Gracias a una columna sana y recta, puedes despedirte para siempre de los frecuentes dolores de cabeza, mareos y prevenir la aparición de otras enfermedades. Si realiza ejercicios de forma regular y sistemática para la espalda y la columna vertebral, las regiones cervical, lumbar y torácica, desarrolla flexibilidad, entonces sentirá una ligereza constante en su cuerpo. De lo contrario, no se puede evitar la cirugía de columna. Entonces, ¿qué ejercicios para la columna se deben hacer en casa? Echemos un vistazo más de cerca.
¿Qué determina la salud de la columna?
La columna vertebral humana consta de 33 vértebras. Están conectados entre sí por cartílago: discos intervertebrales y un par de procesos articulares superior e inferior, y también están sujetos con ligamentos.
Cada departamento tiene su propio número de vértebras:
- cervical - 7 vértebras;
- pecho - 12;
- lumbar – 5;
- sacro – 5;
- coccígea - en forma de un hueso 3-5.
La columna cervical está ligeramente hacia adelante, la columna torácica está ligeramente hacia adelante y la columna lumbar está ligeramente hacia adelante. Debido a esta flexibilidad de la columna, todos los órganos internos están protegidos de cualquier daño si una persona realiza movimientos bruscos.
Cada lado de la columna tiene aberturas para nervios y vasos sanguíneos. Un canal especial formado por las vértebras llena la médula espinal.
Cuando una de las vértebras está fuertemente doblada, se disloca de la fila general. Comprime el vaso sanguíneo y pellizca el nervio, lo que provoca que se entumezca. Tal fenómeno en medicina debería llamarse subluxación.
Las más propensas a la subluxación de la columna son las cervicales, torácicas y lumbares. Como resultado, los dientes, la vista, los riñones, la tiroides, los pulmones, los genitales, etc. sufren.
Dormir bien
La posición vertical de la columna vertebral recibida como resultado de la formación evolutiva del hombre. Inicialmente, debe ser exclusivamente horizontal.
La primera y más fácil forma de lidiar con la curvatura de la columna es dormir solo sobre una superficie dura. La posición horizontal de la columna durante el sueño ayuda a distribuir uniformemente el peso corporal, aliviar el estrés y la tensión muscular tanto como sea posible, y aliviar la presión sobre los nervios.
Gracias a un sueño saludable, notarás cómoel hígado comenzará a funcionar mejor, se restaurará el trabajo de los intestinos. En consecuencia, los procesos metabólicos en el cuerpo acelerarán su trabajo, por lo que una persona perderá el exceso de peso más rápido.
Además, sobre una superficie plana y dura una persona duerme mejor y se siente descansada y renovada por la mañana.
¿Qué debo hacer si mi postura es incorrecta?
Los ejercicios de fortalecimiento de la columna se pueden hacer fácilmente en casa. Debido a la postura correcta, la carga sobre la columna vertebral se distribuye uniformemente y se reduce el riesgo de subluxaciones de las vértebras, que discutimos anteriormente. Además, los órganos internos no se comprimen y funcionan de manera óptima.
Si una persona sufre de escoliosis, es más frecuente que padezca insomnio, fatiga crónica, depresión y dolor de espalda constante.
Ejercicio 1
Toma una posición estática contra la pared. En este caso, es necesario tocarlo con talones, pantorrillas, glúteos y omóplatos. En esta posición, debes estar de pie todos los días durante 10-15 minutos.
Gato
Tienes que ponerte a cuatro patas, mientras arqueas la espalda en un arco durante 2 o 3 segundos. Luego volverán a su posición original.
Cobra
Acuéstese boca abajo sobre una superficie plana, preferiblemente sobre una colchoneta de gimnasia, coloque las palmas de las manos al nivel del cuello, pero más anchas que el nivel de los hombros. Presiona los codos contra tu cuerpo, la frente y los antebrazos deben estar sobre la colchoneta. En esta posición, debe arquear la espalda mientras inhala, usando las manos para que la parte inferior del abdomen permanezcapresionado contra la alfombra. Incline la cabeza hacia atrás mientras hace esto. Mantén la posición durante 2 o 3 segundos e inhala mientras regresas a la posición inicial.
Otro ejercicio para la columna: debes adoptar una posición prona. Acuéstese boca abajo y estire los brazos a lo largo del torso. Es necesario arquear la espalda hacia atrás para que la columna torácica se doble. Al mismo tiempo, levante ligeramente las piernas estiradas.
¿Qué hacer con la osteocondrosis?
Simplemente es necesario realizar ejercicios para la columna vertebral con osteocondrosis. Sin embargo, es necesario comenzar a entrenar solo después de la aprobación del médico tratante. Por supuesto, ayudará a desarrollar un conjunto de ejercicios necesarios. También consideraremos los que se usan con frecuencia.
Ejercicios para la columna vertebral con osteocondrosis: por lo tanto, acuéstese sobre una superficie plana. Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho. Luego inhala lenta y suavemente. Con cuidado, asegúrese de que el estómago suba primero, y solo después de eso, el cofre. También exhala lentamente. Este ejercicio debe hacerse 10 veces seguidas durante el día para 3-4 repeticiones.
Ejercicio 2: Ponte en posición horizontal y extiende los brazos a lo largo del torso. Luego, lentamente, lentamente, gira la cabeza hacia la izquierda. Presiona tu oreja contra el suelo. Luego repite estos pasos en el otro lado. Es necesario realizar el ejercicio 3-4 veces al día. Si siente un dolor intenso mientras hace el ejercicio, es mejor abandonarlo temporalmente.
Ejercicio 3: Siéntate cómodamente en una silla. Inhala lentamente e inclinacabeza hacia adelante para que la barbilla toque el pecho. Incline la cabeza hacia atrás mientras inhala. Haga el ejercicio lo más lentamente posible para que todos los músculos estén estirados. Haz hasta 15 repeticiones a la vez. Se recomienda realizar el ejercicio 2-3 veces al día.
Problema: osteocondrosis torácica: ¿qué hacer?
Gracias a la implementación de ejercicios terapéuticos, es posible restaurar gradualmente el cuerpo después de la forma torácica de la osteocondrosis.
- Ejercicio con toalla. Póngase cómodo sentado o acostado. Toma una toalla y envuélvela alrededor de tu pecho. Luego recoge los extremos libres. Respira profundo y mientras exhalas, estira la toalla lo más que puedas. Luego afloje lentamente la tensión en sus manos e inhale nuevamente, y mientras exhala, apriete la toalla nuevamente por los extremos. Repita los pasos unas 10 veces.
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Tome un rodillo ordinario u otro dispositivo en sus manos. Envuelva una toalla fuerte encima para hacer un rollo de unos 10 centímetros de diámetro. Luego tome una posición horizontal y coloque el rodillo debajo de la parte torácica de la columna vertebral. Mantenga sus manos detrás de su cabeza. Inclínese y levante lentamente la parte superior de su cuerpo. Pasar el rodillo por todo el lomo.
conjunto de ejercicios para la columna vertebral Por lo tanto, todas las zonas se resolverán uniformementecolumna vertebral. El ejercicio debe hacerse 4 veces. Asegúrese de respirar profundamente durante la flexión y exhalar cuando levante el cuerpo.
Realizar este ejercicio para fortalecer la columna ayudará a normalizar la movilidad de las costillas y mejorará la actividad del sistema respiratorio.
Reglas para el ejercicio Bubnovsky
El autor de un conjunto único de ejercicios es Sergey Bubnovsky, un conocido médico, doctor en ciencias médicas y fundador de la cinesiterapia moderna.
Los ejercicios para la columna vertebral en casa según su método son simples y efectivos. El médico cree que la enfermedad debe combatirse de acuerdo con el principio de "cuña por cuña", para superar el umbral del dolor. Sergey Bubnovsky recomienda realizar ejercicios para la columna en casa, teniendo en cuenta cuatro reglas:
- Realiza una serie de ejercicios, superando el dolor, que marca estancamiento en los músculos. De lo contrario, se producirán una serie de alteraciones en la circulación sanguínea y, como resultado, se destruirán los tejidos cercanos.
- Haz ejercicios cada dos días o todos los días para no perder la memoria muscular (mantiene la "memoria" durante 2 días).
- Asegúrese de respirar en el momento del esfuerzo para reducir el nivel de dolor.
- Después de realizar una serie de ejercicios, es necesario frotar las articulaciones con agua fría para evitar que se hinchen.
Realizando una serie de ejercicios para la columna, puedes controlar tu salud y sentirte físicamente tranquilo.
Si el dolor te mantiene despierto
Los ejercicios para la columna vertebral en casa se pueden realizar incluso si el dolor le impide conciliar el sueño. A menudo, una persona inconscientemente pone una almohada debajo de su espalda, adoptando una posición "medio sentada".
Hay tres ejercicios para los músculos de la columna según Bubnovsky, que ayudarán a eliminar el dolor intenso.
Tome una posición horizontal, eche las piernas hacia atrás sobre una silla o un sofá para que queden dobladas por las rodillas. Después de eso, debajo de la espalda baja, es necesario poner hielo envuelto en un paño frío. Las manos deben estar detrás de la cabeza. Levante gradualmente el cuerpo hasta las rodillas, doblando el cuerpo solo en el área del pecho
- Ponte en posición de gato: ponte a cuatro patas. Es necesario desarrollar la flexibilidad de la columna: doblarla y redondearla gradualmente.
- Necesitará un expansor. Fije un anillo al perno de anclaje lo más alto posible contra la pared. Luego, debe sentarse de espaldas a la pared para que el expansor quede frente a usted. Con el extremo libre, debe asegurar la pierna de tal manera que sienta el estiramiento. Luego levante la pierna derecha y dóblela. Enderezar y bajar la espalda a la posición inicial. Realiza acciones similares con la segunda pierna.
El número de repeticiones depende únicamente de tus capacidades.
Salvando la vida sedentaria
Ciertamente, ahora es difícil imaginar a un oficinista que no tenga problemas de espalda. Cuando ocurre el dolor, una persona inconscientemente coloca un objeto suave debajo de la espalda para aliviar un poco el dolor. Sin embargo, el Dr. Bubnovsky recomienda realizar ejercicios para la columna con regularidad. Se pueden hacer en casay en el trabajo.
Párese derecho con los pies un poco más separados que los hombros. Incline el cuerpo hacia adelante y, al mismo tiempo, agarre la mesa o el respaldo de la silla con las manos. La cabeza debe estar dirigida hacia adelante, mira al frente. Luego haga 3-4 movimientos del cuerpo hacia abajo para estirar los músculos de la columna. Mientras exhala, baje los brazos y dóblese sobre sus pies. Baje la cabeza lo más bajo posible, hacia las rodillas. Si es posible, pase la cabeza y las manos entre las piernas. Al realizar un ejercicio para la columna cervical, se debe observar una condición importante: las piernas deben estar rectas. Vuelva a la posición inicial
Sube la pierna estirada a una mesa o alféizar de una ventana. Mientras exhala, incline el cuerpo hacia la pierna, como si estuviera acostado sobre ella, y agarre el calcetín con las manos. Luego enderece y repita los pasos solo con la otra pierna
Ponte de puntillas y trata de llegar lo más alto posible. El número de repeticiones es de 5 a 7 veces
Si realiza ejercicios regulares para la columna vertebral de acuerdo con el método Bubnovsky, puede fortalecer sus músculos y deshacerse del dolor intenso para siempre. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar a entrenar.
