El tejido muscular de los glúteos es un gran conjunto de músculos de forma cuadrangular ubicados en la parte posterior de la pelvis. Determinan la forma y la forma de los glúteos (sujeto al contenido normal de masa grasa en ellos). Por un lado, se fijan en la columna vertebral y la pelvis, y por otro lado, en la parte superior del fémur en la parte posterior. Los músculos de los glúteos son de tres tipos: grandes, medianos y pequeños. El tejido muscular desarrollado no solo es hermoso desde un punto de vista estético. El tono muscular determina la fuerza y la salud del cuerpo como un todo. Los músculos de las nalgas y los muslos constituyen la mayor parte del volumen muscular de una persona.
Anatomía
El músculo más grande es el glúteo mayor. Se encuentra más cerca de la piel y es el responsable de la apariencia y estética de los glúteos, ya que de ella depende cuánto sobresaldrá esta parte del cuerpo. Su estructura es romboidal, ancha y carnosa.
El tamaño anormalmente grande del tejido muscular de las nalgas es un rasgo característico de la estructura de los músculos de las personas, y es esto lo que permite a una persona mantener el torso rectoverticalmente Estructuralmente, un músculo grande consta de fibras gruesas que se juntan en haces y son paralelas entre sí. Estos paquetes se combinan en uno grande, pero al mismo tiempo están separados por particiones que consisten en fibras.
El músculo glúteo mayor comienza en el ilion (específicamente, desde la parte posterior) y está ubicado directamente arriba y detrás de la cresta ilíaca. Además, pasa a lo largo de la parte inferior del sacro alejándose del cóccix. Las fibras se dirigen hacia abajo y hacia los lados, formando con las fibras exteriores gran parte del músculo en su parte inferior. Además, el músculo pasa por alto el trocánter mayor del hueso del muslo y se convierte en un caparazón ancho. Las fibras profundas en la parte inferior del músculo se ubican entre el vasto femoral lateral y los músculos aductores.
El glúteo mayor es uno de los principales músculos que se utilizan en deportes como el hockey, el baloncesto, el fútbol o el voleibol. Su esguince puede ser muy doloroso y duradero.
Músculo medio
En la superficie externa del ilion, se origina el músculo medio de las nalgas (arriba de la línea anterior de tejido muscular). La aponeurosis glútea le da origen. Sus partes convergen en un tendón unido al costado de la articulación de la cadera.
Músculo pequeño
Comienza entre las líneas de los glúteos inferior y anterior frente al ilion. Por detrás pasa desde el músculo isquiático y se une a la articulación de la cadera.
Funciones de los músculos de los glúteos
Al estar en un estado estático en el área pélvica, las fibras musculares grandes mantienen los músculos del muslo en buena forma yayudar al cuerpo humano a mantenerse erguido. Fijando inmóvil por debajo, el músculo sostiene el cuerpo por encima de la cabeza del fémur, lo que nos ayuda a estar de pie sobre una pierna. Por ejemplo, al agacharse ayuda a mantener el torso recto, tirando de la pelvis hacia atrás.
El glúteo mayor tensa la llamada fascia ancha del muslo (esta es la vaina conectiva del fémur, que pasa desde la pelvis hasta la articulación de la rodilla a lo largo de su parte exterior). Esto ayuda a evitar que la cadera gire hacia adentro al correr y estabiliza la articulación de la rodilla. El glúteo mayor también tiene otras funciones:
- Ella es responsable de la extensión de la cadera en la pelvis.
- Desdobla el torso mientras lo fija.
- Gira las caderas hacia afuera.
- Ayuda a moverlos en diferentes direcciones.
- Ayuda a llevar la cadera a la posición central.
- Ayuda a estabilizar el cuerpo y las piernas durante actividades físicas como correr o caminar.
Mejora de los músculos de los glúteos
Hoy en día, se ha generalizado un estilo de vida deportivo, se ha puesto de moda mantenerse en forma y tonificar todo el cuerpo. Y si en su mayor parte estamos hablando de un componente estético y un aumento de la fuerza física, entonces, con respecto a los músculos de los glúteos, la situación se ve diferente: la f alta de masa muscular en esta área causa atrofia de las piernas, una persona no puede permanecer de pie, caminar o ponerse en cuclillas durante mucho tiempo.
Las funciones de los músculos de los glúteos son muy diversas. Cambiola apariencia, la forma y el volumen de los músculos solo es posible mediante un entrenamiento duro y regular (si hablamos de cambios naturales y no de una intervención quirúrgica, por ejemplo).
El papel del ejercicio
Los diferentes ejercicios para tonificar el músculo glúteo mayor tienen diferentes objetivos: puedes aumentar su volumen y corregir la forma. Aumentar el volumen no parece ser una tarea particularmente difícil, no requiere métodos especiales ni programas de entrenamiento, es suficiente realizar tareas regularmente para mantener los músculos en buena forma. Si estamos hablando de ajuste visual, entonces es necesario trabajar cada haz individual de fibras musculares, para lo cual se realizan complejos completos de varios ejercicios. El músculo glúteo medio también está involucrado en ellos.
Los ejercicios más efectivos son las sentadillas, las estocadas y el peso muerto. Y si los primeros dos tipos de ejercicios son factibles sin equipo especial, entonces el último solo es factible en el gimnasio.
Tipos de ejercicios
Hay dos grupos generales de ejercicios para glúteos:
- Con o sin pesas.
- Básico o aislado.
Al hacer ejercicios, lo principal es no olvidar la técnica de ejecución. Si se viola, en lugar del músculo glúteo mayor, corre el riesgo de aumentar el volumen del cuádriceps. Pero las consecuencias aún más graves del ejercicio inadecuado son el deterioro del funcionamiento de las articulaciones, lo que puede provocar lesiones en el glúteo medio.
Las pesas son mancuernas y barras. El peso y el tipo de agente de ponderación depende del nivel de formación del alumno. Al trabajar con ellos, no se debe violar la técnica, mientras que se debe sentir el trabajo de los músculos.
La base de cualquier entrenamiento destinado a corregir el glúteo mayor debe ser ejercicios básicos. Los más efectivos: estocadas, sentadillas, sentadillas divididas y peso muerto.
Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos y difíciles en términos de técnica. Para dominar, necesitas el peso más pequeño (por ejemplo, una barra sin peso).
El peso muerto se puede realizar con pesos pesados y ayuda a mejorar la apariencia de la región de los glúteos, ya que incluso se activará el glúteo menor.
Cuando trabaje en los músculos de la región pélvica, puede usar no solo pesas, sino también varios simuladores y elementos auxiliares. Split squat es una estocada con la pierna que no trabaja fija en el banco.
Para un ajuste puntual más detallado de los músculos de los glúteos, se utilizan los llamados ejercicios aislados. Se realizan después de los básicos. Estos incluyen: elevación pélvica, press de banca, patadas laterales.
Recomendaciones
La elección del número de entrenamientos semanales y su duración depende de las preferencias individuales de la persona, sus características y régimen. Puedes entrenar una vez a la semana, trabajando un músculo específico en detalle (en nuestro caso, el glúteo mayor o menor), puedes dividir el entrenamiento en tres etapas, asegurándoteconjuntos de ejercicios para diferentes áreas problemáticas. Lo más importante a la hora de elegir la intensidad del entrenamiento es no exagerar, ya que esto puede provocar un estiramiento del tejido muscular y un dolor prolongado en los glúteos.
En cualquier caso, incluso si sobreentrenó el músculo en el entrenamiento anterior, al comienzo del siguiente, todas las molestias deberían desaparecer. Con el objetivo de ejercitar los músculos grandes y pequeños de la pelvis, no debe olvidarse de una nutrición adecuada, ya que la f alta de ella conducirá a una acumulación excesiva de grasa en el área problemática y hará que el entrenamiento, incluso regular y prolongado, sea inútil.
La tarea principal del entrenamiento es mejorar el cuerpo como un todo y mantener una forma física saludable. La carrera por el componente estético del entrenamiento está lejos de ser un fin en sí mismo. Hemos examinado la anatomía de los músculos de los glúteos.
