Eficiencia, actividad, productividad, movilidad, agresividad: estas son las cualidades que el loco torbellino de la vida moderna requiere de nosotros. Somos polifacéticos, polifacéticos, veloces, tratamos de triunfar en todo, somos incansables e inagotables. ¿De dónde viene la fuerza para una carrera loca?
Una persona socialmente activa moderna descansa solo en un sueño, por lo tanto, el bienestar nos proporciona un sueño excepcionalmente saludable. ¿Cuántas horas se supone que debemos dormir? ¿Cómo debería ser el sueño para restaurar por completo nuestras fuerzas, y por la mañana estábamos listos para volver a la batalla victoriosa con innumerables preocupaciones y problemas?
¿Por qué una persona necesita dormir?
¿Por qué necesitamos un sueño saludable? ¿Cuántas horas necesitas para un buen descanso? El caso es que nuestro cerebro regula literalmente todos los procesos de nuestro cuerpo.
Es un generador de intelecto, lo que significa una fuente de nuevas ideas, decisiones correctas que conducen al éxito. Es responsable del desarrollo de los reflejos y, por lo tanto, de la claridad de las reacciones musculares, psicológicas y sociales.
La esfera emocional, el entusiasmo y lo positivoánimo. Regula los niveles hormonales, determina la libido, es decir, prácticamente determina la vida personal.
El metabolismo depende de ello. Por ejemplo, ¿cuántas horas de sueño saludable necesitas para no engordar? Después de todo, los estudios estadounidenses han demostrado que las personas privadas de sueño aumentan de peso rápidamente.
El trabajo intensivo y multifacético agota el cerebro al final del día. Necesita restauración, y solo es posible en un sueño. ¿Cuánto tiempo debe durar un sueño saludable para que el cerebro se recupere por completo? ¿Qué nos sucede en un sueño?
Lo que sucede en un sueño
Durante el sueño, en el cerebro humano tienen lugar procesos neurofisiológicos complejos e intensos. Todo el mundo ha oído hablar del sueño REM y no REM. ¿Quién sabe con certeza qué significa esto para cada uno de nosotros?
Las fases del sueño, rápido y lento, se alternan y crean ciclos. Los ciclos fluyen uno tras otro y están claramente, está probado, limitados en el tiempo a aproximadamente cien minutos.
El sueño REM se caracteriza por un flujo sanguíneo pronunciado al área del cerebro responsable de la memoria y las emociones, es decir, juega un papel importante en la formación de recuerdos. En esta fase, con la pasividad externa completa de la persona dormida, la actividad de la capa cortical del cerebro permanece casi a la mitad, los ritmos alfa se registran en el EEG. Es decir, mientras dormimos, el cerebro analiza la información recibida durante el día.
Además, en esta fase hay una intensa liberación de hormonas suprarrenales a la sangre, intensificación del flujo sanguíneo cerebral, fluctuaciones en la presión arterial y el pulso,erección. Despertar en sueño REM garantiza un gran bienestar.
En la fase de sueño no REM, los ritmos alfa se desvanecen gradualmente, pero se activan las conexiones viscerales. Los estudios de laboratorio de los últimos 5 años han demostrado que en la fase de sueño lento se produce la regulación de las funciones de los órganos viscerales, es decir, internos. Dado que la corteza cerebral está inactiva en este momento, despertarse en la fase de sueño no REM tendrá un efecto extremadamente negativo en el bienestar.
Para evitar despertarse en la fase lenta, se debe intentar programar la duración del sueño al número de horas que sea múltiplo de 1,5. Es fundamental no solo la duración del sueño saludable, sino también la multiplicidad de su duración por 1.5.
¿Cómo organizar tu sueño? ¿Cómo excluir todo lo que pueda interferir en una cita con Morfeo? ¿Cómo puede asegurarse de descansar lo suficiente durante las horas que necesita para un sueño saludable?
Mantén el reloj fisiológico
Deberías acostarte antes de las 22:00. Los somnólogos insisten: la hora correcta para dormir es de 22.00 a 07.00 horas. Usted mismo ha notado que, al llegar tarde a la cama, no puede conciliar el sueño durante mucho tiempo. Esto se debe a que estás cansado y sobreexcitado, y la excitación no es más que la etapa inicial de la fatiga. Y tu renacimiento temporal hacia la noche es un síntoma de fatiga creciente.
Por lo tanto, es importante no solo cuántas horas dura un sueño saludable, sino también cuándo duermes. El período de sueño debe caer en las horas fisiológicamente apropiadas. Se ha comprobado que la calidad del sueño es mucho mayor si se empieza antes de las 22.00 horas. El sueño más efectivo para un descanso adecuado es antes de la medianoche.
Mantente saludable
Así descubrimos que el sueño no es una bagatela ni un capricho que a veces se puede descuidar. Apégate a la rutina establecida de una vez por todas. Debería volverse obligatorio para ti, al final, familiar.
¿Qué significa "habitual" para una persona en el sentido neurofisiológico? Esto significa que ha enfrentado con éxito el desarrollo de un reflejo condicionado. Se ha formado un reflejo persistente: quedarse dormido en un momento determinado.
No importa si duermes 6, 7 u 8 horas. No importa cuántas horas dure un sueño saludable de una persona, en primer lugar debe ser oportuno. No se desvíe de la rutina diaria ni los fines de semana ni los días festivos. En este caso, la violación equivale a la destrucción, y todos los esfuerzos realizados anteriormente pueden irse por el desagüe. La estabilidad debe ser la consigna para un sueño saludable.
No comas en exceso ni te mueras de hambre
No te vayas a la cama con el estómago lleno. Hay una regla: no coma mucho en las últimas cuatro horas antes de acostarse. Coma lo suficiente para un sueño saludable.
Para la cena, no debes planear platos de carne, picantes, salados, grasos y fritos, no te darán descanso en un sueño y dejarán su huella en tu rostro por la mañana. Dar preferencia a los platos de verduras y pescados, guisos y hervidos. Los alimentos con carbohidratos favorecen el sueño: cereales, guisos, sopas de verduras en puré con cereales.
No tomes café por la noche e incluyebebidas con cafeina El cacao, el chocolate y el alcohol tampoco contribuyen a un sueño saludable. Su efecto tónico alcanza su punto máximo tres horas después de su consumo, justo a tiempo para dormir.
No te vayas a la cama con hambre. El hambre no solo “no es una tía”, no es en absoluto amigo del celestial Morfeo. Es imposible soportar las punzadas del hambre por el número de horas que dura el sueño saludable de una persona. No debe dar vueltas bajo el ruido de un estómago vacío, hacerlo callar con un vaso de leche cuajada o yogur. Un maravilloso remedio centenario es un vaso de leche tibia con una cucharada de miel. Un vaso de jalea de avena tibia con jugo de bayas y frutas dulces también le brindará comodidad al estómago y hará que sea más fácil conciliar el sueño.
No olvides el preludio del sueño
Sintonízate para dormir con anticipación. Oblígate a desconectarte de las preocupaciones y problemas cotidianos. Una hora, media hora antes de acostarte, ducharte o bañarte, hacerte una sesión de aromas o hacer ejercicios relajantes. Apaga la tele, la computadora, mejor lee o ata. El preludio del sueño debe relajarte, ponerte en un estado de relajación.
La elección de los métodos para el preludio del sueño es completamente individual. Elija la mejor opción para usted mediante la prueba, seleccione su duración óptima. No es tan importante si durará 10 o 40 minutos, si será un baño tibio o un té de hierbas, lo importante es que te provoque emociones positivas. El ritual debe convertirse gradualmente en un hábito, debe desarrollar un reflejo condicionado: quedarse dormido después del preludio del sueño.
Ponte cómodo
En un sueño, una persona se relaja por completo y nada debería impedirle hacerlo. La cama debe ser óptimamente cómoda. Es necesario elegir un colchón moderadamente elástico que pueda brindar el soporte necesario a las curvas de la columna. De particular importancia es la selección de una almohada, ya que es la que proporciona la relajación de los músculos del cuello durante el sueño. La manta debe ser ligera y cálida, lo suficientemente grande. La ropa de cama es preferible elegir entre tela de algodón o lino. Lo mismo, a partir de tejidos naturales, debe ser ropa interior para dormir. Debe caber libremente a su alrededor, sin apretar ni perturbar su sueño saludable. ¿Cuántas horas puedes sentirte cómoda con ropa interior ajustada sin ajustarla durante el día? ¿Por qué ponerte en las garras de camisas encorsetadas o calzoncillos ajustados toda la noche?
Eliminar distracciones externas
Se sabe que las personas que rara vez cambian de postura durante la noche se despiertan fácilmente y sienten una oleada de vigor desde la mañana temprano. Aquellos que duermen inquietos, dan vueltas y vueltas mucho, se despiertan por la mañana sintiéndose abrumados.
Resulta que en sueño aún reaccionamos a estímulos externos. Los sonidos agudos, los destellos de luz, las corrientes de aire, los toques incómodos de un esposo, un niño, un gato acostado cerca de la cama nos hacen reaccionar con movimientos involuntarios. Esto interrumpe la alternancia de las fases del sueño, destruye su carácter cíclico y reduce drásticamente su calidad. A la mañana siguiente, después de una noche inquieta, la persona se siente abrumada.
Por lo tanto, trata de asegurarte una completa paz ena través de la noche. Proteja sus ventanas para bloquear el destello de la publicidad y los faros de los autos que pasan. Sujete los marcos de las ventanas para que la ventana batiente no interfiera. Enséñale a tu mascota a prescindir de ti por la noche. Anime a su hijo a dormir en su cuna. Obtenga una cama más grande para que usted y su esposo no interfieran entre sí.
Combatir la hipoxia
Durante el sueño, tu cuerpo debe estar adecuadamente oxigenado. Antes de acostarse, la habitación debe estar ventilada, puede dejar la ventana abierta por la noche. Es imposible garantizar un sueño saludable en una habitación mal ventilada. ¿Cuántas horas en la congestión puede sobrevivir sin daño mientras está despierto? Y no te prives de aire fresco mientras duermes.
Pero no sobreenfríes el aire de la habitación, su temperatura óptima debe estar entre 16 y 18 grados centígrados.
¿Dormiste bien? ¿Has conseguido lo que querías? Levántate por la mañana, levántate inmediatamente, no mientas demasiado, aunque todavía sea temprano. Tu cerebro ya está involucrado en una actividad vigorosa, proporciona el campo necesario para ello. Use el despertar temprano como desencadenante de un día animado. Después de todo, al obligarte a volver a dormirte, violas la correcta alternancia de fases y ciclos de sueño, nivelando por completo la eficiencia del sueño lograda con tanta dificultad. Esto puede convertirse en letargo la próxima vez que te despiertes. No dejes que tus esfuerzos sean en vano. ¡Duerme bien y mantente saludable!
