El cuerpo humano se compone de muchos músculos, cuyo peso es aproximadamente el 42% de la masa total. Su forma depende de lo que tienen una función de trabajo y donde están ubicados en el esqueleto. Los nutrientes y el oxígeno llegan a los músculos a través de los vasos sanguíneos. Debido a la capacidad de contracción, forman el tejido elástico de todo el cuerpo humano, que tiene una mayor elasticidad.
La fuerza muscular de varios grupos musculares, cuyo número total es más de 400, depende de la intensidad de la actividad física. Los ejercicios de fuerza pueden cambiar la forma e incluso la función de los músculos, contribuyendo a aumentar su volumen y espesamiento. Sin embargo, este proceso no es tan rápido.
Anatomía del pectoral
La historia de la humanidad se remonta a miles de años. A lo largo del tiempo, un cofre perfectamente formado ha sido considerado un símbolo de valentía. Una gran cantidad de músculo durante el entrenamiento consume una gran cantidad de calorías. Por lo tanto, bombeando los músculos, ustedquema el exceso de grasa.
Entonces, los músculos pectorales incluyen: superficiales, que van desde las costillas hasta el hombro y las extremidades superiores, y profundos, cuya ubicación son las costillas. Con su ayuda se lleva a cabo el proceso respiratorio.
Músculos superficiales:
- El pectoral mayor es capaz de rotar el hombro hacia adentro, expandir el tórax y actuar como un músculo inspiratorio accesorio.
- El pectoral menor es responsable de subir y bajar la escápula, elevar las costillas y ayudar con la inhalación.
- El músculo serrato anterior separa la escápula de la columna vertebral.
Músculos profundos:
- Los intercostales externos elevan las costillas, expandiendo así el tórax. Estos son los principales músculos de la inspiración.
- Los intercostales internos bajan las costillas. Estos son los músculos principales al exhalar.
- El diafragma es el principal músculo respiratorio. Al contraerse, se aplana, favorece la inhalación.
Para que los músculos pectorales, cuyas fotos se presentan en el artículo, se vean atractivos, deben entrenarse. Hay muchos ejercicios para tonificar los músculos.
Pectoral mayor
Se encuentra en la superficie del cofre, frente a él. Cubre todas las costillas superiores. La función del músculo pectoral mayor es formar las paredes anteriores de la axila. En forma, se asemeja a un abanico, consta de fibras musculares que se recogen en haces, solo hay tres: clavicular, esternocostal y abdominal. Todos se unen en el tubérculo del hombro.
La función principal del músculo pectoral mayor es la capacidad de acercar el hombro al cuerpo y girar el brazo hacia adentro, es decir, pronar. Además, es un músculo auxiliar de la inhalación, lo que hace que el tórax se expanda. El músculo pectoral mayor ocupa todo el espacio desde la clavícula hasta la superficie anterior del esternón, originándose en la cresta del tubérculo mayor del húmero. Las arterias y el proceso acromial del tórax son responsables del suministro de sangre al músculo pectoral mayor.
La apariencia de la parte superior del cuerpo, es decir, su superficie frontal, depende de la forma del músculo pectoral mayor. La peculiaridad de la estructura de este músculo radica en la ubicación de los haces de fibras inferiores: están ubicados debajo y detrás en relación con los haces superior y medio, están unidos a los huesos del hombro por encima de los superiores. Gracias a esta estructura, se produce un estiramiento y desenrollamiento uniforme de todos los haces de fibras musculares. Esto se expresa bien cuando una persona levanta las manos.
Pectoral menor
Se encuentra debajo del músculo grande del tórax, se origina en 2 a 5 costillas y alcanza el proceso en forma de pico de la escápula, al que se une. Tiene forma de abanico y realiza funciones similares al músculo pectoral mayor. Pero su función principal es mover la escápula hacia adelante y hacia abajo y rotarla con su ángulo inferior hacia la columna vertebral. Si la escápula está fija, el músculo elevará las costillas y ayudará a expandir las células del pecho al inhalar.
Funciones de entrenamiento
Para estimular el crecimiento de los músculos pectorales, no es necesario bombearlos en cada entrenamiento. El hecho es que si sobrecarga constantemente los músculos pectorales, no puede esperar buenos resultados. Para el entrenamiento, es suficiente asignar dos veces por semana y realizar 4-8 enfoques, y para principiantes, 2-3 son suficientes. Para aumentar la masa del cofre, 10-12 repeticiones son suficientes. El pecho gana fuerza si el número de repeticiones es de 6 a 8 veces.
Ejercicios para entrenar los músculos de la parte inferior del pecho
Prensa de banco con mancuernas, acostado boca arriba. Para realizar el ejercicio, prepare pesas. La parte inferior de los músculos pectorales está bien trabajada al realizar el siguiente ejercicio. Debe acostarse en el banco para la prensa (tiene una función inclinada hacia atrás). Luego aprieta y simultáneamente baja ambas mancuernas. Si está entrenando por primera vez, el inventario debe ser pequeño.
Los detalles del ejercicio son tales que la postura al hacer el press de banca parecerá inusual (especialmente para los principiantes), las mancuernas pueden retroceder inicialmente. No dejes que eso te asuste, con el tiempo te adaptarás y trabajarás con precisión con mancuernas. Al realizar el ejercicio, gire los codos para que queden a ambos lados del torso.
La parte inferior de los músculos pectorales se bombea durante el ejercicio en las barras asimétricas. Más a menudo se utiliza inventario plegable. La frecuencia de las clases debe ser de al menos 2-3 veces por semana. Puede complicar el ejercicio deteniendo la parte inferior del giro durante 2-3 segundos. Haz 3-4 series de 15 repeticiones cada una.
Ejercicios para el pecho superior
Estozona más problemática. Para desarrollar músculo, necesita un equipo especial; sin él, todos los esfuerzos son en vano. Pero si realiza sistemáticamente un ejercicio, incluso si no tiene la oportunidad de visitar la sala de entrenamiento, puede obtener buenos resultados. Son flexiones desde el suelo cuando las piernas están por encima de la cabeza. El ejercicio se puede realizar con éxito en casa.
Muy rápidamente, la parte superior de los músculos pectorales adquirirá una forma de relieve, si complica la carga, solo gradualmente. Esto se puede hacer con breves pausas en el punto de giro más bajo o con el uso de algunos objetos. Puedes poner dos pilas de libros de la misma altura en el suelo de modo que la distancia entre ellos sea más ancha que tus hombros y empujar lentamente hacia arriba. Las manos deben descansar sobre las pilas y el cofre debe tocar el piso. Necesitas realizar 15-20 flexiones en 3-4 series.
Para inflar la parte superior de los músculos pectorales, las llamadas flexiones explosivas ayudan mucho, cuando, mientras extiende los brazos, necesita arrancarlos del piso para hacer un aplauso.
Lo más difícil es combinar las técnicas de los ejercicios anteriores. Pero primero debes dominarlos y aprender a ejecutarlos fácilmente.
Entrenamiento muscular con barra
El ejercicio en un banco con una inclinación de no más de 30 grados con una barra se considera el más efectivo si el objetivo es ejercitar los músculos del conjunto del pecho. Debes recostarte en un banco y levantar las piernas, haciendo énfasis, pero de modo que no haya puente.
En esta posición, la espalda se presiona fuertemente contra el banco. Tienes que tomar la barra.agarre más ancho que los hombros. En este ejercicio, es muy importante no tocar el cofre con la barra en el punto inferior y en la parte superior; no estire completamente los brazos.
Construir masa muscular en el pecho
El ejercicio se puede hacer en casa. Para ello necesitarás mancuernas. Debe acostarse boca arriba en un banco sin inclinarse, levantar las mancuernas por encima de usted, sin doblar los brazos, con las palmas de las manos enfrentadas. Luego baje las mancuernas en diferentes direcciones. Intenta hacerlo lo más bajo posible y sentirás que tus músculos se estiran al límite.
Para que las articulaciones de los codos no experimenten mucha tensión, se pueden doblar ligeramente. Luego levanta las mancuernas nuevamente con la sensación de que quieres abrazar fuerte a alguien. Los músculos del pecho se contraerán.
Músculos grandes del pecho
En la parte posterior del tórax, en la parte inferior, se encuentra el músculo dorsal ancho, que lo cubre por completo. Se origina en los seis procesos torácicos inferiores, que a menudo se denominan "músculos pectorales anchos".
Parte de las fibras musculares se originan en el ángulo de la escápula. En su parte inferior se recogen y se envían a la fosa axilar, sin perder el contacto con el músculo redondo. Esto forma la pared posterior de la axila. Luego, las fibras del dorsal ancho, pasando por un cierto camino, forman tendones.
