Es muy posible deshacerse de la hipertensión, todo lo que necesita hacer es cambiar su dieta. La dieta Dash desarrollada le permite normalizar la presión arterial y el peso.
Beneficios de cambiar la dieta
Contrariamente a la creencia popular, existen dietas que contribuyen no solo a la pérdida de peso, sino también a la mejora general del organismo. Una de las terapias nutricionales más conocidas es DASH (Dietary Approach to Prevent Hypertension).
Pero no solo las personas que sufren de picos de presión pueden usar el menú desarrollado, sino también aquellos que solo quieren perder peso y mejorar su salud. De hecho, como regla general, el tratamiento de la hipertensión comienza solo con un cambio en los principios de nutrición. La enfermedad en la mayoría de los casos está directamente relacionada con el sobrepeso, niveles excesivos de colesterol y sal.
Una nutrición balanceada apropiada puede llamarse la dieta Dash. Su menú incluye todas las sustancias que son necesarias para el pleno funcionamiento del organismo. También es importante entender que esto no es solo una dieta, sino un estilo de vida que es deseable seguir de manera continua.
Directrices
Los principales cardiólogos de Estados Unidos han desarrollado una dieta especial para la hipertensión. Su carta contiene una granla cantidad de fibra vegetal. Pero es muy útil para el corazón y los vasos sanguíneos. Pero los alimentos que pueden aumentar la presión arterial y los niveles de colesterol están excluidos de la dieta.
La dieta especificada es alta en calorías, lo que puede asustar a las personas con sobrepeso. Si desea perder peso, entonces no necesita consumir 2000 kcal diarias, como recomiendan los desarrolladores, sino 1600.
Además, además de cambiar la dieta, conviene replantearse el estilo de vida. Para aumentar la efectividad de la dieta, puede hacer ejercicio, comenzar a correr. Si el ejercicio está contraindicado por razones de salud, debe acostumbrarse a caminar regularmente.
Recomendaciones para la hipertensión
Si quieres empezar a combatir la presión arterial alta, entonces la dieta Dash te ayudará. El menú de la semana incluye no solo verduras y frutas, sino también legumbres, pescados, carnes, cereales, frutos secos, lácteos y leche.
Es importante que los pacientes hipertensos presten atención al hecho de que es necesario abandonar la salsa de soja, varios condimentos salados y aditivos, que incluyen glutamato monosódico. En su lugar, puede usar especias, hierbas, varias especias, limón o una pequeña cantidad de vino. Si reduce la cantidad de sal, la presión se normaliza más rápido. Además, los riñones y el corazón comienzan a funcionar de manera más eficiente. Puede reducir el riesgo de diversas manifestaciones negativas de la hipertensión consumiendo cápsulas de aceite de pescado o pescado de mar.
Además, los desarrolladores de dietas recomiendan menos procesamiento de los alimentos, abandonando la conservación.
Comienzo del cambio
Antes de decidir cambios drásticos, debe comprender qué es la dieta Dash. Su carta es bastante variada. Pero su característica principal es que necesita comer regularmente. Incluso se permiten 5 porciones de dulces por semana. Cada uno de ellos corresponde a 1 vaso de agua con gas, 15 g de gominolas, 1 cucharada. yo mermelada, jalea o azúcar.
Cambiar tu dieta en un día es casi imposible. Por lo tanto, los expertos han desarrollado recomendaciones especiales para acostumbrarse al régimen. Debe comenzar eliminando la mitad de la cantidad diaria habitual de mantequilla, margarina o aderezo para ensaladas. También es importante introducir gradualmente alimentos de origen vegetal en la dieta. Por ejemplo, si come 1 o 2 verduras al día, debe agregar una porción más al almuerzo o al desayuno. Lo mismo debe hacerse con las frutas. Gradualmente, su número debe llevarse al nivel requerido.
También debe controlar la cantidad de productos lácteos. Por ejemplo, es mejor reemplazar el té dulce en el almuerzo con una taza de leche. Además, es necesario reducir la cantidad de alcohol que se consume. Los hombres pueden beber hasta 60 ml de vodka o 240 ml de vino por día, para las mujeres la porción se reduce 2 veces.
Es importante limitar el consumo de productos cárnicos. No deben ser más de 200 g por día. Si comes mucha más carne, entonces necesitas reducir la porción gradualmente. Es necesario componer su dieta para que el menú esté dominado por productos vegetarianos.
Poco a poco intenta aumentar las porciones de arroz, verduras, legumbres. No excluya bocadillos dulces, varios postres. La dieta Dash establece que deberían serlo. Los refrigerios incluyen alimentos bajos en grasa, una variedad de frutas, incluidas las enlatadas en su propio jugo, nueces, pasas y palomitas de maíz sin sal.
Porciones de verduras
El principio básico de la dieta es que una cierta cantidad de ciertos alimentos debe estar presente en la dieta todos los días. Los desarrolladores descubrieron que lo óptimo es comer 5 porciones de verduras al día, que son imprescindibles en el menú de Dash. Cada uno de ellos corresponde a uno de los siguientes elementos:
- 3 floretes de brócoli;
- cebolla verde (10 plumas);
- una taza de verduras de hoja verde (lechuga, espinaca);
- 1/3 pepino mediano;
- 13 rábanos;
- 8 zanahorias tiernas;
- 6 rodajas de calabacín;
- 1 tomate normal (o 3 pequeños);
- media taza de ensalada de patata hervida y col blanca rallada;
- 1 pimiento;
- 1 maíz;
- 2 remolachas pequeñas;
- ¾ taza de jugo de vegetales;
- 1 alcachofa;
- 4 uds. coles de bruselas;
- 6 ramitas de espárragos;
- 7 champiñones;
- 1 nabo mediano;
- ½ taza de frijoles cocidos;
- 10 palitos de patatas fritas fritas;
- un cuarto de taza de aderezo o pasta de tomate;
- 1 al hornopatatas;
- 1 cebolla;
- 1 taza de caldo de verduras o frijoles.
Pero no solo las verduras forman la base de la dieta.
Fruta
No menos importantes son otros alimentos vegetales. La dieta adecuada sin f alta incluye frutas. Se deben consumir 5 porciones de estos alimentos al día. Cada uno de ellos puede constar de:
- una fruta (manzana, plátano, pera, melocotón, naranja);
- trozo de melón;
- ½ pomelo;
- ¾ taza de jugo de frutas;
- 7 fresas;
- 0.5 taza de fruta congelada;
- 12 uvas;
- 11 cerezas;
- medio vaso de cualquier fruta picada (pueden ser frescas o enlatadas);
- 1,5 ciruelas medianas;
- cuarto de taza de frutos secos;
- 2 albaricoques;
- mitades de mango;
- 1/8 aguacate;
- 1/4 papaya;
- 1 kiwi;
- 9 uds. albaricoques secos;
- 5 uds. pasas.
No olvides que tendrás que comer 5 de estas porciones al día. Puede elegir exactamente lo que quiere, puede hacerlo de forma independiente.
Cereales
La dieta Dash está diseñada principalmente para mejorar la salud. Por lo tanto, la nutrición debe ser equilibrada y completa. Y esto es imposible si rechazas los cultivos de cereales y el pan. Es necesario consumir 7 porciones de estos alimentos al día. Cada uno puede incluir:
-Bagel de 6cm de largo;
- 1 pieza de pan;
- 1 panecillo o bizcocho (con un peso máximo de 30 g);
- 3 galletas grandes o 6 pequeñas;
- 3 panes;
- 30g de copos de cereales;
- 9 uds. galletas de bizcocho;
- media taza de pasta, arroz, papilla;
- 2 palitos de pan;
- 2 tazas de palomitas de maíz.
La combinación correcta de alimentos es la columna vertebral de las dietas terapéuticas. Las dietas médicas en primer lugar no deben estar dirigidas a la pérdida de peso, sino a mejorar la salud. Y esto solo se puede lograr cuando todos los oligoelementos, vitaminas y nutrientes necesarios ingresan al cuerpo en cantidades suficientes.
Productos proteicos
La dieta Dash no es una dieta vegetariana, como algunos podrían pensar. Aunque todavía tiene ciertas limitaciones. Sin embargo, debe consumir 2 porciones de alimentos con proteínas al día. Estos incluyen carne, pescado, pollo, huevos, semillas, nueces, frijoles, carne de cangrejo, camarones.
Entonces, una porción de alimentos con proteínas puede consistir en:
- carne hervida magra de res o cerdo (en la cantidad de 55-85 g);
- pollo hervido sin piel (55-85g);
- pescado hervido (55-85g);
- 1 huevo o 2 claras;
- un tercio de taza de maní o nueces;
- 30 g de jamón magro;
- ¼ taza de pipas de girasol o de calabaza;
- 1,5 salchichas;
- 6 camarones;
- media taza de queso de soya;
-4ostras del Pacífico u 11 del Atlántico;
- un cuarto de taza de salmón enlatado;
- 1/3 taza de carne de cangrejo;
- pescado enlatado (55-85g);
- ½ taza de frijoles horneados.
Lácteos
La inclusión en la dieta de frutas, verduras, carnes y cereales no sustituye a una alimentación integral. También es importante consumir 3 raciones de productos lácteos al día. Puede ser yogur, requesón, queso. Cada porción contiene:
- 1 taza de leche, kéfir, acidophilus, yogur u otro producto lácteo fermentado bebible;
- 55 g de queso procesado;
- tazas de requesón prensado;
- media taza de leche condensada;
- medio vaso de leche descremada en polvo;
- 50g de queso duro;
- 1,5 tazas de leche congelada.
Posibles opciones de menú
Incluso sabiendo cuántos alimentos puede comer todos los días, a muchos les resulta difícil hacer una dieta por sí mismos. Una dieta desarrollada para la hipertensión durante una semana puede ayudar.
El menú podría ser el siguiente. Para el desayuno, puedes comer una taza de arroz (o cualquier otro cereal) con miel, 40 g de queso, un trozo de mantequilla. Después de 2-3 horas, debe seguir un segundo desayuno. Puede constar de 1 fruta (a tu elección) y una ración de frutos secos.
La cena debe ser nutritiva. Para la tercera comida, un plato de sopa servirá. Es deseable que el caldo de verduras se convierta en la base, y puede llenarlo con aceite vegetal. Se puede complementar la sopa con una rebanada de pan y hervidapollo (o carne). Para el segundo, cocine gachas (por ejemplo, trigo sarraceno), haga una ensalada. Para la merienda, la fruta (kiwi, naranja, manzana, cerezas, uvas) sería ideal. No te olvides de la cena. Puede incluir productos lácteos. No solo puede comer yogur, sino hacer, por ejemplo, una cazuela de requesón. Puedes complementarlo con un vaso de jugo.
Esta es solo una guía aproximada para aquellos que siguen la dieta Dash. El menú de la semana debe ser variado. Es deseable que incluya el máximo número posible de productos de la lista. Por ejemplo, a la hora de planificar una dieta, alterna carne, pescado y legumbres. Esto le permitirá sacar el máximo provecho de su dieta. Pero aparte de eso, esta variedad asegura que no te aburrirás ni te aburrirás con el nuevo modo.
Reseñas
Hablando de si la dieta correcta es efectiva, debe comprender que debe seguirse durante al menos seis meses. Aunque los primeros resultados se notan, a juzgar por las reseñas, al cabo de unas semanas. Con un cambio en la nutrición, las personas comienzan a sentirse mejor, desaparecen los s altos bruscos de presión y los niveles de colesterol se normalizan.
Si quieres perder peso sin problemas y corregirlo, entonces la dieta Dash también vendrá al rescate. Las revisiones indican que ayuda a perder alrededor de 3-4 kg por mes. En este caso, no se devuelve el peso. Por supuesto, tal tasa de pérdida de peso no es adecuada para todos, pero no son estresantes para el cuerpo. Además, una persona se adapta rápidamente a la nutrición fraccionada. Gente,Aquellos que han experimentado el efecto de la dieta afirman que con el tiempo se les hizo difícil comer porciones grandes. Están acostumbrados a beber suficientes líquidos, comer verduras y frutas. Y esto solo contribuye a que el peso no regrese.
Los pacientes hipertensos informan que su bienestar mejora notablemente si se adhieren a los principios recomendados por la dieta Dash. El menú de la semana, compilado de acuerdo con todas las reglas, ayuda a que la dieta no solo sea saludable, sino también variada. Y los expertos no se cansan de repetir que sin cambiar los hábitos alimenticios y el estilo de vida es casi imposible combatir la presión arterial alta.
