Hoy, mucha gente practica deportes. Y de hecho, esto es muy bueno, ya que un estilo de vida saludable solo beneficia a nuestro organismo. ¿Por qué medir tu frecuencia cardíaca mientras corres? Esto debe hacerse para comprender qué tan correctamente se seleccionó la carga durante el entrenamiento. Una sobretensión excesiva puede incluso dañar el cuerpo y afectar negativamente el funcionamiento de los órganos internos. Al monitorear la frecuencia cardíaca mientras corre, puede cambiar fácilmente el grado de carga si es necesario. Esto le permitirá obtener el mejor resultado de su entrenamiento. En una persona sana, el número de latidos del corazón y la frecuencia del pulso deben coincidir. Además, la medición de la frecuencia cardíaca te permitirá determinar con precisión cuántas calorías has quemado durante la carrera.
Rendimiento normal
¿Cuál es la frecuencia cardíaca óptima al correr? El valor medio para un trote ligero o una carga ligera en una persona sana que lleva un estilo de vida activo esunos 120-140 latidos por minuto. Estos datos son muy arbitrarios y no indicativos. En ningún caso se deben tener en cuenta a la hora de determinar una frecuencia cardíaca normal mientras se corre. Este indicador es individual y solo un especialista puede ayudar a determinarlo.
¿Cómo determinar la norma?
La frecuencia cardíaca promedio de cada persona durante la carrera se calcula individualmente. Al calcular, se deben tener en cuenta indicadores como la forma física y el bienestar durante el entrenamiento. Si puede mantener el ritmo requerido, mientras respira uniforme y correctamente por la nariz, se siente bien mientras corre, entonces esta frecuencia cardíaca será normal para usted.
Intensidad de entrenamiento
¿Cómo es ella? Según el grado de intensidad, el entrenamiento de carrera se puede dividir en tres tipos:
- Jogging: La frecuencia cardíaca máxima permitida es entre 130 y 150 latidos por minuto. La duración media de un entrenamiento es de 20 a 40 minutos.
- Medias y largas distancias. El valor del pulso no debe ser superior a 150-170 latidos por minuto. La duración de la carrera es de 10-20 minutos.
- Para acelerar. La frecuencia cardíaca máxima permitida es de hasta 190 latidos por minuto. Se recomienda correr a este ritmo durante no más de diez minutos.
Fórmulas para el cálculo
Las cifras anteriores se consideran promedios. Para saber el valor exacto del pulso normal para tu cuerpo, debes utilizar la siguiente fórmula:
- Para hombresmenores de treinta años, una frecuencia cardíaca normal será 220 - x (220 es la frecuencia cardíaca máxima permitida, x es la edad del atleta).
- Para las mujeres, la fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima: 196 - x.
Por ejemplo, para un hombre de 25 años, el pulso durante la carrera no debe ser superior a 195 latidos por minuto. Al medir su ritmo cardíaco mientras corre, puede determinar con precisión su ritmo normal. Este será el valor en el que puede correr normalmente durante todo el período de tiempo especificado, mientras mantiene una respiración y una velocidad de carrera uniformes. En este caso, el pulso no debe exceder el valor máximo permitido, determinado por la fórmula.
Recomendaciones
Echemos un vistazo más de cerca a esto. ¿Cuál debe ser tu frecuencia cardíaca mientras corres? ¿Cómo sabes si estás violando tu regla? Cuando su frecuencia cardíaca comienza a exceder el valor máximo permitido indicado para la categoría seleccionada mientras corre, debe cambiar de trotar a caminar e intentar normalizarlo. Después de eso, puede volver a correr, pero al mismo tiempo controlar constantemente su frecuencia cardíaca.
Tales ejercicios ayudarán a evitar cargas peligrosas en el cuerpo e incluso lo fortalecerán. Con esta técnica, la frecuencia cardíaca finalmente dejará de s altar bruscamente como resultado del esfuerzo físico. El pulso aumentará de forma moderada y suave, lo que le permitirá aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento.
Los atletas experimentados recomiendan hablar mientras corren para encontrar su norma. A un ritmo normal, debería poder hacer esto sin esfuerzo.
¿Cómo controlar tu frecuencia cardíaca?
Entonces, ¿qué necesitas saber sobre esto? ¿Cómo medir la frecuencia cardíaca mientras corres? El control se puede realizar de forma manual o mecánica. La primera forma es la siguiente: antes de correr, presiona con los dedos las venas de la muñeca o el cuello, busca un vaso pulsante y cuenta la cantidad de vibraciones por minuto de tiempo. Después de eso, corre la distancia y luego controla los indicadores nuevamente.
También puede controlar el pulso de una persona mientras corre con un monitor de frecuencia cardíaca. Este dispositivo se usa apretado en la muñeca como un reloj y lee la frecuencia cardíaca. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que dicha medición no siempre da un resultado exacto.
¿Cómo elegir un pulsómetro?
¿A qué debo prestar atención? Puedes medir tu frecuencia cardíaca promedio mientras corres con un monitor de frecuencia cardíaca. Los mejores dispositivos son los que se llevan por encima del codo en el brazo y tienen una correa especial con un sensor para sujetar al pecho. Este es el equipo que usan los atletas profesionales para determinar el valor del pulso durante el entrenamiento.
Aquí tienes un par de modelos de pulsómetros que cuentan con todas las características necesarias:
- Beurer PM18: Con forma de pulsera. Puede averiguar su pulso con solo un toque en el dispositivo. Este dispositivo también ayuda a determinar la distancia y las calorías quemadas, la cantidad de grasa eliminada y los pasos realizados. Equipado con reloj despertador, calendario ycronógrafo. El dispositivo tiene una carcasa resistente al agua, por lo que se puede utilizar durante carreras bajo la lluvia e incluso para nadar.
- Torneo H-102. Consta de dos partes, una de las cuales se usa en el cofre y la otra en el brazo. Para algunos, este principio de acción puede parecer inconveniente. Sin embargo, casi todos los atletas profesionales usan estos dispositivos para determinar la frecuencia cardíaca. Este dispositivo no solo te permite leer las lecturas, también tiene un reloj incorporado y ayuda a determinar el consumo promedio de calorías. Tiene un calendario incorporado y un despertador. Al igual que el modelo anterior, Torneo H-102 es resistente al agua.
¿Qué influye en el pulso?
Se debe prestar especial atención a este problema. ¿Qué factores afectan la frecuencia cardíaca al correr? Es posible que no siempre se mantenga la tasa.
El aumento de la frecuencia cardíaca puede ser facilitado por factores como:
- Sobrepeso. Las personas que sufren de sobrepeso pueden experimentar un aumento significativo en el número de latidos del corazón. Para normalizar la frecuencia cardíaca, simplemente reduzca la carga. En este caso, eso significa reducir la velocidad.
- Entrenamiento físico. En las personas que llevan un estilo de vida activo, el corazón late más lentamente durante la carrera que en la gente común. Esto se explica fácilmente. El hecho es que el corazón de un atleta está adaptado al esfuerzo físico constante y se contrae con menos frecuencia.
- Tabaquismo y abuso de alcohol. El corazón de una persona que fuma y bebe late duranteentrenamiento en un ritmo mejorado, que se manifiesta en un aumento significativo de la frecuencia cardíaca.
- Temperatura del aire. En clima frío, la temperatura corporal será mucho más baja. En consecuencia, la frecuencia cardíaca comenzará a disminuir. En verano, se observa el efecto contrario: con un aumento de la temperatura ambiente, el indicador se acelera significativamente. En términos de frecuencia cardíaca, las carreras de verano pueden equipararse a un entrenamiento intenso en el gimnasio.
- Estrés y sobreesfuerzo. Los expertos recomiendan no pensar en los problemas mientras corres. Para evitar que su ritmo cardíaco s alte, intente pensar en su propia salud, respiración, tamaño de paso y no en las dificultades en el trabajo. Puedes simplemente escuchar buena música.
Un aumento en la frecuencia cardíaca durante la carrera puede indicar que el corazón se ha vuelto más activo bombeando sangre a través de las venas, suministrando oxígeno a todos los órganos y tejidos. Naturalmente, esto conduce a un aumento en la carga del órgano.
Indicadores recomendados
Para que correr sea agradable y no dañe el cuerpo, debe aprender a correr a valores normales de frecuencia cardíaca. Durante los primeros entrenamientos, una persona que no está preparada puede aumentar rápidamente el ritmo cardíaco y quedarse sin aliento. En este caso, para la recuperación, se recomienda cambiar a caminar por un tiempo. Si continúa entrenando al mismo ritmo, existe un alto riesgo de varios problemas.
La frecuencia cardíaca normal durante la carrera es un indicador individual que depende del estado del cuerpo y su estado físicooportunidades. Cuanto mejor preparado esté un atleta, menor será su frecuencia cardíaca. Los entrenamientos de carrera regulares contribuyen a un fortalecimiento significativo del sistema cardiovascular. Como resultado, el atleta se vuelve más resistente y fuerte sin consecuencias graves para la salud.
Conclusión
La frecuencia cardíaca alta al correr no es motivo para dejar de entrenar. Basta con reducir ligeramente la carga, esperar hasta que los latidos del corazón vuelvan a la normalidad. Es posible que durante las primeras carreras camines más. Sin embargo, con el tiempo, el músculo cardíaco se irá entrenando y fortaleciendo gradualmente. El pulso se mantiene estable y la respiración deja de extraviarse. Correr a un ritmo normal no solo es divertido, sino que también tiene un efecto positivo en el estado general del cuerpo.
Tal entrenamiento contribuye a la normalización del sistema cardiovascular, tracto digestivo, sistema musculoesquelético. Además, las cargas discutidas tienen un efecto positivo en la producción de endorfinas u hormonas de la felicidad. Correr ayuda a distraerse de los malos pensamientos y eliminar los signos de depresión. Los médicos incluso comparan el efecto del entrenamiento con tomar antidepresivos: tonifican el cuerpo y normalizan el funcionamiento del sistema nervioso.
