La gimnasia respiratoria es una de las formas más efectivas de poner en orden nuestra condición fisiológica y física. La respiración une la mente y el cuerpo. El ejercicio puede ayudarnos a relajarnos, superar el insomnio, aprender a controlar los sentimientos de ansiedad… Son buenos para mejorar la atención, y también nos permiten ahuyentar los pensamientos negativos. En este artículo, veremos varios métodos de ejercicios de respiración, descubriremos por qué y cómo funcionan, consideraremos sus ventajas y desventajas.
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Usar diferentes métodos de control de la respiración y técnicas de respiración para calmar el cuerpo y el alma no es nada nuevo. Esto se ha practicado en la cultura budista y en Oriente durante siglos. Debe saber que estos ejercicios también se basan en técnicas de control de la respiración. Al mismo tiempo, la práctica de la respiración profunda activasistema nervioso parasimpático, que se encarga del trabajo involuntario del cuerpo, si estamos en reposo. La práctica de la respiración superficial o poco profunda también estimula el sistema simpático, que se encarga de activar varios órganos.
El sistema simpático se activa cuando estamos bajo estrés y también provoca lo que generalmente se conoce como "lucha o huida". Nuestra tarea de hoy es aprender a “eliminar” tales estados mediante el uso de diferentes técnicas de respiración. Debe entenderse que de todas las reacciones humanas, la respiración (y el parpadeo) es una de las que podemos controlar conscientemente. Este es un cierto camino hacia el sistema autónomo del cuerpo humano, a través del cual transmitimos mensajes a nuestro cerebro. Veremos varios tipos de técnicas de respiración que se pueden usar a diario, así como en situaciones específicas y específicas.
Respiración clavicular o clavicular
Este tipo de respiración también se llama parte superior del pecho. Dado que esta variedad pertenece al tipo de tórax, al ser superficial, el tórax no permite que los pulmones se expandan de la forma que ocurre con la respiración profunda.
Echemos un vistazo a los ejercicios de respiración. Coloque su mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago, luego respire normalmente. Mira cuál de tus manos se eleva más alto. Si se encuentra arriba, entonces tienes respiración clavicular, si la de abajo es abdominal (diafragmática, abdominal). Algunas personas levantan la mano. Si eres así, la respiración es correcta y suficiente.profundo.
Al mismo tiempo, la respiración clavicular es completamente ineficaz, ya que la circulación sanguínea más potente que proporciona oxígeno a nuestro cuerpo se produce justo debajo de los pulmones. Esto significa que si una persona usa solo la respiración clavicular, entra poco oxígeno en estas áreas. Como se trata de una respiración superficial y rápida, la sangre se enriquece con una pequeña cantidad de oxígeno y esto, a su vez, provoca una f alta de nutrientes en los tejidos.
Las virtudes de la respiración clavicular o clavicular: estos ejercicios de respiración nos permiten obtener oxígeno muy rápidamente, por lo que pueden ser útiles cuando tenemos prisa.
Desventajas de la respiración clavicular, o clavicular: este tipo de respiración no es particularmente eficaz, y si se usa durante mucho tiempo, puede conducir a un funcionamiento incorrecto del cuerpo en su conjunto, el cerebro y también a estrés.
Respiración abdominal o diafragmática
Este tipo de respiración también se conoce como respiración profunda o abdominal. En este caso, los músculos del diafragma se activan, mientras que el aire ingresa a las regiones superior e inferior de los pulmones. Verás que se te sube el estómago. El nombre viene de aquí. Tales ejercicios de respiración parecen antinaturales y extraños para muchos. Probablemente debido al hecho de que ahora está de moda un vientre completamente plano, y muchas personas, especialmente las niñas, contraen los músculos abdominales, impidiendo así la respiración profunda. Desde la infancia, estamos acostumbrados a escuchar de abuelas y madres la frase "Tirar en el estómago". Además, la razónLas contracciones de los músculos abdominales (un tic nervioso que se produce en el abdomen) pueden ser estrés y tensión constante. En consecuencia, cada vez más personas practican la respiración clavicular, lo que aumenta aún más la tensión y la ansiedad.
Ventajas de la respiración abdominal: esta gimnasia respiratoria para el abdomen proporciona oxígeno al cuerpo humano y le permite funcionar plenamente. La frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyen.
Contras: este tipo de respiración no tiene contras, excepto por una cosa: esta técnica debe aprenderse, ya que no todos la conocen automáticamente.
Respiración costal o torácica
También conocida como respiración costal o torácica. Involucra los músculos intercostales, con la ayuda de los cuales se expande el tórax. Este tipo de respiración no suele usarse sola ya que forma parte de un método mixto o completo.
Respiración completa
También tiene una gran cantidad de nombres: mixto, torácico, costal-diafragmático, costoabdominal, costal inferior. Con esta respiración (inhalación con el pecho lleno), el aire ingresa al cuerpo a través de las fosas nasales, pasa por la nasofaringe, los bronquios y la tráquea y llena completamente los pulmones, que aumentan significativamente de volumen. Hay que tener en cuenta que con la respiración profunda, el pecho y el estómago se elevan ligeramente, se activa la zona del diafragma.
Beneficios de la respiración completa: este ejercicio de respiración ayuda al cuerpo a relajarse y calmarse. organismorecibe una cantidad significativa de oxígeno, la presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuyen, el cortisol ("hormona del estrés") en la sangre disminuye.
Desventajas de la respiración completa: Si bien la técnica de respiración profunda o abdominal se puede llevar casi al automatismo, no se puede hacer con el método completo. Esta técnica es difícil de aplicar, especialmente si nunca la has usado antes. Esta técnica es la base de varios ejercicios de respiración. Echemos un vistazo a algunos de ellos.
Ejercicios de ansiedad y relajación
Antes de hacerlo, encuentra un lugar cómodo. Siéntate en silencio, endereza la espalda, coloca las manos cómodamente. En este caso, la habitación debe tener una iluminación tenue y una temperatura agradable. Concéntrate y también concéntrate en tu respiración y pensamientos. ¿Estás muy excitado o molesto?
Técnica de respiración completa
Una de las técnicas más efectivas para lidiar con la ansiedad es respirar profundamente. Pero hay que tener en cuenta que para realizar correctamente este ejercicio de respiración es necesario saber qué tipos de respiración existen. ¿Cómo hacer los ejercicios correctamente?
Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu estómago. Respire de tal manera que solo se eleve la mano que está sobre el pecho. Ahora sostenga el aire y exhale por la boca. Repita varias veces.
Entonces, por el contrario, respira de tal manera que solo se eleve la mano ubicada en el estómago. En este caso, el cofre no debe moverse. Repita el ejercicio.
Ahora trata de respirar por turnos de tal manera que inicialmente se eleveuna mano ubicada en el estómago, y luego - recostada sobre el pecho.
Una vez que domines esta técnica, comienza a respirar profundamente usando 2 tipos de respiración al mismo tiempo. Haz pequeñas pausas entre la exhalación y la inhalación. Sin embargo, deberían durar la misma cantidad de tiempo.
Técnica de respiración asimétrica
La siguiente técnica útil para relajarse y eliminar la ansiedad es una inhalación rápida y una exhalación prolongada. Trate de respirar de tal manera que la exhalación sea 5 veces más larga que la inhalación. Este es un ejercicio increíblemente efectivo, ya que el ritmo cardíaco se acelera con la inhalación y se ralentiza con la exhalación. Por lo tanto, manteniendo la exhalación, potenciamos estos efectos.
Respiración de resistencia
La gimnasia respiratoria con resistencia consiste en crear resistencia en la exhalación. Esto es fácil de hacer de muchas maneras: por ejemplo, exhalando a través de los dientes, los labios cerrados, un tubo o cantando el aire. Al exhalar, podemos hacer el sonido "Om" o simplemente hacer vibrar un poco las cuerdas. Este sonido resuena con la cabeza y el pecho, creando así sensaciones placenteras y permitiéndonos soltar el cansancio.
Respiración dinámica
Existen técnicas de relajación respiratoria que requieren un poco de imaginación. Así que, al inhalar, imagina una ola placentera que te cubra por completo hasta los pies. Siente cada parte de tu cuerpo y, al mismo tiempo, si sientes tensión en alguna parte, trata de eliminarla. Mientras exhalas, imagina que la ola retrocede.
¿Cómo puedes saber que estás completamente¿relajado? Se puede argumentar que esto ha sucedido si siente calor o un ligero hormigueo en las yemas de los dedos.
Respiración simétrica
Para mejorar el sueño, coloque una mano sobre su pecho y la otra mano sobre su estómago. Inhala por la nariz cuatro veces, usando una respiración de cuatro tiempos, y asegúrate de que sea el estómago el que suba cuando inhales. Luego, una exhalación de cuatro tiempos. Si es posible, al exhalar e inhalar, intente usar 5-6 ciclos. Luego puede hacer algunas exhalaciones e inhalaciones simples y volver a 4 compases. Puede repetir dichos ciclos 5-6 veces.
Esta técnica te ayudará a relajarte en cualquier situación, pero es especialmente útil antes de acostarte. Al contar tus propias exhalaciones e inhalaciones, alejas los pensamientos no deseados e inquietos que pueden impedir que te duermas. Si no te gusta contar, puedes reemplazar los números con palabras (inhalar/exhalar, inhalar/exhalar). Además, puede reducir el número de compases si tiene muchos 4.
Respiración fraccionada
Esta técnica se asemeja a la anterior, sin embargo, es necesario contener la respiración. Para hacer esto, use una inhalación de 4 tiempos, luego sostenga el aire durante 4 ciclos, después de lo cual, una exhalación de 4 tiempos. Luego respira normalmente 2 o 3 veces y repite de nuevo.
Para mejorar la atención
Esta gimnasia ayuda a aumentar la concentración y la atención. Por lo tanto, trabajaremos mejor o estudiaremos mejor y podremos controlar mejor los pensamientos negativos.
Técnica para mejorar la atención
Esta técnica es muy efectiva para aumentar la atención. agarrar para ellonariz con el dedo índice y el pulgar de una mano de modo que los dedos estén en las fosas nasales. Mientras inhala, cierre suavemente la fosa nasal. Abra la fosa nasal cerrada mientras exhala y cierre la otra al mismo tiempo. Para que te sea más fácil visualizar esto, puedes imaginar que tu mano está bien envuelta alrededor de tu nariz en la forma de la letra C y al mismo tiempo mueves el dedo índice y el pulgar alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha, abriendo y cerrando la nariz. fosas nasales a su vez.
Hay diferentes variaciones de esta técnica. Puedes alternar las fosas nasales por las que exhalas e inhalas, comenzando de izquierda a derecha y en sentido contrario. Para empezar, debe inhalar solo por la fosa nasal izquierda y exhalar por la derecha, y luego, solo inhalar por la derecha y exhalar solo por la izquierda. Esta forma de respirar te permite concentrarte, aumentar la atención y llenarte de energía. Por lo tanto, no se recomienda practicarlo antes de acostarse.
Ejercicios de respiración para niños
Enseñar a los niños a controlar su respiración y aplicar ejercicios de relajación y relajación es una de las mejores inversiones en el pleno desarrollo de tu bebé. Anime y apoye al niño, déjelo practicar regularmente y conscientemente ejercicios de respiración, esto debería convertirse en un hábito para él. Enséñele algunas técnicas de respiración y cómo funcionan. Será genial si tienes ejercicios de respiración justo en el jardín de infantes.
Flores que respiran: imagina que estás inhalando la fragancia de una flor fragante, inhala por la nariz y exhala por la boca, eliminandoesta tensión Deténgase a caminar y huela las flores que más le gusten.
Respiración de las abejas: debes acostarte o sentarte cómodamente y cubrirte los ojos. Cierra los oídos y respira por la nariz. Haz vibrar tus cuerdas vocales con el sonido "mmm". Este sonido dentro del cuerpo humano es muy relajante, mientras que a los niños les gusta mucho este ejercicio.
Respiración de conejo: necesitas tomar 3 respiraciones rápidas y cortas y luego exhalar lentamente. Haga que su hijo repita esto después de usted. Dile que sois unos conejitos que deben usar su olor para encontrar su propia comida. Esta técnica es muy útil para los niños.
Método Buteyko
Los ejercicios de respiración Buteyko son una especie de sistema de mejora de la salud, cuya base es la limitación de la respiración profunda. Al mismo tiempo, el autor lo llamó "autoasfixia". Buteyko creía que muchas enfermedades se desarrollan debido a la ventilación excesiva de los pulmones, así como a la disminución de la concentración de dióxido de carbono en la sangre. Estos factores conducen a trastornos metabólicos y a la respiración de los tejidos.
El objetivo de los ejercicios de respiración en este caso es la recuperación completa, que se logra aumentando la concentración de CO en la sangre2, así como reduciendo la necesidad de oxígeno del cuerpo.
La técnica tradicional de respiración Buteyko se realiza a través de la nariz en la siguiente secuencia:
- 2 segundos - respiración superficial.
- 4 segundos - exhala.
- Alrededor de 4 segundos de pausa con una respiración completa con un aumento adicional. La mirada se dirige directamente hacia arriba.
Gimnasia Korpan
Gimnasia respiratoria Korpan Marina ofrece a sus seguidores dos direcciones: bodyflex y oxysize. Ambos métodos ya en las primeras semanas de entrenamiento dan resultados asombrosos.
La esencia de bodyflex es que necesitas combinar ejercicios de respiración profunda para perder peso junto con ejercicios destinados a desarrollar la flexibilidad del cuerpo. Al mismo tiempo, es recomendable hacer gimnasia temprano en la mañana.
Sobre todo, la técnica de pérdida de peso bodyflex es eficaz para las mujeres que tienen sobrepeso y no están preparadas para las cargas y los deportes que mejoran la salud por alguna razón. Lo principal aquí es "recargar" con el deseo de volverse saludable y hermoso y perder peso.
Buen hábito
Para dominar este tipo de gimnasia y comprender que realmente te ayuda, debes practicarla con regularidad. ¿Cómo puedo mejorar mi rutina de ejercicios?
Encuentre un lugar tranquilo y acogedor donde pueda acostarse o sentarse cómodamente. No te entristezcas si no logras hacer el ejercicio correctamente de inmediato. Aprende gradualmente, nadie es perfecto de inmediato.
Primero, intente hacer ejercicio todos los días durante 5 a 10 minutos. Habrá un deseo, aumentar esta vez. No establezca metas ambiciosas de inmediato. Al mismo tiempo, hazlo siempre a la misma hora. De esta manera, puede convertir rápidamente los ejercicios de respiración en un hábito.
A algunas personas no les gusta este tipo de actividad porque les resulta incómodo controlar la respiración. Si crees que esto no es para ti, puedes intentar practicarrelajación progresiva y yoga.
Gimnasia respiratoria: opiniones
Debe señalarse de inmediato que las revisiones de estas clases son muy variadas. Algunos argumentan que debido a las clases, su bienestar ha cambiado, y con ello su estado de ánimo y calidad de vida. Otros dicen que es imposible practicar todos los días y que sin regularidad no hay eficiencia. Todavía otros están seguros de que todo esto no es más que una tendencia de moda que no tiene nada que ver con la salud.
