Los deportes de resistencia tienen su propia metodología. El concepto clave aquí es el umbral anaeróbico (AnT). La mayoría de las veces, este término se usa en ciclismo, carrera, esquí de fondo, marcha atlética, natación y remo. AnP es el principal punto de partida para elegir las cargas de entrenamiento, así como la planificación de las competiciones. En función de este indicador, se selecciona un régimen de entrenamiento y el nivel de entrenamiento deportivo se determina durante la prueba. Hay dos tipos de actividad física: aeróbica y anaeróbica. ¿En qué se diferencian y cómo determinar el umbral?
Umbral aeróbico y anaeróbico
El nivel de intensidad de las cargas está determinado por el umbral del metabolismo anaeróbico (ANOT). Cuando se alcanza este punto (umbral), la concentración de lactato en la sangre aumenta bruscamente, mientras que la tasa de su formación en el cuerpo se vuelve mucho más alta que la tasa de utilización. Este crecimiento suele comenzar si la concentración de lactato supera los 4 mmol/l. El umbral para el metabolismo anaeróbico se alcanza aproximadamenteal 85% de la frecuencia cardíaca máxima y también al 75% del consumo máximo de oxígeno.
El primer aumento en la concentración de lactato fija el primer punto de umbral: el umbral aeróbico. Hasta esta etapa, no hay un aumento significativo en el metabolismo anaeróbico.
La actividad deportiva aeróbica y anaeróbica se diferencian en los recursos energéticos que utiliza el organismo en el momento del entrenamiento.
Aerobic o cardio utiliza oxígeno como recurso. Anaeróbico (entrenamiento de fuerza) usa "combustible listo" del tejido muscular, en promedio dura 12 segundos, después de lo cual el entrenamiento vuelve a ser aeróbico nuevamente.
Estos dos tipos de cargas difieren en el proceso de hacer ejercicios:
- Con el entrenamiento anaeróbico, los parámetros de peso aumentan, las repeticiones y el descanso entre series se reducen cuantitativamente.
- En el entrenamiento aeróbico, se reducen los pesos, se aumentan las repeticiones y el descanso es mínimo.
Influencia del ejercicio anaeróbico
El entrenamiento de fuerza anaeróbica contribuye al crecimiento de la masa muscular, su fortalecimiento y fortalecimiento. Es muy importante observar una nutrición adecuada al mismo tiempo, de lo contrario, la construcción muscular se llevará a cabo al involucrar a los grupos musculares menos activos. Las mujeres tienen niveles bajos de testosterona, por lo que no corren peligro.
Los entrenamientos de tipo potencia consumen menos calorías que los entrenamientos aeróbicos, donde los músculos las consumen en grandes cantidades. En otras palabras, cuantos más músculos, másdurante el día se queman calorías, aunque no haya actividad física.
Si el entrenamiento de fuerza alcanza el umbral del metabolismo anaeróbico, entonces el proceso metabólico se acelera y afecta la quema de grasa. El efecto de esto persiste durante un día y medio. Si el peso muscular excede la masa grasa, incluso si no hay una pérdida de peso total, el tamaño corporal disminuirá.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Incluyendo ejercicio anaeróbico en el entrenamiento, puedes lograr resultados increíbles, reducir el riesgo de muchas enfermedades. Sus beneficios son los siguientes:
- La densidad ósea evoluciona constantemente.
- El sistema cardiovascular se fortalece.
- Prevenir la posibilidad de desarrollar diabetes. El ejercicio anaeróbico se utiliza en el tratamiento de la enfermedad.
- El riesgo de desarrollar cáncer está disminuyendo.
- Mejora el estado general del cuerpo, duerme.
- El cuerpo se limpia de varias toxinas.
- Limpieza de la piel.
Definición de umbral anaeróbico
El umbral del metabolismo anaeróbico es la transición de un sistema de suministro de energía aeróbico a uno anaeróbico, donde el aumento de la velocidad y la formación de ácido láctico se transfieren de una fase lenta a una rápida. En los atletas, tal ejemplo se puede observar durante la carrera intensiva. Cada velocista se esfuerza por determinar su umbral anaeróbico.
Muy importante a media y larga distancia con velocidad creciente para controlar el crecimiento de la lecheácidos en los músculos.
Con un programa de entrenamiento elegido correctamente, la tasa de acumulación de lactato cambia hacia un aumento en la velocidad de carrera, se acerca a la frecuencia cardíaca máxima (FC). En otras palabras, un corredor puede correr más tiempo a un ritmo cardíaco alto mientras mantiene un ritmo alto.
Todos los que trabajan en el crecimiento del rendimiento deportivo se esfuerzan por conocer su umbral anaeróbico. Los entrenamientos se realizan a un ritmo por encima de este umbral y ligeramente por debajo.
Necesita conocer las zonas de intensidad de su trabajo, el ritmo, la frecuencia cardíaca en la que se alcanza el umbral, el s alto en los niveles de lactato en sangre.
Estudios de laboratorio
El mejor método para determinar los TAN son las pruebas de laboratorio. Al pasar la prueba en el laboratorio, el atleta corre durante varios minutos a diferentes velocidades. Para determinar el nivel de lactato, se extrae sangre de su dedo.
La prueba estándar tiene seis etapas de cinco minutos cada una. Con el paso de cada nueva etapa, la velocidad de carrera aumenta. Un descanso entre ellos de un minuto le permite hacerse un análisis de sangre. En la primera etapa, la velocidad es más lenta que el ritmo de la carrera de maratón, en la última, el ritmo competitivo en una distancia de 5 km. Después de tomar lecturas, el fisiólogo construye un gráfico que muestra dónde corresponde el umbral de intercambio anaeróbico a ciertos números de frecuencia cardíaca y ritmo de carrera.
El gráfico permite ver visualmente dónde comienza a aumentar bruscamente el nivel de lactato.
Naturalmente, los corredores aficionados no pueden permitirse esta prueba, es cara y no está encada ciudad tiene tales laboratorios de investigación. Los atletas realizan este procedimiento todo el tiempo, ya que el umbral anaeróbico puede cambiar con el tiempo. Hay otras formas de identificar ANSP.
Tiempo de ejecución
Para pasar la prueba, necesitará una pista con una pendiente del 1%, cualquier superficie donde pueda moverse rápida y fácilmente y medir la distancia exacta recorrida. De los dispositivos necesitarás un pulsómetro y un cronómetro. Para determinar tu umbral anaeróbico, debes realizar la prueba con vigor renovado, descansado y fresco.
Al principio, el ritmo de carrera es ligero, de calentamiento. Luego marca el tiempo durante media hora y corre todo lo que puedas al ritmo máximo. Lo principal aquí es no cometer un error común: un ritmo alto al principio y una disminución completa debido a la fatiga al final. Esto afecta los resultados de la prueba. Para determinar el umbral anaeróbico, el pulso se mide 10 minutos después del inicio y luego al final de la carrera. Los indicadores se resumen, el resultado se divide por la mitad: esta es la frecuencia cardíaca a la que su cuerpo alcanza su TAN.
Muchos estudios confirman la precisión y confiabilidad de esta prueba, si se llevó a cabo cumpliendo con todas las condiciones necesarias. Recomendado para todos los corredores aficionados.
Medición con un lactómetro portátil
Si no es posible medir el nivel de umbral anaeróbico en el laboratorio, puede utilizar el lactómetro portátil Accusport Lactate cuando corre en cinta o caminadora. Este dispositivo ha demostrado su precisión, es cierto.muestra el nivel de lactato. El estudio es comparable a los estudios de laboratorio. El dispositivo cuesta varios miles de rublos. Si comparas el precio con el costo de los analizadores de lactato que se usan en el laboratorio, es mucho más económico. A menudo, este dispositivo se compra como una ganga, en secciones, en las escuelas deportivas.
Rendimiento competitivo
¿Cómo determinar el umbral anaeróbico en función del rendimiento competitivo? Este método es menos tecnológico. El indicador se calcula en función del número de resultados competitivos. Para corredores experimentados, el ANP corresponde aproximadamente al ritmo en distancias de 15 km a media maratón (21 km). Es que es en estas distancias que el corredor determina el ritmo por el valor del umbral anaeróbico. Un atleta a menudo supera distancias cortas, superando su AnP, en un maratón el ritmo es ligeramente inferior al AnP. Si un corredor se desempeña con mayor frecuencia en distancias cortas, entonces el ritmo de umbral anaeróbico será más lento en 6-9 s/km a un ritmo competitivo de 10 km. Según las lecturas de la frecuencia cardíaca, también puedes encontrar el ritmo que estimula el umbral anaeróbico (ANOT), este es un pulso del 80-90% de la reserva y del 85-92% de la frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, para cada atleta, esta relación varía, dependiendo de las capacidades del organismo y características genéticas.
Cómo elevar su Umbral Anaeróbico (ANP)
El entrenamiento a nivel de vagabundo para los corredores de fondo es muy importante, pero muchos no saben cómo elevar su umbral anaeróbico. Este método es bastante simple: solo necesita ejecutar a un nivel superior a AnP.
Los entrenamientos ANP parecen fáciles a primera vistatrabajo de alta velocidad, pero deben considerarse como una forma de aumentar la resistencia, mantener un ritmo determinado durante mucho tiempo.
Los entrenamientos AnP se dividen en tres tipos. Su tarea principal es seguir corriendo a un ritmo en el que el lactato en sangre comienza a acumularse. Si la carrera es demasiado lenta, el efecto del entrenamiento no aumenta el umbral anaeróbico. Si corres demasiado rápido, el ácido láctico no te permite mantener un ritmo elevado durante mucho tiempo. El entrenamiento tiene el efecto adecuado cuando logras mantener la intensidad adecuada.
Los principales tipos de entrenamiento que aumentan la AnP son las carreras de tempo, los intervalos de AnP y los entrenamientos de montaña AnP. La intensidad durante todos los entrenamientos debe ser moderada, es decir, alta, pero tal que puedas mantenerla durante mucho tiempo. Si el ritmo se supera en 6 s / km, intente moverse más lentamente. Si te duelen los músculos al día siguiente, significa que has superado tu velocidad de carrera.
Correr el tiempo
La carrera temporizada es un entrenamiento de umbral anaeróbico clásico, la carrera se apoya en ANOT durante 20-40 minutos. Tiene este aspecto:
- Como calentamiento: carrera suave de 3 km.
- Ritmo competitivo - 6 km.
- Un trote corto para un tirón.
El entrenamiento se realiza en la carretera o en la caminadora. Es mejor entrenar en una pista marcada para que puedas seguir las etapas y el ritmo. Usando el monitor de frecuencia cardíaca, puede usar las lecturas de frecuencia cardíaca para encontrar los valores correctos para posterioresentrenamientos En unos pocos días, los atletas sienten el ritmo deseado al nivel de ANP. Los estudios muestran que aquellos atletas que una vez capturaron su ritmo AnP, lo reproducen con mayor precisión. Las salidas a 5-10 km son una buena alternativa al entrenamiento de ritmo. Pero aquí debes tener más cuidado para superar la distancia, no involucrarte en la carrera, usando tu fuerza al límite.
Intervalos AnP
Tal impacto se puede lograr dividiendo toda la carrera en varios segmentos (2-4). El fisiólogo deportivo Jack Daniels propuso un tipo de entrenamiento similar, llamado "intervalos lentos". Por ejemplo, en el nivel de ANP, la carrera de 8 minutos se repite tres veces, entre intervalos hay una carrera de trote de tres minutos. En general, resulta al nivel de AnP 24 minutos de carrera. Este tipo de entrenamiento tiene su inconveniente: no hay carga psicológica, que es típica de una carrera de ritmo continuo. Durante el transcurso de la competencia, esto puede reflejarse incorrectamente en el comportamiento del corredor.
Entrenamiento ANP de montaña
El umbral anaeróbico aumenta mucho durante una carrera larga cuesta arriba. Si tienes la suerte de vivir en una zona montañosa o montañosa, puedes hacer un entrenamiento ANP con énfasis en la escalada. Imagina que tienes una ruta de 15 km, donde hay cuatro subidas, cada una de las cuales tiene unos 800 metros y, por ejemplo, una en 1,5 km. Al subir a tu nivel de ANP, podrás acumular una carrera de 20 minutos a la misma intensidad quegastado en escalar montañas.
Grandes cambios de adaptación
El entrenamiento constante puede aumentar significativamente su propio consumo máximo de oxígeno (MOC). Puede aumentar solo en los primeros años de entrenamiento, luego alcanza una meseta. Si su entrenamiento en los primeros años fue bastante intenso, lo más probable es que ya se hayan realizado las oportunidades para aumentar el IPC. Sin embargo, el umbral anaeróbico puede aumentar y se producen cambios adaptativos en las células musculares con un alto porcentaje de DMO.
El umbral anaeróbico aumenta con resultados en los que se reduce la producción de lactato, así como cuando aumenta la tasa de neutralización del lactato. Los cambios adaptativos más importantes que aumentan el umbral anaeróbico incluyen los siguientes:
- aumenta el tamaño y número de mitocondrias;
- aumenta la densidad capilar;
- aumento de la actividad de las enzimas aeróbicas;
- aumenta la concentración de hemoglobina.
El entrenamiento adecuado con instructores expertos ayuda a aumentar el umbral anaeróbico y lograr un alto rendimiento en los deportes.
