La hiperextensión es un ejercicio en un simulador especial que es adecuado tanto para atletas principiantes como para los habituales en el gimnasio. Diseñado para fortalecer los músculos de la espalda baja, haciéndolos más fuertes, fuertes y resistentes. En este artículo, aprenderemos todo sobre la técnica de hiperextensión, entenderemos qué es y por qué muchos atletas recomiendan hacer este ejercicio no solo en el gimnasio, sino también en casa.
¿Qué es esto?
La hiperextensión es un ejercicio bastante popular y no menos efectivo. Se realiza en un simulador de banco simple especial o en una pelota de gimnasia.
Se recomiendan precauciones de seguridad y se debe consultar a un entrenador experimentado antes de comenzar el ejercicio. La hiperextensión es una excelente manera no solo de fortalecer los músculos de la espalda en la región lumbar, sino también de tensar el estómago y reducir el volumen. Es por eso que tanto hombres como mujeres suelen recurrir a este ejercicio.
Qué es útil
La hiperextensión es un ejercicio realmente útil. Además de que fortalece los músculos de la espalda y forma parte de la educación física terapéutica y preventiva, también permite mantener la postura, endereza la columna vertebral, mejora la circulación sanguínea en la espalda, lo que previene el desarrollo de enfermedades que destruyen la estructura ósea y muscular.
En el simulador, la hiperextensión ayuda a eliminar el dolor en la parte inferior de la espalda, es especialmente útil para aquellos que están sentados durante mucho tiempo. En consecuencia, durante el entrenamiento, los músculos se nutren por completo debido a la mejora de la circulación sanguínea. La hiperextensión realmente puede ser un profiláctico contra una hernia de disco.
Otro increíble beneficio del ejercicio es deshacerse de la congestión en la parte inferior del torso. Como regla general, las personas que llevan un estilo de vida sedentario a menudo tienen las piernas hinchadas, aparecen venas varicosas, la sangre se espesa y se forman coágulos de sangre. Los tejidos no reciben una nutrición adecuada, por lo que una persona se enfrenta a entumecimiento de las extremidades, convulsiones.
Contraindicaciones
En comparación con muchas máquinas, la hiperextensión no tiene tantas contraindicaciones. Como regla general, si tiene alguna complicación y enfermedad de la columna vertebral, antes de visitar el gimnasio, se recomienda consultar con un ortopedista, tomar una radiografía y analizar el estado de su espalda.
Breve lista de enfermedades:
- Vertebradohernia.
- Saliente.
- Grietas y fracturas del sacro, columna vertebral.
- Artrosis y artritis.
- Ciática, cifosis, lordosis, miositis.
- Tumores.
- Osteocondrosis, osteoporosis.
Técnica de ejecución adecuada
La hiperextensión es un ejercicio sencillo. Para una ejecución adecuada, necesitará un banco especial. Puedes encontrarlo en cualquier gimnasio. Si no sabe cómo es la máquina, mire la foto a continuación o pregúntele a su entrenador.
- Paso 1. Acuéstese boca abajo en un hiperbanco con los tobillos bien sujetos debajo de los reposapiés. No comience el ejercicio de inmediato, primero debe asegurarse de que su posición sea correcta y segura.
- Paso 2. Para hacer esto, debe ajustar la altura del banco para que las caderas descansen sobre una almohada ancha. Debe tener suficiente espacio para doblar la cintura sin restricciones. Tenga en cuenta que el bloqueo de las piernas solo se realiza cuando los tobillos están completamente adyacentes a los reposapiés.
- Paso 3. Mantenga el cuerpo recto, literalmente colgando la parte superior del cuerpo del suelo. Cruza los brazos sobre el pecho o colócalos detrás de la cabeza; esta será tu posición inicial. Consejo: también puedes hacer hiperextensiones con pesas para crear una estabilidad adicional. Para hacer esto, simplemente tome un panqueque de hierro o una mancuerna y sosténgalo frente a usted.
- Paso 4. Comience a inclinarse hacia adelante desde la cintura lentamente tanto como pueda manteniendo la espalda recta. Haz este movimiento mientras inhalas. Sigue avanzando hasta que sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales. En este momento, sentirás como ya no te será posible agacharte con la espalda recta, e involuntariamente comenzará a redondearse. Consejo: nunca arquees la espalda mientras haces este ejercicio. No hay necesidad de mirar a otros que ya han entrenado y estirado tanto sus músculos que pueden doblarse lo suficiente. Lo principal es que hagas este ejercicio manteniendo la espalda recta en todo momento.
- Paso 5. Levanta lentamente el torso hacia atrás hasta la posición inicial mientras inhalas. Consejo: Evita la tentación de hacer un fuerte arco en la espalda mientras el cuerpo se eleva. ¡La espalda debe estar recta!
- Paso 6. Repita unas cuantas veces más.
Recomendado para
El ejercicio de hiperextensión es adecuado para casi todas las personas. Si no tiene formaciones malignas y benignas, procesos inflamatorios, enfermedades infecciosas de los músculos de la espalda, no dude en ir al gimnasio y comenzar las primeras clases.
Quién se beneficiará del ejercicio de hiperextensión:
- En primer lugar, si sus músculos se han debilitado debido a las duras condiciones de trabajo, el sedentarismo, estar de pie y el estilo de vida sedentario.
- En segundo lugar, si tiene la forma inicial de escoliosis, la asimetría comienza a formarse, la postura se rompe, los hombros se bajan hacia adelante y los omóplatos están hacia atrás.
- En tercer lugar, si eres un atleta novato que simplemente necesita tener músculos fuertes, duraderos y fuertes.
- En cuarto lugar, si tiene sobrepeso, hayproblemas con el sistema cardiovascular, el metabolismo está alterado.
Qué músculos se fortalecen
La hiperextensión de la espalda es muy útil. Entonces, averigüemos qué músculos estarán involucrados si decide realizar este ejercicio:
- Músculos espinosos.
- Los músculos más largos.
- Músculo iliocostal.
- Glutus maximus.
- Músculos posteriores del muslo.
Es por eso que con la ayuda de la hiperextensión es posible fortalecer el corsé muscular de la espalda, eliminar las hemorroides y llevar a cabo su prevención, mejorar la circulación sanguínea, restaurar la inmunidad, eliminar la osteocondrosis y la espondilosis. Además, este ejercicio aprieta notablemente los glúteos, aliviando la flacidez y la flacidez. Pero al mismo tiempo, es importante saber cómo hacer correctamente la hiperextensión.
Precauciones
Aprendamos a hiperextender correctamente. El ejercicio en sí es muy simple, pero debe seguir las precauciones y precauciones de seguridad para no dañar la columna vertebral.
Errores de tiempo de ejecución más comunes:
- En primer lugar, una persona sin formación previa utiliza peso adicional. Esto puede provocar lesiones y recuperación muscular después de un entrenamiento.
- En segundo lugar, no es necesario que doble o desdoble la espalda con fuerza. Su cuerpo en la posición inicial debe parecerse a una línea recta. Todos los movimientos deben hacerse con el mayor cuidado posible, de forma lenta y suave. Durante una sobreextensión fuerte, dasgran carga en la zona lumbar.
- Tercero, no doble demasiado las rodillas si desea fortalecer los músculos de la espalda; esta es una técnica clásica. Si decide dirigir los beneficios del ejercicio a los glúteos y las caderas, las rodillas aún deberán estar dobladas.
Actúa sin simulador
No se preocupe si no puede encontrar un banco dedicado. ¡También se realiza hiperextensión sin simulador!
Opción 1. Este ejercicio se realiza en el suelo. Puedes hacer esto en casa y en cualquier gimnasio. Lo principal es poner una esterilla de yoga o utilizar colchonetas. La técnica de ejecución es sencilla. Primero, tome una posición boca abajo, boca abajo. Fije sus manos en la parte posterior de su cabeza, cierre sus piernas y presione contra el piso. Mientras inhala, levante lentamente el torso lo más alto que pueda. No es necesario sacar las caderas y las piernas de la colchoneta. Estire la espalda tanto como sea posible y luego fije la postura durante unos segundos. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Repita este ejercicio al menos 10 veces durante 3-5 series. Tenga en cuenta que el cuerpo debe estar recto. Si hay un dolor desagradable y una incomodidad en la parte inferior de la espalda, entonces se está doblando mucho al inhalar
- Opción 2. Levantamiento simultáneo de brazos y piernas. La hiperextensión para la espalda es increíblemente beneficiosa, especialmente si la haces regularmente y sigues la técnica. Para realizar este ejercicio, debe acostarse boca abajo en el piso. Saca los brazos y las piernas. Mientras inhala, levante simultáneamente las extremidades lo más alto posible sin levantar las caderas detierra.
- Opción 3. Con la ayuda de una fitball. Otro ejercicio alternativo. Para hacer esto, acuéstese sobre la pelota de gimnasia para que las caderas y la parte inferior del abdomen queden presionadas contra la superficie. Descansa los dedos de los pies en el suelo, trata de mantener el equilibrio. Mientras inhala, levante la parte del cuerpo que va desde la línea de la cintura hasta la parte superior de la cabeza.
Pesos adicionales: por qué, cuándo y cómo
Solo aquellas personas que practican deporte desde hace mucho tiempo deben hacer hiperextensión con carga. Si los músculos de la espalda son débiles, los pesos adicionales pueden hacer que se estiren:
- No debe tener problemas con el sistema cardiovascular, enfermedades de la columna vertebral y lesiones.
- Excelente con pesas si puedes hacer cómodamente hasta 15 repeticiones a la vez sin sentirte demasiado cansado, quemado o estresado.
- Puedes usar mancuernas, pesas rusas y panqueques con barra. Como regla general, el peso adicional se sostiene frente a usted, pero en algunos casos la plancha se coloca en la espalda (en el área de los omóplatos).
- Si aún decides ponerte panqueques en la parte superior de la espalda, entonces debes tener una red de seguridad. Por ejemplo, después de algunas repeticiones, si su cuerpo se cansa, será imposible eliminar el peso extra por su cuenta. Pero un asistente de respaldo te ayudará con esto.
- Nunca empieces con pesos grandes. Esto debe hacerse gradualmente, agregando 1-2 kilogramos cada uno.
Sustitución de la hiperextensión
Si su gimnasio no tiene un simulador especial, no importa. La hiperextensión siempre se puede reemplazar con ejercicios igualmente efectivos y comunes:
- Planck. Quizás el mejor y más seguro método para fortalecer los músculos de la espalda, alinear la columna vertebral y tensar el abdomen. Los primeros días será muy difícil hacer la barra, pero si puedes aguantar al menos 5-10 segundos en las primeras etapas, entonces esta es una buena razón para estar orgulloso de ti mismo. La barra debe realizarse con el mismo cuidado que la hiperextensión. La espalda debe estar recta y uniforme. El tiempo total de permanencia en una posición estática es de 5 a 10 minutos. Muchos atletas aguantan hasta 30 minutos y luego lo hacen más difícil sujetando la barra con un solo brazo.
- Peso muerto. Este ejercicio debe realizarse estrictamente de acuerdo con la técnica, de lo contrario existe el riesgo de lesiones. Muchos atletas hacen peso muerto frente a un espejo: lentamente, con cuidado, con cuidado y sin agregar pesos adicionales. Primero debe comenzar con un cuello ligero para comprender la esencia del ejercicio.
- Superhombre. Otra forma de sustituir el ejercicio de hiperextensión. Para hacer esto, debe acostarse en el piso, levantar las piernas del suelo, pero presionando las caderas contra el piso. Extiende tu brazo frente a ti y apúntalo hacia la pared. Después de eso, vale la pena arreglar la pose por unos segundos. La cabeza, los brazos y las piernas deben estar ligeramente elevados por encima del cuerpo.
En conclusión
Ahora ya sabes qué es la hiperextensión, qué músculos se trabajan durante este ejercicio y cómo afecta a la espalda. Fortalece tu organismo, lleva a cabo la prevención de enfermedades degenerativas. Lo principal- siéntase libre de realizar hiperextensión tanto en el gimnasio como en casa. Su espalda, estómago y glúteos eventualmente dirán: "¡Gracias!"
