El cuello es una zona sumamente importante del cuerpo humano. Por aquí pasan las arterias más grandes del cuerpo: las arterias carótidas, que llevan sangre al cerebro, las venas yugulares, que drenan los productos metabólicos, y los vasos linfáticos. Aquí la médula espinal pasa al cerebro. Y todas estas estructuras vitales están sustentadas únicamente por frágiles vértebras y una fina capa de músculos del cuello. Para garantizar la protección confiable de un área estratégicamente importante, debe fortalecerse adecuadamente.
Problemas musculares débiles
Todos los días, desde la mañana hasta la noche, el cuello sostiene una cabeza que no es liviana y proporciona energía ininterrumpida al cerebro. No es nada fácil, pero se vuelve más y más difícil con la edad.
Los músculos del cuello no entrenados no pueden realizar su función al máximo. Cambian sus responsabilidades a las vértebras frágiles y al cartílago intervertebral, que normalmente hacen otras cosas importantes. Debido a la redistribución del peso, se desarrollan diversas patologías:
- desgaste del cartílago;
- dislocación de las vértebras;
- compresión de las raíces nerviosas de la médula espinal;
- hipertonicidad y espasmos musculares;
- trastornos graves de la inervación y el suministro de sangre a toda la región cervical;
- síndrome de dolor.
La situación se está deteriorando rápidamente. En un intento por liberar los nervios, el cerebro hace que los músculos se tensen aún más, lo que provoca contracciones espasmódicas y una violación aún más grave de las raíces: se forma un círculo vicioso de enfermedad.
Además de las graves violaciones del funcionamiento de los sistemas del cuerpo, la debilidad de los músculos del cuello causa otro problema, especialmente importante para el sexo justo: la estética. Un cuello flácido delata la edad de una mujer con más certeza que su rostro y sus manos, por lo que es muy importante entrenarla para preservar la juventud.
Complejo muscular del cuello
El sistema muscular cervical realiza muchas funciones importantes, entre ellas:
- soporte de calavera;
- movimiento de la cabeza a lo largo de tres ejes (adelante-atrás, izquierda-derecha, rotación);
- tragar;
- pronunciación de los sonidos.
La disposición de los principales músculos del cuello en la foto muestra que tienen diferentes tamaños, profundidades y orientaciones espaciales.
En total, el complejo incluye más de veinte músculos. El funcionamiento normal y el aspecto terso del cuello dependen de la forma física y el tono de cada uno de ellos.
Conceptos básicos de entrenamiento
Es difícil sobrestimar la importancia del entrenamiento regular para la zona cervical, dada su importancia integral. Los ejercicios para los músculos del cuello incluyen el estiramiento de los músculos y su tensión uniforme. El objetivo principal de las clases:
- para formar un fuerte corsé de apoyo para la columna vertebral ycalavera;
- para maximizar el suministro de sangre para la nutrición y eliminación de productos metabólicos;
- mantener el tono de la fibra muscular.
Con la técnica adecuada y el ejercicio regular, los ejercicios pueden eliminar muchas enfermedades graves y sus síntomas desagradables:
- osteocondrosis;
- hernias discales;
- dolor de cabeza;
- dolor de cuello;
- fatiga crónica;
- mala postura;
- problemas para dormir.
Las estructuras del cuello son muy sensibles al aumento de la actividad y al aumento del suministro de sangre. Los efectos positivos ya aparecen en las primeras semanas después del inicio del entrenamiento. Por supuesto, el grado de cambio depende en gran medida del estado inicial de los músculos y las vértebras.
Precauciones
Los movimientos de entrenamiento involucran no solo los músculos, sino también las vértebras y los discos de cartílago elástico ubicados entre ellos. Estas son estructuras muy frágiles y extremadamente importantes, por lo que cualquier impacto en ellas debe hacerse con cuidado.
Todos los ejercicios para el cuello deben hacerse con calma, despacio y sin problemas. Los movimientos repentinos, las sacudidas pueden provocar mareos, esguinces, dislocaciones e incluso fracturas de los procesos vertebrales.
El cuello y la cara deben estar lo más relajados posible, la espalda debe estar erguida. Los músculos del cuello y la espalda están estrechamente relacionados entre sí, por lo que la espalda también recibirá cierta carga.
En cualquier momento, si experimenta molestias, náuseas, dolor, debe suspender el ejercicio. no debería empezarentrenamiento, si le duele el cuello o la espalda, es mejor esperar hasta que el dolor desaparezca. Tampoco se recomienda hacer ejercicio durante algún tiempo después de tomar analgésicos, que pueden adormecer los síntomas del sobreesfuerzo.
Los ejercicios para el grupo muscular cervical, como para cualquier otro, deben realizarse con un aumento gradual de la carga. Para los principiantes, solo unas pocas repeticiones son suficientes, mientras que los atletas experimentados pueden hacer varias series grandes con seguridad.
Ejercicios básicos
Complejos de ejercicios para fortalecer los músculos del cuello y su intensidad puede variar según el objetivo principal del entrenamiento:
- tratamiento de la osteocondrosis;
- alivia los espasmos;
- alivio rápido de la tensión muscular durante el trabajo sedentario;
- cargas deportivas;
- prevención;
- adquisición de una apariencia estética tensa.
Sin embargo, el conjunto básico de movimientos que involucran a la mayoría de los músculos permanece constante: inclinaciones, giros y combinaciones de ellos, rotaciones y cargas isométricas. Puede complementar su entrenamiento con un masaje de calentamiento.
Automasaje de cuello
Las técnicas de masaje ayudarán a poner los músculos en alerta antes de las clases. Activan la entrada y salida de sangre y mejoran la circulación linfática en los tejidos. Las fibras musculares estiradas son menos propensas a espasmos y esguinces durante el ejercicio.
Técnicas básicas de automasaje:
- acariciando,
- crujiendo con el borde de la palma,
- roce,
- profundoamasando con las yemas de los dedos,
- amarre.
El masaje debe comenzar desde la parte posterior del cuello, donde la capa muscular es más poderosa. Es importante evitar con cuidado los grandes vasos y la tráquea con la laringe, no ejercer presión sobre ellos ni pellizcarlos.
Calentamiento básico
Las inclinaciones y giros simples de un solo eje lo ayudarán a tonificar rápidamente los músculos del cuello, calentarlos y prepararlos para ejercicios más complejos. Un calentamiento bien ejecutado minimiza la posibilidad de consecuencias desagradables del entrenamiento: esguinces y espasmos.
La posición inicial para cada ejercicio es la cabeza recta y la mirada hacia adelante. Al exhalar, se lleva a cabo un movimiento de entrenamiento, luego sigue un ligero retraso, al inspirar, debe volver a la posición principal.
No se requiere una gran cantidad de repeticiones, de manera óptima: 3-5 veces. No es necesario esforzarse, echar la cabeza hacia atrás con fuerza o intentar superar los límites de la flexibilidad. Los músculos de la espalda, el cuello y la cara deben estar relajados.
Lista de ejercicios:
- Se inclina hacia adelante y hacia atrás. Desde la posición inicial, la cabeza desciende lentamente hacia adelante, el mentón tiende hacia la fosa interclavicular. Después de 2-3 segundos de retraso en la inhalación, debe volver a la posición inicial. La exhalación va acompañada de una suave inclinación de la cabeza hacia atrás. Aquí, se debe tener especial cuidado de no dañar los frágiles procesos posteriores de las vértebras cervicales. Después de volver a la posición principal, se repite el ejercicio.
- Se inclina hacia la izquierda y hacia la derecha. La cabeza se inclina alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha, tratando de tocar el hombro con la oreja.
- Turnosizquierda derecha. El cuello permanece vertical, la cabeza está girada, la barbilla debe estar sobre el hombro.
- Tirar hacia adelante y hacia atrás. El mentón se empuja hacia adelante, los hombros permanecen en su lugar, el cuello no se dobla, sino que se estira. Después de regresar a la posición inicial al exhalar, el movimiento se realiza en la dirección opuesta: la parte posterior de la cabeza se precipita hacia atrás.
Este calentamiento se puede realizar en cualquier momento del día para aliviar la tensión acumulada. Esto es especialmente útil para los trabajadores de oficina que tienen una gran carga estática en la columna cervical.
Movimientos multieje
Se pueden combinar inclinaciones, giros y tirones simples. Los movimientos complejos obligan al cartílago intervertebral y a los músculos cervicales a trabajar de una manera inusual.
- Giros desde la flexión hacia adelante. Posición inicial: incline la cabeza hacia adelante, la barbilla se dirige hacia la fosa interclavicular. Los movimientos son similares a girar a izquierda y derecha. Tienes que girar la cara hacia un lado e intentar mirar hacia arriba.
- Giros desde la inclinación hacia atrás. Posición inicial: cabeza inclinada hacia atrás. Durante el ejercicio, la cara gira alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha.
- Se inclina hacia atrás desde el giro. Para tomar la posición inicial, debe girar la cabeza hacia la izquierda, la barbilla sobre el hombro. El movimiento recuerda a inclinarse hacia atrás: la barbilla se eleva rápidamente y la parte posterior de la cabeza cae hacia el hombro opuesto. Después de varias inclinaciones, debe girar la cabeza hacia la derecha y repetir el ejercicio.
- Rotaciones. Suaverotación de la cabeza alrededor del eje vertical.
Cada uno de estos ejercicios debe realizarse con mucho cuidado, controlando constantemente el bienestar. Un movimiento tan complejo es inusual tanto para los músculos como para las articulaciones, por lo que se les debe dar la oportunidad de adaptarse a la carga.
Ejercicios de resistencia
Todos los ejercicios anteriores calentaron y tonificaron los músculos y amasaron las articulaciones. Ahora es el momento de pasar a fortalecer los músculos del cuello. Para este grupo muscular, los ejercicios isométricos son los más convenientes y efectivos, en los que la longitud de la fibra muscular no cambia. En otras palabras, podemos decir que se trata de ejercicios de resistencia estática.
¿Qué se está resistiendo? Los propios músculos del aprendiz. Por lo general, la presión sobre la cabeza es con las palmas de las manos, solo es importante elegir el ángulo correcto. Puede usar bandas elásticas adjuntas en lugar de sus propias manos.
- Doblarse hacia adelante con resistencia. Entrelaza los dedos y coloca las palmas de las manos sobre la frente. La cabeza intenta inclinarse hacia adelante, las manos contrarrestan este movimiento.
- Inclinaciones isométricas de izquierda a derecha. Posición inicial: inclínate hacia el hombro izquierdo. La palma de la mano izquierda se coloca sobre la sien derecha. El movimiento de la cabeza se dirige hacia arriba y hacia la derecha en un intento de volver a la posición normal, la mano lo impide. Del mismo modo, el ejercicio se realiza con una inclinación hacia el otro lado.
- Levantar la cabeza con resistencia. El ejercicio comienza con una flexión hacia adelante. Las manos entrelazadas en la cerradura se colocan en la parte posterior de la cabeza, evitandocabeza arriba.
Debes hacer de 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio isométrico. Una aproximación no debe durar más de 10 segundos. No presiones demasiado ni estires demasiado el cuello, pero las dos fuerzas opuestas deberían equilibrarse entre sí.
Cuello sano
Estos ejercicios son básicos para fortalecer los músculos del cuello y la espalda. Ayudan en poco tiempo a mejorar significativamente la condición física y aumentan el atractivo estético del cuello.
La carga se puede aumentar con una variedad de pesos o paradas de cabeza, pero siempre debes seguir la medida. El cuello es una zona delicada, su formación debe tratarse con precaución.
Cualquier molestia en esta zona es motivo de consulta médica. El dolor y los espasmos pueden indicar un problema de salud grave. También es mejor discutir la intensidad del entrenamiento con un médico que lo ayudará a elegir el conjunto de ejercicios adecuado para un caso particular.
