, ya que aumenta el riesgo de pellizcos en los discos y no entrena los músculos isquiotibiales.
El levantamiento rumano o peso muerto requiere que la barra se deslice sobre las piernas, de lo contrario será un ejercicio completamente diferente y la carga recaerá sobre otros grupos musculares. Si el ejercicio se realiza de acuerdo con la técnica, la carga se concentra en la parte media y superior de los bíceps del muslo y las nalgas. Para que los músculos y las nalgas se carguen al máximo, debe mantener las piernas rectas yfijarlos en las articulaciones de la rodilla. Debe realizar ejercicios de levantamiento con piernas uniformes: la flexión y extensión de las piernas reduce la carga sobre el bíceps femoral.
No tire de la barra con las manos ni a expensas de la zona lumbar, la carga debe caer sobre los glúteos y la parte posterior del muslo. Los músculos de la columna deben estar tensos, pero sólo para mantenerla estacionaria. No es necesario esforzarse ni presionar.
Características del ejercicio
Algunos dicen que el curl rumano se hace mejor en un banco o plataforma para estirar más los isquiotibiales, pero de hecho, la mayor parte del estiramiento ocurre cuando la barra se baja al nivel de la mitad de la pantorrilla.
