El sueño saludable es una de las condiciones importantes para el bienestar de cualquier persona. Debería ser lo suficientemente largo. Entonces todos los órganos del cuerpo funcionarán correctamente. Las fallas en el modo pueden tener consecuencias graves. Estos incluyen el deterioro de las funciones intelectuales, diversas dolencias, trastornos nerviosos. Por lo tanto, la cuestión de cómo establecer un patrón de sueño es relevante.
La importancia de mantener el régimen correcto
La rutina diaria está determinada por varios factores. Estas son necesidades individuales por la duración del sueño, categoría de edad, características físicas, condiciones de trabajo, hábitos. No debemos olvidar que cualquier violación de los ritmos circadianos afecta el bienestar. Dolor de cabeza, deterioro del rendimiento, debilidad: muchas personas experimentan síntomas similares.
En relación con esta situación, la cuestión de cómo establecer patrones de sueño es bastante natural.
¿Cuáles son los peligros de las alteraciones circadianas?ritmos?
Hoy en día, debido al ritmo acelerado de la vida y al trabajo duro, muchos se enfrentan constantemente a una violación de la rutina diaria. La f alta de descanso nocturno durante mucho tiempo afecta el trabajo del cuerpo. El quebrantamiento y el deterioro de la actividad mental no son las únicas consecuencias de los fracasos. La violación crónica del régimen provoca mareos, pérdida de conciencia, hemicránea. La salud mental también se resiente. Como resultado del exceso de trabajo, los cambios de carácter. Hay agresión, depresión, síntomas de un trastorno depresivo, pueden desarrollarse alucinaciones. Las personas que, por una razón u otra, a menudo se ven privadas de un descanso nocturno normal, tienen un alto riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, sobrepeso, tumores, diabetes, infecciones.
¿Cómo mejorar los patrones de sueño?
Para responder a esta pregunta, primero debemos entender los mecanismos de este proceso. Estos se analizan en la siguiente sección.
¿Qué te hace sentir despierto después de dormir?
Sin interrupciones en los ritmos circadianos a lo largo del día, una persona se siente descansada. ¿Qué explica la oleada de energía? Durante el sueño, todos los procesos y reacciones del cuerpo se ralentizan. La mayor parte del cerebro está en un estado pasivo. Los órganos del sistema nervioso central se deshacen de las sustancias acumuladas durante el día anterior. Gracias a esto, se restablece su actividad normal. ¿Cuántas horas de sueño necesita un adulto? Esta pregunta es estudiada por expertos en el campo de la somnología. Los estudios han demostrado que un adulto necesita al menos 7-8 horas de descanso. mejor vete a la camaen la cama mucho antes de la medianoche. Sin embargo, esta tasa varía en función de las características de la persona. Uno necesita seis horas de descanso, el otro, al menos diez. Para muchos, la interrupción de los ritmos circadianos es un problema. Después de todo, algunos se permiten ver la televisión hasta la medianoche, levantarse tarde durante las vacaciones o días festivos. Restaurar una rutina diaria normal puede ser difícil. ¿Cómo ajustar el horario de sueño de un adulto? En primer lugar, una persona necesita averiguar a qué horas es deseable acostarse y despertarse. No debe ir más allá de este marco tanto entre semana como los fines de semana. Pero no todos logran seguir esta regla.
¿Cómo mejorar los patrones de sueño? ¿Qué hacer si se pierde?
Establecer la rutina adecuada
Los ritmos circadianos están alterados en muchos. Esto se ve facilitado por el trabajo por turnos, el nacimiento de un hijo, los viajes de negocios.
Se debe recordar que la rutina diaria debe restablecerse gradualmente. ¿Cómo ajustar el patrón de sueño de un adulto? En primer lugar, debe abandonar la actividad física en la segunda mitad del día. Tampoco vale la pena hacer actividad mental 2 horas antes de que se apaguen las luces. Si durante el día una persona se siente débil, puede acostarse. Pero el descanso no debe ser largo. El tiempo óptimo de sueño en la primera mitad del día es de 60 minutos. En las personas mayores, las alteraciones del ritmo circadiano son tan graves que la persona se ve obligada a consultar a un médico. A una edad temprana, puedes restaurar el régimen tú mismo. Para hacer esto, siga reglas simples.
Consejos útiles
Hay muchos consejos sobre cómo mejorar los patrones de sueño. Estos son algunos de ellos:
- Sigue cierta rutina antes de acostarte. Por ejemplo, escuche melodías tranquilas, tome un baño tibio con aceite aromático o espuma.
- Pon ropa de cama limpia y cómoda, ponte un pijama cómodo o un camisón espacioso hecho de telas naturales suaves.
- Provee aire fresco en el dormitorio.
- Elige un colchón de calidad. No debe ser ni demasiado blanda ni demasiado dura.
También puedes utilizar otras técnicas de relajación (como técnicas de meditación).
Más consejos
También hay recomendaciones sobre cómo mejorar los patrones de sueño con la dieta adecuada. En primer lugar, en la segunda mitad del día no se recomienda comer mucha comida. Evite las bebidas que contengan cafeína y productos que contengan alcohol. Además, los encurtidos, las carnes ahumadas, los alimentos picantes y grasos deben excluirse por la noche. Dichos platos se digieren lentamente, provocan una sensación de pesadez. Antes de acostarse, debe dar preferencia al pescado, requesón, yogur, cereales, verduras.
Se pueden observar alteraciones en los ritmos circadianos como resultado de temperaturas demasiado altas o bajas. El aire seco, el calor o el frío interrumpen el funcionamiento de los órganos del cuerpo. Como resultado, no se produce la recuperación de fuerzas. La temperatura ambiente debe estar dentro de los veinte grados centígrados. También es necesario mantener una humedad óptimaaire.
Antes de acostarte, puedes darte un baño con extractos de plantas (menta, manzanilla, lavanda), que tienen un efecto relajante.
Hay casos en los que no es posible restablecer los ritmos circadianos aunque se sigan estas recomendaciones. Entonces debes consultar con un especialista y tomar medicamentos para combatir el insomnio. Sin embargo, no debe abusar de tales medios. Algunos de ellos son adictivos.
Características de los ritmos circadianos en la infancia
La rutina de un bebé y la rutina diaria de un adulto son muy diferentes. En los recién nacidos, el sueño tiene las siguientes características:
- Un niño necesita descansar muchas horas. Los bebés solo se despiertan cuando necesitan comida.
- Un bebé de dos meses ya puede entender la diferencia entre el día y la noche.
Para un desarrollo normal, el niño debe pasar mucho tiempo en un sueño. El número de horas que debes dedicar al descanso depende de la edad.
Como resultado de la exposición a ciertos factores (perturbación del tracto gastrointestinal, aparición de los primeros dientes, ruidos fuertes), se alteran los ritmos circadianos del bebé. En tales casos, el niño a menudo no distingue el día de la noche. ¿Cómo establecer un horario de sueño para un recién nacido? Esta pregunta es relevante para muchos nuevos padres. Después de todo, la violación del régimen afecta no solo la condición del niño, sino también el bienestar de otros miembros de la familia. Para normalizar los ritmos circadianos, debe seguir estos consejos:
- Despertar al bebé temprano. no lo dejesdescansar durante el día.
- Cree condiciones que sean cómodas para acostarse (ventile la habitación con anticipación, garantice un ambiente tranquilo, excluya las actividades ruidosas).
- Una forma de mejorar los patrones de sueño de los bebés es seguir una determinada rutina (alimentar, bañar, permanecer en la misma cama con los padres, pasar a la cama del bebé).
- Deben abandonarse los rituales innecesarios a los que se acostumbran algunos bebés (chupar el chupete, el biberón o el dedo). Impiden que el bebé tenga un buen descanso.
¿Cómo mejorar el patrón de sueño de un niño de tres años?
A los 3 años, los niños y niñas atraviesan un período de crisis. Un niño que solía ser complaciente puede volverse terco y caprichoso. Y esto a menudo se manifiesta en la reticencia a acostarse a la hora adecuada. El consentimiento de los padres no funciona. Cualquier intento de acostar a un hijo o hija termina en histeria. Por lo tanto, muchas madres están interesadas en la cuestión de cómo establecer un horario de sueño para un niño de 3 años. En primer lugar, se debe enseñar al bebé a descansar en su cama. Puedes poner un peluche en la cama.
El modo de descanso y vigilia debe ser el mismo tanto entre semana como los fines de semana. Además, es necesario excluir las clases activas por la noche.
