Es difícil discutir con el hecho de que todos somos personas diferentes. Esto se aplica no solo a nuestros personajes y apariencia, sino también a los tipos de cuerpo. Fisiológicamente, hay tres tipos de constitución humana: ectomorfo, mesomorfo, endomorfo. El mesomorfo tiene una musculatura pronunciada. Esta constitución no se caracteriza por la presencia de grasa subcutánea. Los hombres con este tipo de físico tienen un torso macizo, huesos anchos y gruesos y músculos voluminosos. Un cuerpo más redondeado y suave con un alto contenido de grasa subcutánea es inherente a los endomorfos. El ectomorfo es un tipo de constitución corporal propensa a la delgadez. Son estas personas las que se pueden ver con mayor frecuencia en las portadas de las revistas de moda. Estas personas tienen dificultad para aumentar de peso y desarrollar músculo.
Características de un físico ectomórfico
Ectomorfo es una persona con un nivel de fuerza física bastante bajo. Se caracteriza por:
- pequeños huesos y articulaciones;
- extremidades largas;
- hombros, senos y glúteos pequeños;
- prácticamente sin grasa subcutánea;
- metabolismo rápido, sin riesgo de comer en exceso;
- dificultaden aumento de peso;
- alta resistencia;
- hiperactividad;
- proceso de construcción muscular duro y largo.
Beneficios de la constitución ectomórfica
Una buena nutrición y un programa de entrenamiento bien elegido para un ectomorfo son componentes clave del éxito para ganar masa muscular sin engordar. Un cuerpo bello, atlético y con una silueta tonificada no es una meta inalcanzable para este tipo de cuerpo. Además, no hay tantos ectomorfos "puros" en la naturaleza. Muy a menudo, el físico de una persona es un conjunto mixto de ciertas características. Y la gravedad de ciertos rasgos se manifiesta bajo la influencia de la nutrición y el estilo de vida.
A menudo, estas personas no tienen problemas con el tejido adiposo en el abdomen. Los preciados abdominales en los ectomorfos ya aparecen con cargas mínimas y al realizar los ejercicios más simples.
Estilo de vida adecuado
Si desea corregir su apariencia, los ectomorfos deben comenzar con ajustes en el estilo de vida. Cualquier estrés es un obstáculo importante para el aumento de peso. Los representantes de este tipo de constitución corporal deben reconsiderar sus vidas y tratar de reducir las influencias estresantes externas. No tienen que preocuparse por bagatelas. El masaje, la meditación, el yoga ayudarán a aliviar la tensión nerviosa. El sueño permitirá que las personas de este tipo se relajen bien. A pesar de que los ectomorfos suelen sufrir de insomnio, debes aprender a dormir al menos 8 horas al día. En el modo del día vale la pena encender ysueño diurno de media hora a 2 horas. Esto ayudará a domar un metabolismo rápido.
Sistema de alimentación y aumento de peso
Construir masa para los ectomorfos es una tarea importante pero difícil. Los buenos resultados en la ganancia de masa muscular se pueden lograr exclusivamente mediante el uso de nutrición deportiva. Los nutrientes que ingresan al cuerpo con los alimentos a menudo no son suficientes para que los ectomorfos crezcan en masa. Un ectomorfo es una persona que a menudo necesita varias comidas al día. Si hay un deseo de aumentar de peso, entonces este hábito debe romperse. Los ectomorfos necesitan comer de 5 a 6 veces al día con un intervalo de no más de 2,5 horas. Al mismo tiempo, debes comer en porciones medianas. La cantidad de líquido absorbido no debe ser inferior a 2 litros por día.
Y algunos consejos más a continuación para ayudar a las personas con una constitución delgada a estar en mejor forma:
- La ingesta diaria de grasas vegetales debe ser del 20%. Es deseable consumir aceite de pescado, que contiene ácidos omega-3 beneficiosos.
- Las proteínas se toman a razón de 1-1,5 g por 1 kilogramo de peso. La fuente de alimentos proteicos puede ser carne, huevos, requesón, pescado.
- La proporción de proteína en el menú debe ser del 30%, carbohidratos - 50%, grasa - 20%. La fuente de carbohidratos serán los cereales (avena, trigo sarraceno, trigo), verduras y productos elaborados con harina integral.
- Debe sustituirse el uso de monosacáridos (azúcar, mermelada, etc.) por polisacáridos complejos, como el almidón,arroz, patatas.
- No abuses de los alimentos que aceleran el metabolismo: frutos secos, frutos secos, legumbres.
- Siempre se necesitan frutas, verduras y micronutrientes y sustancias adicionales. Pero la gran cantidad de fibra presente en las verduras puede sobrecargar el tracto gastrointestinal.
Construir masa muscular
El programa de entrenamiento para el ectomorfo es intenso, pero corto. Esto se debe al hecho de que no tiene suficiente fuerza y resistencia para un esfuerzo físico prolongado. El programa de entrenamiento para un ectomorfo debe incluir un mínimo de cargas aeróbicas y cardiovasculares. Debe basarse en ejercicios pesados básicos de sistema dividido. ¿Qué significa esto?
Split-system implica la división condicional del cuerpo en 2 o 3 partes. Y durante el entrenamiento, que se lleva a cabo 2-3 veces por semana, en un día trabajamos, por ejemplo, en la parte superior del cuerpo, en el segundo, en la parte inferior. Si se ha dado preferencia a la división en tres partes, el primer día se trabaja el pecho y los bíceps, el segundo las piernas y los hombros y el tercero la espalda y los tríceps.
Los entrenamientos de ectomorfos para cada grupo muscular deben incluir algunos ejercicios básicos. Cada grupo muscular se trabaja solo una vez a la semana. El número de repeticiones en un conjunto es de 7 a 10 veces, el número de enfoques para un músculo o grupo muscular es un promedio de 7 veces. El descanso entre series debe ser de al menos un minuto. Entre ejercicios diseñados para diferentes músculos, debe descansar al menos 5 minutos. Intensidad de entrenamiento paraEl ectomorfo debe incrementarse únicamente aumentando el peso, el número de series y repeticiones. Pero no reduciendo los intervalos de descanso entre repeticiones. Los músculos ectomorfos tardan más en recuperarse, por lo que debe tener cuidado con el descanso entre entrenamientos. Puede usar herramientas de recuperación adicionales, como masajes, sauna, meditación.
El programa de entrenamiento de ectomorfos tiene varias características distintivas:
- la duración es de 45 minutos sujeto a la máxima intensidad;
- los complejos deben cambiarse todos los meses.
En verano, es mejor que los ectomorfos trabajen con su propio peso, es decir, hacer flexiones, dominadas, ejercicios que desarrollen flexibilidad y estiramiento.
Nutrición antes y después del entrenamiento
Antes de entrenar, debes refrescarte con gachas de avena (cualquiera que no sea sémola), frutas bajas en azúcar (kiwi, melocotón, pera, manzana, naranja) o verduras (tomate, cualquier repollo, calabacín, pimiento).
Todos estos son carbohidratos lentos que proporcionarán glucosa al cuerpo para el período de entrenamiento, lo que mantiene el rendimiento. La bebida durante el entrenamiento debe ser cada 15 minutos. Media hora después del entrenamiento debe seguir una comida copiosa, con un buen contenido de hidratos de carbono y proteínas.
Masa muscular ectomorfa: uso de suplementos
Los suplementos pueden facilitar enormemente el proceso de aumento de la masa muscular y reducir significativamente el tiempo dedicado a lograr el objetivo. Muy útil en este caso.multivitaminas, que son capaces de proporcionar completamente al cuerpo los nutrientes necesarios. Los mejores "amigos" para un ectomorfo que quiere superar su delgadez serán los ganadores de peso, las mezclas de proteínas y carbohidratos y las bebidas proteicas. Tres porciones de un ganador agregado a su dieta diaria regular y un entrenamiento sistemático contribuirán al crecimiento constante de la masa muscular.
Con actividad física intensa, la creatina ayudará a aumentar la eficiencia, la fuerza y la masa muscular. Este compuesto natural, que está involucrado en el metabolismo energético de las células musculares, permite que el cuerpo soporte cargas extremas por más tiempo y se recupere más rápido entre series. Y la ingesta de enzimas ayudará al cuerpo a procesar y absorber el mayor contenido calórico de la dieta. No se aceptan constantemente, sino en un curso. También hay que señalar que existen suplementos nutricionales enriquecidos con enzimas. En este caso, no se requiere su aplicación adicional.
Ectomorfo y culturismo
A pesar de las características innatas de los ectomorfos, este deporte no les está prohibido. Las personas decididas y disciplinadas pueden tener éxito en cualquier campo. Los culturistas ectomorfos notan que, por regla general, no siguen dietas complejas, pero al mismo tiempo, cualquier mesomorfo puede envidiar la presión de alivio de estos atletas.
Ectomorph es una persona con masa muscular cualitativamente seca y músculos largos que son bastante difíciles de inflar. Pero bajo la guía de un entrenador competente y siguiendo una dieta equilibrada conCon carbohidratos de calidad, proteínas y las grasas adecuadas, puedes lograr resultados sorprendentes.
