La columna vertebral en el cuerpo humano es uno de los elementos más importantes del esqueleto, ya que soporta la mayor parte de la carga diaria al caminar o sentarse. El buen funcionamiento del cuerpo está garantizado por su conexión con varios órganos y huesos. Todos los movimientos de la cabeza y el torso se realizan con la ayuda de la columna vertebral. Todo el mundo ha experimentado dolor de espalda en algún momento. La fisioterapia puede ayudar a aliviar el dolor y reducir el riesgo de diversas complicaciones en el futuro. Es necesario seleccionar el ejercicio apropiado para fortalecer los músculos de la espalda y la columna vertebral de acuerdo con varios criterios a la vez, incluida la preparación general de una persona, la presencia de problemas de salud o enfermedades crónicas.
Beneficios del ejercicio regular por la mañana
Después de despertar, muchos no tienen suficiente tiempo para ningún entrenamiento, porque hay muchas cosas más importantes por delante. Sin embargo, todavía vale la pena dedicar algo de tiempo a los ejercicios, aunque solo sea porque talesuna actividad puede aumentar el tono general del cuerpo, cargar a una persona con vigor durante todo el día y también reducir o eliminar por completo las sensaciones desagradables. Además, no se requiere la compra de algunos costosos simuladores especiales o el desarrollo de técnicas complejas. Los ejercicios matutinos para la espalda y la columna vertebral en casa se realizan en solo 10 minutos.
Este enfoque es mucho mejor que los entrenamientos irregulares dos veces por semana, incluso si duran varias horas. Puede hacerlo con toda la familia, porque incluso los estudiantes más pequeños experimentan grandes cargas debido a estar sentados durante mucho tiempo en sus escritorios. La f alta de tal actividad física en el contexto de un estilo de vida sedentario conduce a muchas consecuencias desagradables, como el desarrollo de escoliosis.
Cumplimiento de las medidas de seguridad
Las acciones imprudentes pueden afectar negativamente a la salud humana. Incluso los ejercicios útiles solo ayudarán si se siguen las reglas básicas de seguridad. Para empezar, cabe señalar que los ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y la columna deben realizarse diariamente, ya que no requiere mucho tiempo. Los ejercicios irregulares pueden provocar la desestabilización de los sistemas internos del cuerpo y, por lo tanto, causar una serie de síntomas dolorosos. Además, hacer una serie de ejercicios todos los días no solo ayuda a tonificar el cuerpo durante todo el día, sino que también soluciona el problema del insomnio.
También vale la pena señalar que los ejercicios de fisioterapia no están diseñados para resolver el problema de la remodelación del cuerpo o ayudar a perder kilos de más. Acción principalmás bien, está dirigido al fortalecimiento general de los músculos y la aparición de un efecto curativo. Sin embargo, antes que nada, cuando practiques, siempre debes prestar atención a tus propios sentimientos. Si experimenta molestias y dolor en ciertas partes de la espalda, debe dejar de hacer ejercicio de inmediato. En este caso, no puede continuar dicha formación sin consultar a un médico.
Consejos útiles para principiantes
Independientemente de a qué se dirija el conjunto de ejercicios (a continuación se darán ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y la columna), es recomendable seguir ciertas reglas al realizarlos:
- El tiempo de clase óptimo varía de 10 a 15 minutos por día.
- Después de terminar tu entrenamiento, debes esperar alrededor de media hora antes de comer. Por la mañana, este tiempo se puede dedicar, por ejemplo, a la ducha.
- No practiques en una habitación mal ventilada. Se recomienda ventilar previamente la habitación o practicar al aire libre.
- La gimnasia terapéutica no implica movimientos bruscos. Todo debe suceder sin problemas y con mesura.
- Durante los ejercicios, es imperativo controlar la uniformidad de su propia respiración.
- No hay necesidad de asumir los tipos de entrenamiento más difíciles en los primeros días. Tienes que empezar poco a poco, pasando gradualmente a complejos más complejos.
- Hacer ejercicio unas horas antes de acostarse también puede ser muy beneficioso. Por lo tanto, podrá cargar su columna vertebral y deshacerse de la fatiga por rodar.
Precalentamiento
Incluso antes de un entrenamiento ligero, debe estirar y calentar los músculos. Además, el cuerpo recibirá un suministro adicional de oxígeno, lo que puede prevenir la aparición de dolor durante la actividad principal. Un calentamiento preliminar antes de hacer ejercicio para fortalecer la espalda y la columna incluye los ejercicios que se describen a continuación:
- Bebiendo. En la posición inicial, la espalda está recta. A continuación, debe levantar las manos y estirarlas, y luego bajarlas y relajarse.
- Pies separados al ancho de los hombros. Las manos deben colocarse en el cinturón y, después de una respiración profunda, llevarlas de vuelta a la máxima distancia posible. Al retroceder, exhala y toma la posición inicial.
- Puedes usar una silla para el siguiente ejercicio. Es necesario ponerse de puntillas, sosteniendo ligeramente las manos sobre este o cualquier otro objeto adecuado.
- Al final del calentamiento, puedes caminar en el lugar. No te esfuerces demasiado, pero mantén las rodillas lo más alto posible para ser eficiente.
Complejo para estirar músculos
El ejercicio regular reducirá los calambres, mejorará la circulación sanguínea y ayudará a prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas. El complejo es perfecto como ejercicio matutino diario para la espalda y la columna:
- Ejercicio "vis". Para realizar, necesitará una barra horizontal simple o barras de pared. La técnica es bastante simple. Necesitas colgarte de los brazos extendidos conpiernas hasta el suelo. El tiempo de ejecución depende de la resistencia y preparación del cuerpo. El número de repeticiones es opcional.
- Ejercicio "gato". En la posición inicial, los brazos caen a lo largo del cuerpo y las piernas se colocan separadas al ancho de los hombros. A continuación, se realiza una inclinación con una circunferencia de las rodillas. Después, la espalda se levanta gradualmente, pero las manos no se mueven. El ejercicio se llama así porque cuando se realiza se obtiene una especie de flexión de gato. Tienes que agacharte lo más bajo posible, doblando la cintura.
- Ejercicio "pelota". Sentado en el suelo, las rodillas se juntan con las manos y la cabeza se baja hacia el pecho. A continuación, debe rodar sobre su espalda ocho veces.
- Ejercicio "puente". Está permitido realizar la versión estándar tanto desde una posición sentada como de pie. Mantenga el puente durante unos 15-20 segundos.
Complejo de fortalecimiento muscular
La segunda opción es preferible para aquellos que quieren mejorar el corsé musculoso. La carga para fortalecer los músculos de la espalda y la columna incluye cuatro ejercicios:
- Posición inicial: tumbado en el suelo. Las manos se levantan con las palmas hacia adentro. Las piernas se levantan del soporte y se mantienen suspendidas durante 5 segundos. Es suficiente hacer 10 series.
- Debes comenzar de la misma manera que en la descripción anterior. Cuando se realiza, la espalda se arquea y, al mismo tiempo, el brazo izquierdo y la pierna derecha se levantan (luego el brazo derecho y la pierna izquierda).
- Tumbado boca arriba, con las piernas dobladas en ángulo recto. Después de que necesite elevar la pelvis a talnivelado para que las caderas y el torso estén en el mismo plano. Debe completarse al menos 20 veces.
- El último ejercicio se realiza de pie: los pies separados a la altura de los hombros y los brazos doblados por los codos. El siguiente paso es girar el cuerpo hacia la izquierda. Al mismo tiempo, el brazo derecho está extendido, como si estuviera tratando de alcanzar la espalda. Se realizan acciones similares para el otro lado. Suficiente para 15 repeticiones para el giro a la izquierda y a la derecha.
Complejo para mantener la salud
Esto incluye tres opciones de carga para la espalda y la columna vertebral a la vez, según el área en la que se trabaje. Hay complejos separados para las regiones cervical, torácica y lumbar.
Cada uno de los siguientes ejercicios para trabajar una de las tres zonas indicadas se realiza 7 u 8 veces. Tal ejercicio relajante es útil tanto para fines preventivos como para el tratamiento de problemas de salud existentes.
Ejercicios cervicales
El desarrollo de esta zona incluye tres actividades principales:
- Los dedos doblados en la cerradura se colocan en la parte posterior de la cabeza. Mueve la cabeza hacia atrás.
- En la mesa, la mano izquierda sostiene la mejilla izquierda. El cuello también se mueve hacia la izquierda, venciendo la resistencia creada. Luego se hace lo mismo para el lado derecho.
- El mentón se apoya en las manos. A continuación, debe mover la cabeza hacia el cuerpo, superando la resistencia de las palmas de las manos.
Ejercicios pectorales
Después de eso, vale la pena hacer la segunda serie de ejercicios para los músculos de la espalda y la columna vertebral. está dirigido afortalecimiento del pecho:
- A cuatro patas, las manos se doblan alternativamente hacia arriba y hacia abajo.
- Al estar sentado o de pie, el cuerpo se inclina hacia los lados. Al mismo tiempo, la mano opuesta a la dirección de la inclinación se levanta con movimientos temblorosos.
- Tumbado boca arriba, con los brazos estirados hacia el techo, e intenta levantar la cabeza lo más alto posible.
- Ahora necesitas acostarte boca abajo. Las manos se tiran hacia adelante. La cabeza debe tratar de elevarse lo más alto posible.
Ejercicios lumbares
Sin la aprobación de un médico, solo se pueden realizar los ejercicios más simples para la espalda y la columna relacionados con esta zona:
- Al ponerse en cuclillas en posición fetal, envuelva sus brazos alrededor de sus rodillas. Al mismo tiempo, la zona lumbar se relaja al máximo.
- A continuación, simplemente cuelgue de la barra horizontal para que la columna se estire bajo el peso del cuerpo.
- En el último ejercicio, debes apoyarte en la pared con los omóplatos, los glúteos, las pantorrillas y los talones. Tienes que tratar de estirarte lo más posible, sin levantar la vista de la superficie.
Complejo de hernia
Con tal enfermedad, debe seleccionar cuidadosamente los ejercicios correctos. Es mejor cargar la espalda y la columna vertebral con una hernia diariamente o cada dos días:
- A cuatro patas, trate de apretar los omóplatos durante 6-8 segundos. 5 repeticiones son suficientes. Además, desde la misma posición, la espalda se dobla tanto como sea posible durante los mismos 6-8 segundos. El número de repeticiones es el mismo. En conclusión, en esta posición inicial, el brazo derecho se estira hacia delante y la pierna izquierda,respectivamente, atrás. Entonces las extremidades cambian. 4-5 series es suficiente.
- Se realiza una barra ligera utilizando una técnica especial con énfasis en la región lumbar. Los omóplatos se juntan, las manos sostienen la carga. El cuerpo se estira hacia adelante para que la posición de la persona en el espacio permanezca igual.
- En la posición inicial, los glúteos descansan sobre los pies. Las manos llevan detrás de la espalda y agarran las piernas. Los codos deben descansar en el suelo. A continuación, debe intentar hacer un semicírculo desde la parte posterior. Es suficiente pasar 6-7 segundos en esta posición.
Complejo en presencia de escoliosis
Entrenamiento consiste en una serie de ejercicios simples pero altamente efectivos. En general, los ejercicios para la espalda y la columna vertebral con escoliosis incluyen las siguientes actividades:
- Rotación de manos en posición de pie. La espalda debe estar recta y el pecho debe estar recto.
- Se inclina hacia los lados. Las piernas son ligeramente más anchas que los hombros.
- Manos entrelazadas, espalda arqueada hacia adelante con los brazos extendidos.
- Tienes que ponerte de puntillas y luego de talones. En este caso, la espalda se levanta tanto como sea posible.
- Al acostarse, doble las piernas y cruce los brazos sobre el pecho. Al exhalar, el cuerpo se mueve hacia adelante. Las manos se apoyan en el suelo y se realiza una flexión de brazos.
- Hace una posición a cuatro patas. El brazo derecho y la pierna izquierda se levantan mientras se inhala, luego se repite con el otro par de extremidades.
Ejercicio para la espalda y columna de Bubnovsky
Conocido en la zonaEl médico de kinesiterapia ha desarrollado muchos complejos para diferentes casos. Un ejemplo es una opción genérica que puede ayudar con el dolor y también ayudar a prevenir su aparición.
Ejercitar la espalda y la columna en casa incluye un simple movimiento a cuatro patas por la habitación. El énfasis está en las rodillas y las palmas. El movimiento es bastante lento y suave. Poco a poco, el dolor comenzará a disminuir. Si es demasiado difícil moverse de rodillas en un piso duro, primero debe envolverlos en vendajes.
