Para los deportes, es extremadamente importante tener suficiente proteína en la dieta del atleta. Es un bloque de construcción importante para todo el cuerpo, lo que contribuye a la mejora del rendimiento deportivo. En algunos casos, la proteína se usa como una de las comidas, independientemente de los deportes. Este artículo te dirá cómo consumir proteína correctamente.
Función de la proteína
Muchas personas desconfían mucho de las proteínas. Han escuchado o incluso visto que la proteína afecta negativamente al hígado, provoca dolores de cabeza y empeora el bienestar, por lo que a algunos les parecerá increíble, pero toda persona consume proteína durante su vida. No hay diferencia en edad, peso o dieta. Cualquiera puede consumir proteína.
Esto sucede porque casi todos los productos contienen alguna cantidad. La palabra "proteína" se traduce del inglés como "proteína", y este es el nutriente principal para mantener la actividad vital del cuerpo.
Friedrich Engels, un destacado filósofo del siglo XIX, dio tal definiciónvida:
La vida es un modo de existencia de los cuerpos proteicos, cuyo punto esencial es el intercambio constante de sustancias con la naturaleza externa que las rodea, y con el cese de este metabolismo, la vida también se detiene, lo que conduce a la descomposición de la proteína.
Es decir, para el cuerpo, este elemento es el más importante, causante de todos los procesos vitales. Por eso la vida misma no puede existir sin ella.
Por lo tanto, cualquier persona vive sólo porque consume suficientes proteínas, es decir, proteínas, para mantener su vida.
Fuentes de proteínas
Las principales fuentes de proteína son: carne, aves, pescado, huevos, requesón, legumbres (proteína vegetal) y diversas mezclas de proteínas.
Todas estas fuentes de proteínas se pueden combinar entre sí. No importa para el cuerpo si comiste pollo con pescado o huevos, y luego requesón. En cualquier caso, descompone la proteína en sus partes constituyentes y las distribuye por todo el organismo.
Al calcular la cantidad de proteína, puede usar las tablas de calorías en Internet. Te indicarán la proporción aproximada de proteínas, grasas e hidratos de carbono de cada producto de tu dieta.
Cantidad de proteína
Para que una persona funcione completamente, debe consumir una cierta cantidad de proteína. En promedio, para mantener el metabolismo y los procesos metabólicos, se requiere tomar alrededor de 1 gramo de proteína por 1 kg de peso corporal. Por ejemplo, si su peso es de 70 kg, debe obtener al menos 70 gramos de proteína en un día.
Vale la pena recordar que la tasa de proteínas se puede obtener no solo de los alimentos, sino también del uso de batidos de proteínas. Contienen aproximadamente la cantidad de proteína que una persona consume en una comida.
Reducir la tasa de ingesta a menudo conduce a fatiga crónica, confusión, deterioro de la memoria y la atención. A menudo, aquellos que deciden perder peso no saben cómo consumir proteínas adecuadamente, no siguen la norma de proteínas, por lo que su rendimiento deportivo se deteriora con el tiempo.
Otra desventaja de tener una pequeña cantidad de proteína en la dieta es la disminución del tejido muscular. Esto se debe al hecho de que el cuerpo utiliza las reservas de proteínas en los tejidos musculares en primer lugar. Por lo tanto, es importante adoptar un enfoque responsable para reducir las calorías al practicar deportes y saber cómo usar las proteínas.
Proteína muscular
Al ejercitar tu cuerpo, necesitas calcular cuánta proteína necesitas consumir los días de entrenamiento y los días de descanso. La mejor opción para obtener una norma de proteína es una dieta en la que aproximadamente el 70 por ciento de la proteína proviene de alimentos regulares y el 30 restante de mezclas de proteínas.
Se debe recordar que para un atleta en entrenamiento, se recomienda duplicar la cantidad de proteína, ya que esa persona consumirá los nutrientes mucho más rápido.
Para saber cuánto consumirproteína por día, es necesario aclarar el peso de la persona. Si el peso de un atleta es, por ejemplo, 80 kg, entonces para él la norma sería consumir 160 gramos de proteína por día. De esta cantidad, aproximadamente 100 gramos deben obtenerse de la alimentación habitual y el resto de una mezcla de proteínas.
Aumento de peso con proteínas
A menudo sucede que un atleta con un largo historial de entrenamiento cree erróneamente que la proteína contribuye al aumento de peso. Pero esta información es incorrecta, ya que consumir proteínas para ganar masa no es la mejor solución. La proteína es un material de construcción para muchas células del cuerpo, incluidas las células musculares.
Pero si la cantidad de proteína excede los 4 gramos por 1 kg de peso, entonces el cuerpo puede envenenarse, ya que no puede hacer frente a la digestión de tal cantidad de proteína.
Para el aumento de peso hay un suplemento llamado ganador. Contiene una pequeña proporción de proteínas y una gran cantidad de hidratos de carbono. Es el complejo de proteínas y carbohidratos que permite que el cuerpo gane masa adicional.
En esta mezcla, los carbohidratos se convierten en el principal componente energético para el entrenamiento, nutriendo el cuerpo, mientras que las proteínas restauran y construyen el tejido muscular.
Construir masa muscular
Hay mucha información sobre cómo usar las proteínas para ganar masa muscular, pero todo se reduce al hecho de que el atleta debe seguir una dieta alta en calorías. Esto significa que deben entrar en su cuerpo más calorías de las que puede gastar.
Como se mencionó anteriormente,para aumentar de peso, se recomienda tomar un ganador, ya que puede consumir proteínas sin carbohidratos mientras aumenta de peso solo si necesita reponer la norma de proteínas. Debe recordarse que la dieta de un atleta debe contener carbohidratos complejos y simples.
Los carbohidratos complejos te hacen sentir más lleno y son mucho más saludables. Con su ayuda, los procesos metabólicos en el cuerpo ocurren más suavemente, excluyendo grandes liberaciones de hormonas en la sangre. También se recomienda aumentar la cantidad de hidratos de carbono complejos para aquellas personas que padecen diabetes.
El contenido calórico de los carbohidratos complejos y simples es el mismo, pero con un aumento en la cantidad de carbohidratos simples, puede suceder que el exceso de calorías se almacene rápidamente en forma de grasa corporal, lo que afectará negativamente tanto el forma del atleta y sus resultados. Por lo tanto, es mejor concentrarse en los carbohidratos complejos.
Instrucciones de proteínas
A continuación se proporciona información paso a paso sobre cómo consumir proteínas.
- Necesitas calcular la cantidad de proteína en tu dieta diaria.
- Si la cantidad de proteína es inferior a 1 gramo por 1 kg de peso, entonces debe aumentar su proporción en los alimentos.
- Si tiene dificultades para aumentar su ingesta de proteínas con una comida regular, agregue una mezcla de proteínas.
Si solo el tercer artículo es adecuado para usted, debe comunicarse con la tienda de nutrición deportiva, donde puede encontrar una variedad de mezclas de proteínas. En apariencia, son muy similares, pero en la etiqueta de cada paquete con una mezcla similar debe estarSe muestra el peso de la porción y el porcentaje de proteína.
Se recomienda tomar aquellos productos en los que la concentración de proteínas sea del 75% o superior. En este caso, obtendrá la cantidad requerida incluso de una sola dosis.
Una porción de esta mezcla generalmente contiene de 20 a 25 gramos de proteína. Se debe mezclar con agua o leche aproximadamente una hora antes del entrenamiento o dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento.
Tipos de proteína
Para aquellos que no se han topado con el tema de la nutrición deportiva, esta información puede parecer demasiado confusa, pero al profundizar en ella, verán que no es muy difícil de entender. Por lo tanto, el siguiente punto importante será enumerar los tipos de proteína.
Principales tipos de proteínas por origen:
- suero;
- soja;
- caseína;
- lácteos;
- huevo;
- carne;
- pescado.
Cada una de estas especies tiene una cierta estructura, que determina el grado de su digestibilidad y la integridad de la división.
La proteína de suero, la carne y los huevos son mucho mejores para el cuerpo humano. Sus perfiles de aminoácidos son muy similares, por lo que se absorben casi al 100%. Para el entrenamiento, es mucho mejor utilizar cualquiera de estos tipos de proteínas. Pero entre ellos, el suero de leche tiene la tasa de absorción más alta, principalmente por esta razón se usa en los deportes.
Aminoácidos en proteínas
Comprar proteína en una tienda de nutrición deportivao comiendo proteínas de los alimentos, una persona siempre recibe una cierta cantidad de aminoácidos. Por lo general, una proteína contiene entre 18 y 20 aminoácidos diferentes que realizan las funciones necesarias.
Los aminoácidos pueden ser no esenciales y no esenciales. Los primeros se pueden sintetizar en el cuerpo a diferentes velocidades, mientras que los segundos vienen solo con los alimentos. Por eso toda dieta debe incluir una cantidad suficiente de proteínas, ya que el cuerpo humano no es capaz de autoabastecerse de todos los componentes necesarios.
En algunos casos, se recomienda usar complejos de aminoácidos, que son proteínas comprimidas en tabletas. Esta opción es adecuada para quienes son alérgicos a los sabores y otros aditivos en las mezclas de proteínas.
