Protein es un complemento alimenticio proteico. La ingesta de proteínas se debe a la necesidad de establecer la ingesta diaria de proteínas. Esto es especialmente cierto para los culturistas y las personas que se esfuerzan por construir un corsé muscular potente y de alivio. Después de comprar un polvo en una tienda de deportes, la gente se pregunta: "¿Cómo criar proteínas?".
¿Cómo elegir una base para el cultivo de proteínas?
La proteína generalmente se diluye con leche o agua. A veces, la proteína se mezcla con jugo, compota, kéfir, té, limonada, etc. La leche es ideal. Es rico en calcio, proteínas y carbohidratos saludables. Pero si hay intolerancia a la lactosa, habrá que abandonar la leche en favor del agua u otra base. Incluso si su lactosa está bien, considere lo siguiente:
- la leche agregará calorías;
- el cuerpo reacciona a la leche con un fuerte aumento de la insulina.
Con todo esto, la leche mejora el sabor del cóctel. si cumplesdieta, luego considere el contenido calórico de la leche y la respuesta de insulina del cuerpo. Necesitas mantener tu insulina baja. Sin embargo, un batido de proteínas por la mañana es una buena idea incluso para aquellos que están perdiendo peso, ya que la sensibilidad a la insulina es alta por la mañana y la tolerancia a los carbohidratos también es alta. Si quieres ganar masa muscular, un batido es una gran solución.
¿Cómo tomar proteínas?
En el embalaje del producto, el fabricante debe escribir las instrucciones de uso. Todos los frascos de proteínas contienen información sobre la cantidad de micronutrientes y otros nutrientes contenidos en una cucharada. Antes de comenzar a tomar, debe leer las instrucciones del producto. Algunas proteínas son bajas en carbohidratos, mientras que otras tienen un alto contenido de carbohidratos. Algunas proteínas en polvo tienen más proteínas que otras.
Solo después de leer la composición y teniendo en cuenta tus normas diarias, puedes calcular la cantidad necesaria de proteína. Sin embargo, independientemente de esto, existen recomendaciones generales. Por ejemplo, en los días de entrenamiento, se recomienda tomar proteínas dos veces. La primera vez: una hora antes del inicio del entrenamiento. Esto protegerá los músculos de las caries y los alimentará durante el entrenamiento. La segunda vez - inmediatamente después del entrenamiento durante media hora. En este momento, el cuerpo necesita nutrientes y especialmente proteínas para recuperar fuerzas.
En general, obtener su ingesta diaria de proteínas a partir de proteínas es muy fácil. Pero los profesionales no recomiendan hacer esto. Lo mejor es obtener proteínas de acuerdo con el esquema 50/50, es decir, el 50% dealimento proteico natural y 50% de proteína en polvo.
Esquema de proteínas
Construir un cuerpo atlético es imposible sin proteínas. Todas las mezclas de proteínas se dividen en rápidas, lentas y complejas.
Las mezclas rápidas de proteínas se beben por la mañana y después del entrenamiento para reponer las reservas de aminoácidos. La proteína lenta se toma por la noche para proporcionar a las células y tejidos el suministro necesario de nutrientes. Si está tratando de perder peso, puede reemplazar una comida con proteína lenta. Las mezclas complejas se pueden consumir tanto después del entrenamiento como antes de acostarse.
Cantidad de proteína por día
Después de entrenar "para masa" se recomienda tomar 20-40 gramos de proteína en media hora. La cantidad de proteína depende de la masa muscular. Hay una recomendación: no tomar más de 30 gramos de proteína por comida. Este indicador es individual. Todo depende de la salud del cuerpo, en particular de los riñones, y de la capacidad del cuerpo para digerir una cierta cantidad de proteína. Sepa que comiendo, por ejemplo, 200 gramos de pechuga de pollo, consume 46 gramos de proteína a la vez.
¿Cómo calcular tu ingesta diaria de proteínas?
Se recomienda consumir 2-3 gramos de proteína por 1 kg de peso al día. Para las mujeres, esta tasa es ligeramente menor que para los hombres. Entonces, si eres una mujer que pesa 60 kg, entonces la ingesta diaria de proteínas para ti es de 120 gramos. De estos, 60 gramos los puedes obtener de la proteína en polvo. Si eres un hombre que pesa 60 kg, es posible que consumas 180 gramos de proteína por día. De estos, 90 gramos debentenga en cuenta los alimentos naturales (pechuga de pollo, queso, requesón, leche, huevos y otros alimentos ricos en proteínas).
¿Cómo criar proteínas?
Por lo general, una cucharada de proteína en polvo equivale a 30 gramos. No hay proporciones estándar. Todo depende de las preferencias de sabor. Cuanto más polvo y menos base, más dulce será el cóctel. Mucho depende de la base misma. Por ejemplo, los batidos son más dulces que el agua.
Entonces, ¿cómo criar proteína con leche? las proporciones y cantidades se muestran a continuación.
Con la leche, la mezcla de proteínas es bastante dulce, por lo que se recomienda diluir un dosificador, es decir, unos 30 gramos, en 500 ml de leche. Si vas a beber dos cucharadas, entonces necesitarás un litro de leche. Si hablamos de cómo diluir adecuadamente la proteína con leche, entonces podemos recomendar usar una gran cantidad de líquido (1 litro) o mezclar la leche con agua para que no sea empalagosamente dulce.
Para preparar un cóctel, debes tomar leche descremada.
La segunda base más popular para diluir la proteína en polvo es el agua.
¿Cómo diluir la proteína con agua? De la misma forma que con la leche, solo hay que tener en cuenta el sabor. Diluir la proteína con agua, como recomiendan los atletas profesionales y los fabricantes de mezclas de proteínas, es mejor en un agitador manual. Los batidores se pueden comprar en las mismas tiendas de deportes que las proteínas.
¿Cómo diluir la proteína con agua? Las proporciones y la cantidad son muy importantes. Proteína en el aguaresulta menos dulce. 200-250 ml de agua serán suficientes para una cuchara dosificadora. Y para dos cucharas medidoras, 500 ml son suficientes. Para ello se utiliza agua mineral sin gas, purificada o hervida.
¿Cómo diluir la proteína en una coctelera?
¿Por qué la gente recomienda usar una coctelera para hacer batidos de proteínas? Porque gracias a la coctelera, puede obtener la masa más homogénea, que en consistencia no se parecerá a las gachas de sémola de un jardín de infantes con grumos terribles. ¿Cómo diluir la proteína en una coctelera? Basta con verter leche en la coctelera, verter la cantidad requerida de proteína, cerrar la tapa y agitar la coctelera hasta que la masa se vuelva homogénea. En los agitadores manuales, se proporcionan bolas o redes especiales para esto.
Ingredientes del cóctel
Si la proteína se diluye en la leche, la composición del cóctel, además de la proteína, también incluye carbohidratos con grasas. Muchos fabricantes enriquecen su producto con vitaminas, por ejemplo, vitamina B. Esto no tiene mucho sentido, ya que la necesidad de vitaminas se cubre con alimentos y suplementos vitamínicos. ¿Cómo criar proteínas enriquecidas con suplementos minerales y vitaminas? Esta proteína se toma mejor con agua. ¿Por qué? Todo es muy simple. Si la proteína está enriquecida, por ejemplo, con hierro, no debe tomarse con leche. La leche en sí contiene una cantidad bastante grande de vitaminas. Algunos componentes de la leche pueden neutralizar los componentes proteicos. ¿Por qué los fabricantes enriquecen las proteínas? En aras de las ganancias, todo es simple. Sihablando de enriquecer la proteína, es mejor agregarle aminoácidos.
Calidad de proteína en polvo
La proteína humana ideal contiene por 1 gramo:
- Isoleucina - 40 mg.
- Leucina - 70 mg.
- Lisina - 55 mg.
- Metionina y cistina en total - 35 mg.
- Fenilalanina y tirosina en total - 60 mg.
Ideal para el crecimiento es la proteína correspondiente a la leche materna. La proteína de suero estuvo más cerca de eso. En el mercado hoy en día hay: suero, clara de huevo, caseína, soja, proteína de trigo. La proteína vegetal es incompleta, por ejemplo, la proteína de trigo contiene poca lisina.
¿Cómo criar proteína de suero? Como cualquier otro. La proteína de suero no es más que proteínas derivadas del suero.
Digestibilidad de proteínas
La digestibilidad suele estar directamente relacionada con la fuente de proteína y la composición de aminoácidos. Las proteínas del suero son proteínas de digestión rápida. Son digeridos por el cuerpo dentro de 2-3 horas. La caseína es una proteína lenta, aunque se absorbe más rápido que la soja. Pero no encontrará una proteína que se digiera durante más de 5-6 horas. Las proteínas lentas tienen una ventaja sobre las proteínas rápidas en que proporcionan un suministro constante y uniforme de aminoácidos.
Aislado de proteína de suero de leche
La proteína aislada de suero está altamente purificada (más del 85 %proteína), que no contiene grasas y carbohidratos. En la fabricación del aislado, se deshidrata el suero, se elimina la lactosa, el colesterol nocivo y la grasa animal. Isolate ayuda a restaurar rápidamente los músculos después del entrenamiento de fuerza, previene el catabolismo y mejora el anabolismo.
Isolate es altamente purificado y menos alergénico que las proteínas concentradas. Este suplemento es indispensable para los culturistas con intolerancia a la lactosa. En comparación con los aislados convencionales, el suero se absorbe mejor, tiene un efecto antioxidante y aumenta la inmunidad.
100% Whey Gold Standard es una proteína de suero bastante común entre los atletas. Es ideal después de un entrenamiento anaeróbico. ¿Cómo diluir la proteína 100% Whey Gold Standard con leche? Primero, calcula cuánta proteína necesitas por día. Divide tu cantidad diaria por la mitad. Y no consumas más de la mitad de la proteína. Idealmente, la proporción de proteína natural a proteína debería ser 2:1.
Conclusión
Si bebe proteínas 2 o 3 veces al día, divida la tasa en estas recepciones. Por lo general, no se toma más de una cucharada, es decir, 30 gramos, a la vez. Una cuchara medidora, por cierto, normalmente viene con proteína (dentro del frasco), pero es mejor asegurarse de esto una vez más si compras un producto de un fabricante que no conoces antes. Para construir masa muscular, la proteína se divide en 5-6 dosis. Pero por lo general beben proteínas 1-2 veces al día. Si ha comido una comida rica en proteínas, entonces es mejor tomar la proteína 3-4 horas después de comer.
La proteína no reemplaza las comidas. Excepto cuando necesitas perder peso. Luego puede reemplazar con una proteína pesada, por ejemplo, caseína, una comida. Es mejor tomar kéfir como base. ¿Cómo criar proteínas con kéfir? Disolver una cucharada de polvo en 250 ml de kéfir. Usa un agitador (preferiblemente automático) para que el polvo se disuelva bien en una base espesa. Puedes revolver la proteína con un tenedor normal, si te esfuerzas.
Si vas a llevar un cóctel a tu entrenamiento para beberlo justo después de entrenar, entonces viértelo en un termo para que no tenga tiempo de agriarse con el calor o congelarse con el frío extremo. El cóctel terminado debe beberse dentro de las 3 horas. Incluso si se almacena en el refrigerador, es mejor usarlo dentro de las 5 horas. Las proteínas en polvo que contienen creatina se beben inmediatamente después de mezclarlas. Con el contacto prolongado con el líquido, el aminoácido creatina se degrada rápidamente.
Recuerde que incluso la proteína más altamente purificada, fortificada y costosa no se puede comparar con los alimentos naturales. Los atletas intentaron reemplazar las comidas con proteínas. Descubrieron cómo diluir la proteína, también se observaron las proporciones, pero no hubo un aumento en la masa muscular. Esto solo significa que la proteína no reemplazará a la proteína natural, que debe estar presente en la dieta diaria.
Antes de empezar a beber proteínas, consulta con tu entrenador. Anotará tu dieta teniendo en cuenta el suplemento proteico. Además, el formador puede aconsejarte sobre un buen fabricante y decirte cuándo es mejor usar suero de leche.proteína y cuando caseína.
Si eres vegetariano, la proteína de soya o de trigo es el camino a seguir. Pero tenga en cuenta que, al igual que las plantas, no contienen todos los aminoácidos necesarios. Además, la soja y el trigo son plantas modificadas genéticamente. Y el trigo es una proteína del gluten, a la que muchas personas tienen una alergia latente, es decir, no establecida. Si experimenta molestias (dolor, hinchazón, diarrea/estreñimiento) después de tomar proteína de soya o trigo, deje de tomarla.
