Es importante considerar el índice glucémico de los alimentos como un elemento constitutivo, pero el principal para elegir alimentos para personas con niveles inestables de azúcar en la sangre. Casi todos los productos contienen carbohidratos, que son necesarios para saturar el cuerpo con energía. Son fácilmente digeribles y difíciles de digerir. Y el índice glucémico de los alimentos indica la tasa de descomposición de los compuestos de carbohidratos por parte del cuerpo humano, lo que aumenta su nivel de azúcar en la sangre. El indicador se abrevia como GI.
Qué es el índice glucémico de los alimentos: escala y unidades de medida
Este parámetro se abrevia GI y se calcula en unidades en una escala de 100 puntos. Cero es ningún carbohidrato en absoluto, 100 puntos son ricos en carbohidratos, los números del 1 al 99 indican una saturación fuerte o débil, dependiendo de si el producto está más cerca de cero o de cien en una escala. Los alimentos con un índice glucémico alto contienen carbohidratos de digestión rápida que, cuando se ingieren, se descomponen en 2 horas. La energía pasa rápidamente al cuerpo, la comida se digiere en una hora.
Siel índice de productos es alto, lo que significa que también hay muchos carbohidratos. La fibra está necesariamente presente en la composición: se descompone lentamente y le da energía al cuerpo durante mucho tiempo. Un menú típico de productos con un IG superior a 60 unidades se digiere en 8-10 horas.
El consumo frecuente de estos alimentos tiene las siguientes consecuencias:
- El metabolismo está alterado.
- Se forma un efecto negativo en la estructura de la sangre.
- El nivel de azúcar en la sangre aumenta.
- Aparece sobrepeso.
Además, una persona puede notar que la sensación de hambre aparece con más frecuencia que en el caso de consumir alimentos con un IG bajo. Se trata de las peculiaridades del "comportamiento" de los carbohidratos complejos y simples.
¿Cuál es la diferencia entre un carbohidrato complejo y uno simple?
Carbohidratos rápidos o simples digeridos a alta velocidad, aumentan los niveles de azúcar, provocan sobrepeso y trastornos metabólicos. Por ejemplo, un sándwich de desayuno ligero le dará un impulso rápido de energía. Los hidratos de carbono cumplen su cometido, una persona se vuelve físicamente activa, pero al cabo de una hora vuelve a sentir hambre, aunque los restos de hidratos de carbono aún pueden ser procesados sin dar el nivel necesario de “carga para recargar” el organismo. Después de la siguiente comida, se acumulan carbohidratos no digeridos, lo que provoca un exceso de peso.
Los carbohidratos complejos contienen sacáridos y cientos de elementos adicionales que son útiles y necesarios para el trabajo mental y físico a largo plazo de una persona. Se digieren en el estomagolenta, gradual y uniformemente llenando el cuerpo de energía. La principal ventaja de tales productos es la aparición sistemática de hambre, que aumenta gradualmente sin impedir que una persona se concentre en el trabajo. La actividad mental no disminuye durante el día y los niños obtienen un impulso de energía durante todo el día.
Alimentos consumidos con frecuencia por humanos - ¿cuál es su índice?
La saciedad a largo plazo es una característica de los carbohidratos complejos, y a continuación se muestra una tabla de valores: contenido de azúcar en carbohidratos totales y su porcentaje, como manifestación de un alto índice glucémico de los alimentos.
| Producto | Carbohidratos totales por 100 g | Contenido de azúcar, % del total de carbohidratos |
| Azúcar | 100g | 100 |
| Cariño | 100g | 100 |
| Arroz (crudo) | 78-89 g | <1 |
| Pasta (cruda) | 72-98g | 2-3 |
| Alforfón y otros cereales | 68-70g | 0 |
| Pan | 40-50g | 12 |
| Pasteles dulces | 45-55g | 25 |
| Helado | 23-28 | 92-95 |
| Zumos y néctares de frutas | 15-20g | 100 |
| Cola y otras bebidas dulces carbonatadas | 15g | 100 |
Así, se puede señalar que los cereales y los productos de panadería, consumidos a diario, pueden ser los principales componentes de una buena alimentación. Es mejor evitar los alimentos dulces, como refrescos, jugos y helados, de la dieta diaria, minimizando su consumo.
¿Por qué son peligrosos los carbohidratos rápidos?
Los carbohidratos rápidos, debido al contenido de glucosa, fructosa, sacarosa y lactosa, cuando ingresan al tracto gastrointestinal (tracto gastrointestinal), se transforman casi de inmediato en azúcar, ingresando al torrente sanguíneo. Un aumento en los niveles de azúcar afecta negativamente al sistema circulatorio, y el cuerpo, para eliminar el peligro, trata de neutralizarlo produciendo insulina en grandes cantidades. La forma más sencilla y segura es convertir los carbohidratos en grasas. El nivel de azúcar comienza a fluctuar y la persona experimenta hambre. Queriendo refrescarse con algo dulce, come bocadillos y no come completamente. Surge un círculo vicioso: una persona aumenta de peso, pero no puede rechazar los dulces, ya que se vuelve dependiente de la insulina.
También puede causar diabetes tipo 2, una forma adquirida de la enfermedad debido al consumo de alimentos con un índice glucémico superior apermisible para una persona. Debería intentar excluir:
- Mermelada, conservas, miel.
- Mermelada, dulces.
- Azúcar, refrescos, jugos.
- Bollería y pan de harina blanca.
- Frutas dulces, la mayoría.
- Arroz blanco
También debes incluir ejercicios o deportes de media hora en tu rutina diaria. Esto te ayudará a deshacerte rápidamente de los carbohidratos simples que no han tenido tiempo de "establecerse" en los tejidos en forma de reservas de grasa.
¿Por qué necesitamos carbohidratos rápidos? ¿Quizás sean buenos?
Los carbohidratos rápidos están saturados de glucosa, que se da en exceso. La energía no gastada se almacena en forma de grasas. Algunas personas todavía necesitan estos productos para aumentar de peso, por lo que pueden ganar un poco de masa. El IG alto proporciona:
- Gasto de energía del cuerpo a lo largo del día: necesario para entrenadores, atletas que pasan horas en los pasillos.
- La reposición de glucógeno es la principal fuente de crecimiento muscular. También lo necesitan algunos atletas en sus deportes.
- Acumulación de una reserva para desarrollar masa: los luchadores cuyo deporte está asociado con una gran masa corporal pueden estar interesados en esto.
Inmediatamente después de un entrenamiento, dichos productos se beneficiarán: se acumula masa muscular, aumenta la fuerza en ellos, los tejidos se vuelven más elásticos. Aparte de eso, no se necesita azúcar extra. Provoca una producción excesiva de insulina, que posteriormente puede no producirse en absoluto, y tendrá que tomar insulina en forma de medicamentos.
¿Qué son los carbohidratos complejos?
Los carbohidratos complejos se distinguen por la presencia de almidón, la principal fuente de energía durante un largo período de tiempo. El almidón es un carbohidrato de origen vegetal, que ya se considera menos peligroso que las grasas animales. El glucógeno, como principal fuente de vida muscular, es indispensable, por lo que debe ser suficiente en el organismo. La celulosa es una fibra dietética que es útil e importante en el sistema digestivo. Descomponer un conjunto de carbohidratos simples (un tipo complejo de carbohidrato) requiere no solo tiempo sino también energía. A veces se retira de las reservas que tiene una persona: tejido adiposo. La fibra consta de muchos compuestos y solo se descompone parcialmente en el estómago, y el resto se usa para procesar los alimentos y convertirlos en productos de desecho humano.
Si necesita calcular el índice glucémico de los productos para bajar de peso, entonces necesita saber: debe mantenerse dentro de las 25 unidades. Los carbohidratos complejos de tal IG incluyen:
- Cereales integrales.
- Pasta de trigo duro.
- Verduras verdes.
- Arroz integral.
- Frijoles y otras legumbres.
Cuanto más simple es la composición, menor es el índice, lo que indica que el producto pertenece al tipo de carbohidrato complejo. Una vez en la sangre, satura las células de manera uniforme y durante mucho tiempo, lo que evita que el nivel "s alte" y provoque hambre intensa.
Datos comparativos de productos
Como ejemplo, lo mismo en nombre, a veces en apariencia, producto, que pertenece a un tipo de carbohidratos complejos o rápidos.
| Buen ejemplo– carbohidrato complejo | Un mal ejemplo es un carbohidrato rápido (simple) |
| Arroz integral | Arroz blanco pulido |
| Fruta fresca de temporada | Frutas exóticas |
| Tostadas integrales | Pan blanco con mermelada |
| Papilla de trigo sarraceno (granos) | Puré de patatas |
| Papilla de avena (cocción completa, no al vapor) | Corn flakes en forma de desayuno rápido (cereal de almacenamiento) |
No importa cuánto no le gustaría comprar algo "dietético" en la tienda, debe tener en cuenta el hecho de la producción de productos y materias primas que no se extraen de las plantas. Allí, por supuesto, se agregan estabilizadores y otros componentes E. Por lo tanto, si necesita perder peso, debe calcular aproximadamente el índice glucémico de los alimentos para perder peso para cada comida. Y esto debe hacerse regularmente.
Consejos para diabéticos
Dado que la insulina depende de los niveles de azúcar en la sangre, el indicador GI se correlaciona con los datos del contenido de azúcar. Por lo tanto, todo diabético debe saber cómo determinar el índice glucémico e insulínico exacto de los alimentos. El método de preparación del producto, la combinación con otros alimentos, la temperatura de procesamiento y no solo se considera importante. Para comprender la relación entre los dos parámetros, debe res altar la regla:el índice glucémico indica el grado de azúcar que ingresa a la sangre, y el índice de insulina indica la tasa de absorción de este grado de azúcar. El índice glucémico completo de los alimentos en comparación con el índice de insulina (IA) se muestra a continuación:
| Altos índices de ambos indicadores (unidades) | Misma IA y GI (unidades) | AI bajo y IG alto (unidades) |
| Yogures – 93-95 | Plátanos - 80 cada uno | Huevos – 35 |
| Requesón – 130/45 | Caramelos - 75 cada uno | Muesli – 46 |
| Helado – 88/73 | Pan blanco – 105 cada uno | Pasta – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | Avena - 78 cada uno | Galleta – 89 |
| Frijoles – 150/120 | Productos de harina - 96 cada uno | Arroz – 68 |
| Uvas – 85/79 | Quesos duros – 50 | |
| Pescado – 62/30 |
La última columna muestra los valores del índice de insulina. Al mismo tiempo, los productos con alto AI y bajo IG adquieren componentes "nuevos" que se formaron después de varios tratamientos térmicos. También incluyen bebidas alcohólicas. Puede encontrar una lista completa de alimentos con un índice glucémico en medicalartículos sobre este tema, es bastante difícil encontrarlo en AI.
Respuesta insulinémica de los productos lácteos
Los productos lácteos deben distinguirse por separado, ya que son el resultado del procesamiento de materias primas animales. Sin embargo, la misma IA del requesón es de 120 unidades y su IG es de solo 30 unidades. Por lo tanto, los índices glucémicos de los productos para diabéticos no son tan importantes como los parámetros de insulina. Los productos lácteos no permiten que el cuerpo queme grasa, porque la lipasa, un poderoso quemador de grasa, está bloqueada. Se produce insulina, aunque el azúcar en la sangre no aumenta. Las grasas se depositan porque la glándula reacciona al producto lácteo como un exceso de componentes grasos. En este sentido, el aumento de insulina hace que el sistema hormonal cambie ligeramente.
¿Cómo combinar productos para diabéticos?
Para que los diabéticos coman requesón, debe combinarse con carbohidratos complejos: la división se producirá lentamente, pero las grasas no se depositarán. Un desayuno ideal sería avena en leche o agua con la adición de requesón granulado al 5%. Cuando los alimentos bajos en grasa se combinan con aquellos que tienen niveles bajos de IG, el alimento combinado terminará con un índice glucémico alto. Por ejemplo, el requesón bajo en grasa y las gachas le darán una explosión de IG, aunque en el ejemplo anterior, se usó leche normal en grasa.
Investigadores científicos
Estudios de la Universidad de Harvard encontraron que los lácteoslos productos siempre provocan la producción de insulina, por lo que las personas con diabetes tipo 2 deben elegir cuidadosamente los productos para combinarlos con la leche cruda. Sorprendentemente, la proteína de la leche no provoca una respuesta de insulina. Una excepción es el suero de leche, que se agrega en la fabricación de fórmulas infantiles secas. Los diabéticos se beneficiarán especialmente de estos alimentos bajos en IA e IG.
La proteína de suero en un diabético provocó una respuesta de insulina en forma de una liberación del 55 % de la hormona, y la respuesta de la glucosa se redujo al 18 %. A los sujetos se les ofreció pan con leche, y después de comer la comida, la IA aumentó al 67 % y el IG se mantuvo igual, lo que no provocó un s alto en el nivel de azúcar en la sangre. La pasta con leche da el 300% de la liberación de hormonas y el azúcar no cambiará. Como resultado, se concluyó que el cuerpo reacciona de manera diferente a la leche y los productos que la contienen.
IG para productos lácteos
Vale la pena considerar que el índice glucémico de los productos lácteos es muy diverso. Puede ver esto si observa más de cerca la tabla que se muestra en la foto a continuación.
¡Importante! A veces, el contenido de grasa de un producto lácteo afecta el IG y la IA, así que presta especial atención al porcentaje de grasa.
Lácteos: índice glucémico y calorías
El contenido de grasa también determina el contenido calórico del producto, esto es especialmente importante para los productos lácteos. Dependen de GI e IA. Así, por ejemplo, algunos tipos de queso se pueden absorber hasta en un 98,9 % sin aumentar el nivel de azúcar en un solo gramo:
- Suluguni.
- Queso.
- Adyghé.
- Mozzarella.
- Ricota.
- Queso duro.
Los quesos procesados, el tofu y el queso feta tienen un alto contenido de grasas e IG. Mucho depende del tipo de procesamiento, los aditivos y el método de preparación.
