Numerosos experimentos ya han demostrado de manera inequívoca que la respiración diafragmática contribuye a la oxigenación de la sangre y a la salud general del cuerpo. Sin embargo, pocas personas saben cómo respirar desde el diafragma para hacerlo correctamente y obtener los resultados deseados, por lo que se recomienda leer atentamente las recomendaciones para una respiración adecuada de los principales expertos.
Respiración diafragmática
Antes de comenzar a entender cómo respirar correctamente con el diafragma, averigüemos cómo funciona este proceso. Resulta que cuando respiramos de esta manera, usamos los músculos abdominales que separan la cavidad abdominal y el tórax. Cuando inhalamos, el diafragma baja, comienza a ejercer presión sobre los órganos internos ubicados en la parte inferior del abdomen y una gran cantidad de aire ingresa a los pulmones debido a la diferencia de presión. Cuando exhalamos, el diafragma se eleva, vuelve a su posición original y el aire reciclado es expulsado. A primera vista, el proceso de respiración es similarla forma en que siempre respiramos, es decir, la respiración torácica, pero solo que esta vez la cantidad de aire inhalado y exhalado es varias veces mayor, y el diafragma actúa como un segundo corazón. Y todo porque durante la inhalación y la exhalación, este órgano acelera la sangre por nuestro cuerpo con mucha más fuerza que nuestro corazón.
Beneficios de la respiración diafragmática
Antes de comenzar a aprender a respirar con el diafragma, averigüemos por qué es necesario. Entonces, según los médicos, las personas que constantemente recurren a la respiración diafragmática tienen:
- mejorar el estado de los vasos sanguíneos;
- mejorar el estado de los órganos abdominales y los pulmones gracias al masaje pulmonar;
- limpiar los pulmones del fumador;
- deshacerse de la dificultad para respirar;
- deshacerse de los problemas con el funcionamiento de los órganos del tracto gastrointestinal;
- elimina la hinchazón, el perist altismo excesivo y el estreñimiento;
- mejorar el funcionamiento de los riñones, la vesícula biliar y el páncreas;
- pérdida de peso gradual;
- aumento de la capacidad pulmonar en aproximadamente un 25 %;
- eliminación de problemas con la potencia y las causas del adenoma de próstata;
- presión arterial más baja;
- normalización del sistema nervioso.
Deshazte de la respiración torácica
De hecho, una persona siempre respira con el diafragma, porque este órgano toma la parte más directa en el proceso de respiración. Sin embargo, cuando inhalamos y exhalamos, esteLos músculos del pecho también están involucrados en el proceso, y aquellas personas que más los usan, antes de descubrir cómo respirar correctamente con el diafragma o el abdomen, deben dejar de respirar con el pecho. Para ello, es recomendable que realices tres ejercicios específicos que deberás realizar hasta que puedas repetirlos correctamente, sin el menor esfuerzo.
- Debes acostarte boca arriba, poner tu mano izquierda en la parte superior de tu estómago y tu mano derecha en tu pecho, y luego respirar tranquilamente para que la parte superior del abdomen se hinche y el pecho permanezca inmóvil.
- Debes acostarte de lado y comenzar a respirar con el estómago, lo que sucederá casi espontáneamente, porque en esta posición es problemático respirar con el pecho.
- Debes sentarte, relajar el cuello y los hombros, y luego respirar profundamente y exhalar, tratando de relajar los músculos pectorales y comenzar a respirar en el estómago.
Reglas para realizar ejercicios que enseñan la respiración diafragmática
Antes de comenzar los ejercicios que nos permitirán aprender a respirar con el diafragma, hay algunas reglas para su implementación que, a juzgar por las revisiones, le permiten aprovechar al máximo el entrenamiento.
- Antes de comenzar a entrenar, es mejor consultar a su médico, ya que estos ejercicios están contraindicados para aquellos que sufren de hipertensión, porque durante el ejercicio hay un mayor efecto en los pulmones y el corazón, lo que puede provocar un ataque.
- Porque las personas con sobrepeso lo pasan malinmediatamente relaja tus músculos durante el entrenamiento, antes de hacer ejercicios, deben aprender a relajarse.
- El mejor momento para hacer el ejercicio es temprano en la mañana o tarde en la noche.
- Es muy importante elegir un lugar tranquilo para entrenar, donde nadie te distraiga y puedas concentrarte completamente en ti mismo.
- Primero, debes entrenar una vez al día durante 30 minutos.
- Más adelante, realice ejercicios específicos de tres a cuatro veces al día durante 10 minutos.
- No tengas miedo si después de las primeras sesiones sientes dolor en la zona del diafragma, porque después de un par de días de entrenamiento desaparecerá por completo.
Aprender a respirar con el diafragma o el vientre
Cuando logró deshacerse de la respiración torácica y recordó las reglas para hacer ejercicios con los que puede aprender a respirar con el estómago o el diafragma, puede comenzar un entrenamiento simple que durará un par de semanas. A juzgar por las reseñas, durante este tiempo todos podrán aprender a respirar correctamente, para luego pasar a entrenamientos más complejos que traerán aún más beneficios al cuerpo.
- Túmbate boca arriba sobre una colchoneta de fitness, coloca una almohada o una toalla debajo de la cabeza, dobla las rodillas y trata de relajarte lo más posible.
- Cierra los ojos, concéntrate en todos tus músculos y observa cómo se relajan tan pronto como exhalas.
- Las manos deben colocarse sobrepecho y estómago para sentir cómo respira, lo que ayudará a corregir la respiración durante el ejercicio, si de repente siente que su pecho no se mueve durante el ejercicio.
- Se debe inhalar el aire por la nariz muy lentamente, procurando saturar al máximo de oxígeno los pulmones y cuidando que el estómago esté muy hinchado.
- Exhala el aire por la boca, haciéndolo el doble de lento que la respiración perfecta, asegurándote de que el estómago se contrae tanto como sea posible.
Entrenamientos sentado
Ahora que sabe lo que significa respirar desde el diafragma cuando está acostado, puede comenzar a hacer ejercicio en una posición sentada, lo que puede hacer en cualquier momento conveniente para usted, cuando está sentado en una silla o en una silla.
Para hacer esto, siéntese en una silla, enderece la espalda, mire al frente y luego cierre los ojos. Después de eso, debe relajarse por completo y comenzar el ejercicio, alternando una respiración lenta y una exhalación aún más lenta. Lo mejor es poner las manos sobre el estómago, para que luego sientas como se redondea al inhalar, y al exhalar se desinfla. Naturalmente, el pecho no debe participar en el ejercicio.
Ejercicio "Perro"
También puedes mejorar tus conocimientos sobre cómo respirar con el diafragma, con un ejercicio llamado "Perro", que, a juzgar por las opiniones de los expertos, te permite aprender a sentir el trabajo de este órgano y controlarlo. el trabajo de los pulmones. lo principal no eshágalo durante mucho tiempo, porque de lo contrario, a juzgar por las reseñas de personas que trabajan en una técnica similar, puede sentirse muy mareado.
Para realizar este ejercicio, deberás ponerte a cuatro patas, asumiendo la postura de un perro, y tratar de relajar los músculos abdominales tanto como sea posible. Y luego solo necesita respirar con mucha frecuencia y rapidez, inhalando y exhalando aire por la boca. A juzgar por las reseñas, el tiempo óptimo para completar el ejercicio sería de 3 a 5 minutos.
Ejercicio con un libro
Y para una comprensión completa de cómo respirar con el diafragma, los expertos recomiendan entrenar con una carga, cuyo papel puede desempeñar un libro ordinario de tapa gruesa. Tal actividad lo ayudará a aprender a controlar total y completamente cada entrada de aire en el cuerpo y cada una de sus salidas desde allí, porque en este caso la saturación de oxígeno del cuerpo ocurre al ritmo más lento, lo que brinda el máximo beneficio a una persona..
Para realizar este ejercicio, debes acostarte en la colchoneta, ponerte un rodillo debajo de la cabeza, relajarte y poner un libro sobre tu estómago. Luego, deberá inhalar y exhalar lentamente, observando cuidadosamente el libro, que debe moverse en la dirección "arriba y abajo".
Reducir el volumen de aire inhalado y exhalado
Después de realizar ejercicios específicos que le permitan aprender la respiración diafragmática, puede comenzar un entrenamiento que reducirá la cantidad de aire inhalado y exhalado. El hecho es que en los ejercicios de entrenamiento nos controlamos constantemente mientras inhalamos y exhalamos,tratando de hacerlo lentamente, para que en la vida ordinaria, cuando dejemos de cuidarnos, muchos entonces empecemos a respirar nuevamente desde el pecho. Para evitar que esto suceda, los expertos aconsejan entrenar para reducir el volumen de inhalación y exhalación.
Para hacer esto, debe tomar una posición cómoda, relajarse por completo y luego puede inhalar y exhalar aire por la nariz, pero no despacio, sino rápido. Al principio, sentirás que solo se mueve tu pecho, pero después de un tiempo el diafragma entrará en juego y luego, después de unas semanas de entrenamiento, ya cambiarás por completo a la respiración diafragmática.
Cómo respirar con el diafragma para bajar de peso
Muchos nutricionistas recomiendan a sus clientes que aprendan la respiración diafragmática para perder peso y, a juzgar por los comentarios de estas personas, tan pronto como comenzaron a respirar usando el diafragma o el estómago, realmente comenzaron a perder peso más rápido. Realizaron los siguientes ejercicios para bajar de peso:
- inhala mientras cuentas mentalmente hasta cuatro, luego aguantas la respiración mientras cuentas hasta cuatro y exhalas contando hasta cuatro nuevamente (repetir 10 veces);
- dibuja el estómago, aprieta los músculos y respira profundamente, luego aprieta los labios con fuerza y comienza a sacar el aire a través de ellos, luego exhala completamente y relaja los músculos abdominales (repetir 15 veces);
- tome una posición sentada, enderece la espalda, con los pies firmemente apoyados en el suelo y comience a respirar en el estómago, tensando y relajando alternativamente los músculos de la prensa (repita los primeros 10, y después de un tiempo y 40 veces);
- Túmbate en el suelodoblamos las rodillas, ponemos la mano izquierda sobre el pecho, la mano derecha sobre el estómago, comenzamos a inhalar alternativamente, tirando simultáneamente del estómago y presionando sobre él, y exhalando, inflando el estómago y presionando sobre el cofre (repetir 15 veces).
Estos sencillos ejercicios pueden ayudarte a perder peso y a aprender a respirar correctamente.
