La respiración es muy importante para nuestro organismo. El oxígeno necesario ingresa al sistema respiratorio, lo que contribuye a la oxidación de sustancias orgánicas y se libera dióxido de carbono. El proceso de oxidación en las células es una fuente de liberación de energía, que es necesaria para la vida. La humanidad, en el proceso de su desarrollo, al estudiar los procesos de la respiración, ha aprendido a utilizar esta capacidad del cuerpo humano con un beneficio aún mayor para sí mismo. Por regla general, las técnicas tienen como objetivo el rejuvenecimiento, la curación del cuerpo.
Así, uno de los tipos de entrenamiento basado en la respiración, o más bien la respiración productiva, es muy utilizado por los deportistas para conseguir altos resultados. Se llama entrenamiento hipóxico. Hablaremos de qué es y en qué consiste.
¿Qué es más curativo: el oxígeno o el dióxido de carbono?
La gente sabe desde hace mucho tiempo que el aire de las montañas medias tiene un efecto muy beneficioso en el cuerpo humano. ¿Por qué está pasando esto? El aire de la montaña es delgado y tiene un bajo contenido de oxígeno. Es este factor el que tiene un efecto beneficioso en todos los órganos internos. Pero para sentirlo completamente, debe permanecer en tales condiciones durante al menos 30 días. El aire de la montaña tiene un efecto curativo y reparador.efecto.
Pero además de esto, también hay aspectos negativos de estar en las montañas:
- Presión atmosférica reducida.
- Radiación radiactiva y ultravioleta.
- No debemos olvidarnos de las bajas temperaturas del aire.
La combinación de estos factores no es bien tolerada por todos.
Se ha observado que el beneficio radica precisamente en la f alta de oxígeno ligero. En áreas planas, este estado se puede lograr utilizando el método de contener la respiración de diferentes duraciones, ralentizando la respiración y realizando algunos ejercicios físicos.
Nota de los científicos: si a una persona enferma se le permite respirar oxígeno con la adición de dióxido de carbono, entonces su condición mejorará significativamente, a diferencia de si solo respira oxígeno. El dióxido de carbono mejora la absorción de oxígeno. Cuando exhalamos, perdemos dióxido de carbono, y si estas pérdidas se reducen, esto tendrá un efecto beneficioso en el cuerpo.
Entonces, gracias a los ejercicios que limitan la respiración externa, favorecen la retención, se puede crear un estado de hipoxia, es decir, f alta de oxígeno. Y, como resultado, habrá un estado de hipercapnia: este es un exceso de dióxido de carbono. Desarrolló un método de entrenamiento hipóxico Bulanov Yury Borisovich.
Los científicos han notado que su implementación regular es más beneficiosa que las frecuentes estancias en las montañas. Lo cual es muy bueno, ya que la mayoría de nosotros no vivimos en las montañas.
Ventajas de la técnica
Aquellos que hacen entrenamiento hipóxicoobserve los siguientes cambios positivos en el cuerpo:
- Mejora el trabajo del aparato respiratorio.
- Se fortalece la inmunidad.
- El estrés se alivia fácilmente.
- La respiración se vuelve correcta, completa.
- Mejora la función cerebral.
- La presión arterial se normaliza.
- La fatiga es menos pronunciada.
- Mejora los procesos energéticos a nivel celular.
- El sueño se está normalizando.
- Aumenta la eficiencia.
- Los indicadores del metabolismo de carbohidratos, proteínas, grasas y electrolitos están mejorando.
También tenga en cuenta qué enfermedades se pueden tratar y mejorar la salud en general:
- Enfermedades y prevención de los órganos respiratorios.
- Tratamiento de enfermedades vasculares.
- Tumores malignos.
- Hipertensión.
- Enfermedades hormonales.
- Tratamiento de la obesidad.
- Proteger el cuerpo del estrés.
- Rejuvenecimiento del cuerpo.
Vale la pena señalar que el entrenamiento hipóxico muestra buenos resultados en las primeras etapas de rehabilitación de los pacientes después de:
- Enfermedades largas y graves.
- Infarto de miocardio.
- Ha tenido un derrame cerebral.
- Después de cirugía por enfermedades oncológicas.
- Después de una cirugía mayor.
Cabe señalar que el entrenamiento hipóxico tiene contraindicaciones.
A quién prestar atención
Norecomendamos participar en entrenamiento hipóxico si ocurre lo siguiente:
- Intolerancia a la f alta de oxígeno.
- El período de las enfermedades infecciosas agudas.
- Enfermedades somáticas agudas.
- Hipertensión etapa 3.
- Cardiopatía isquémica FC 4.
- Patologías congénitas del corazón y grandes vasos.
- Enfermedades crónicas con síntomas de descompensación funcional.
Veamos cómo funciona el ejercicio de respiración.
Método de ejecución
Se propone el siguiente método para dominar la respiración hipóxica.
Una de las condiciones para entrenar en grupo es mantener un ambiente relajado y amistoso. Pero puedes dominar fácilmente el entrenamiento hipóxico en casa.
Consideremos sus etapas.
1. Comience a entrenar aguantando la respiración en reposo.
- La respiración se hace con el estómago vacío.
- La pausa entre retrasos no es inferior a 1 minuto ni superior a 3 minutos.
- En los intervalos entre tomas, debes contener la respiración.
2. Restricción de la respiración en la vida diaria.
Siempre debes sentir una ligera f alta de aire
3. Aguantar la respiración al caminar.
4. Aguantar la respiración mientras se inclina.
5. Respiración escalonada.
6. Contenciones breves de la respiración.
Las recomendaciones generales para todas las etapas del entrenamiento se pueden dar de la siguiente manera:
- Restricción diariarespiración.
- 3 veces al día entrenamiento mejorado con hipoxia-hipercapnia severa.
- Respeta la frecuencia de los impactos fuertes y los intervalos entre ellos.
- Es necesario darle al cuerpo la oportunidad de adaptarse a las nuevas condiciones.
Consideremos la forma más sencilla de entrenamiento hipóxico.
Las instrucciones para aguantar la respiración son así:
1. Se deben cumplir las siguientes condiciones:
- Siéntate y relaja los músculos.
- Contenga la respiración entre la inhalación y la exhalación.
- Mira el reloj, fíjate en la hora.
Puede experimentar las siguientes sensaciones:
- Incomodidad.
- Asfixia.
2. Después de que esta condición se vuelve insoportable, es necesario comenzar a realizar movimientos respiratorios, es decir, imitar la respiración. Al mismo tiempo, debe tratar de abstenerse de respirar de verdad durante más tiempo.
Al aguantar la respiración durante mucho tiempo, son posibles las siguientes sensaciones:
- F alta de aire.
- Enrojecimiento de la piel.
- Sensación de calor primero en la cara, luego en las extremidades y luego en todo el cuerpo.
- El pulso se acelera.
- Los vasos se expanden.
- Aparece una ligera transpiración.
- Posible actuación de lágrimas en los ojos.
3. En este punto, se recomienda interrumpir la demora y comenzar a respirar. Pero necesitas empezar a respirar superficialmente. Resista la tentación de recuperar el aliento, pero mantenga ligeramente la hipoxia leve. Después del descanso, proceda al siguiente retraso. Descanso: de 1 a 3 minutos.
La contención de la respiración se clasifica de la siguiente manera:
- Hasta 15segundos - muy malo.
- 15 a 30 segundos es malo.
- 30-45 segundos es justo.
- 45-60 segundos es bueno.
- Más de 60 segundos: excelente.
Conociendo nuestro tiempo, podemos evaluar la resistencia del cuerpo a la f alta de oxígeno. Evalúa tu nivel de resiliencia.
¿Qué son los entrenamientos hipóxicos?
Hay varios tipos:
1. Terapia climática de montaña.
Los beneficios del aire de montaña se han discutido anteriormente. Pero hay desventajas significativas de este tipo de terapia. Esto es:
- Se tarda entre 30 y 60 días en tratar y prevenir la enfermedad.
- No hay selección individual del factor hipóxico.
- Hay casos de poca tolerancia al clima de montaña.
- La agudización de la enfermedad nos obliga a volver a las condiciones planas.
- Ubicación del resort de montaña.
- Alto costo del tratamiento con un curso de 30 días o más.
Pero la medicina avanza y se han desarrollado otros tipos de entrenamiento hipóxico.
2. Tratamiento en cámara de presión.
Dicho tratamiento implica el uso de cámaras de presión especiales. Sin embargo, aquí también se pueden identificar algunas desventajas:
- Barotrauma.
- Aislamiento del paciente del personal.
- Abordaje individual limitado del paciente.
- Alto costo del equipo.
- Personal necesario para mantener la cámara de presión.
Todas estas deficiencias son un tratamientodificultar el acceso no solo para los pacientes, sino también para la atención médica, poco práctico.
3. hipoxia normobárica. Este es un método que aumenta la resistencia del cuerpo al acostumbrarse a la hipoxia. Se consigue respirando una mezcla de gases en la que el contenido de oxígeno se reduce al 10%. Al mismo tiempo, se observa la presión atmosférica normal en un modo fraccionado cíclicamente. Hay otro nombre para la hipoxia normabárica: este es el entrenamiento hipóxico por intervalos. Considerémoslo con más detalle.
Entrenamiento por intervalos
Veamos qué incluye el concepto de entrenamiento hipóxico de intervalo normobárico.
- Normobárico. Esto sugiere que en el momento del entrenamiento, la presión atmosférica se mantiene dentro del rango normal de 730-760 mm Hg. calle
- hipóxico. Durante la sesión, el paciente inhala aire con un contenido de oxígeno reducido. La norma la establece el médico tratante dentro del 16-19%.
- Intervalo. La mezcla de gases se inhala a ciertos intervalos, que tienen un marco de tiempo estrictamente limitado. Entonces, después de una porción de gas, el paciente respira oxígeno, cuyo contenido en el aire será del 20,9%.
- Entrenamiento. Este es un proceso de entrenamiento de sistemas fisiológicos y biológicos que contribuyen a la alineación del cuerpo. A saber: órganos respiratorios, circulación sanguínea, procesos bioquímicos en el cuerpo, hematopoyesis.
El método de entrenamiento hipóxico por intervalos tiene una serie de ventajas sobre los métodos anteriores:
- Posibilidad de seleccionar la dosis de exposición hipóxica.
- Individualselección del modo de exposición.
- Sin efectos secundarios.
- Excluye la influencia de factores adversos del clima de montaña.
Vale la pena señalar: para que el entrenamiento hipóxico sea efectivo, se deben cumplir las siguientes condiciones:
- El efecto hipóxico en el cuerpo debe durar de 3 a 10 minutos, no más.
- La duración de una sesión por día debe ser tal que el cuerpo pueda desarrollar respuestas adaptativas.
- Duración total de la sesión por día: no más de 1,5 a 2 horas.
- El entrenamiento debe ser regular para lograr el resultado deseado.
Las clases se pueden dividir según el grado de dificultad, teniendo en cuenta el contenido de oxígeno en el aire:
- Hipoxia moderada. Se desarrolla con una disminución en el contenido de oxígeno en el aire inhalado del 20-15%.
- Hipoxia aguda. Contenido de oxígeno dentro del 15-10%.
- Hipoxia superaguda. La presencia de oxígeno en el aire inhalado es inferior al 10%.
Entrenamiento hipóxico de atletas
Se sabe que el método de entrenamiento combinado es más efectivo que un estado prolongado de hipoxia en la montaña o en condiciones artificiales en una cámara de presión.
Durante el entrenamiento de un atleta, es necesario res altar los principales parámetros:
- Planificación de cargas de entrenamiento.
- Línea de estudio.
- Volumen e intensidad en microciclos de actividades deportivas.
Esto es necesario para determinar cuándo realizar un entrenamiento de intervalo hipóxico en su tiempo libre de los deporteshora.
Dos tipos de ejercicio hipóxico son populares en los deportes.
1. En una cámara de presión o en una habitación especial, en una tienda de campaña con bajo contenido de oxígeno, con presión atmosférica normal. El lado positivo del método es el ahorro de tiempo. Puedes realizar entrenamiento físico, y combinar la hipoxia con el sueño.
Negativos: la dosificación incorrecta de oxígeno con un contenido de oxígeno más bajo puede causar efectos secundarios: dolor de cabeza, recuperación difícil después del entrenamiento, pérdida de apetito, dolor en las articulaciones.
2. Con el uso de una máscara. Primero debe respirar a través de una máscara con un contenido reducido de oxígeno y luego con aire atmosférico. La duración de una clase es de 60 minutos en promedio.
El médico establece la duración de los intervalos y la concentración de oxígeno. Para cada atleta, estos valores son individuales y se pueden ajustar en el proceso. En una sesión, puede haber varias alternancias de respiración a través de la máscara y aire ambiental.
Las mascarillas utilizadas, hipoxicadoras, no solo pueden ser utilizadas por deportistas. Pero también son útiles en el tratamiento y recuperación de personas enfermas.
Consejos IHT para atletas
Algunos consejos para aquellos que quieren usar el entrenamiento hipóxico. Al preparar atletas, dan un buen efecto. No los descuides.
Introduzca el entrenamiento hipóxico por intervalos en el proceso de entrenamiento.
- El plan debe modificarse, teniendo en cuenta la intensidad de las clases y la carga deorganismo.
- IGT debe usarse todo el año con descansos. Los descansos no deben durar más de 4 a 6 semanas.
- Hay funciones para todas las edades. Se pueden usar a las 11 ya las 75.
- En la adolescencia no se recomienda el uso de hipoxicantes para niños.
- Necesita concentrarse en el entrenamiento de fuerza para mejorar la resistencia, la velocidad y la técnica.
- Reducir el entrenamiento funcional.
- Preste atención a la nutrición, la ingesta de vitaminas y las actividades de recuperación.
Algunas palabras sobre la máscara hipóxica. Son muy utilizados en entrenamiento, equivocándose de que su uso se acerca más al IHT. La máscara contribuye a la dificultad de absorción de aire, pero no reduce la presión parcial de oxígeno, como en las zonas montañosas, por lo que la máscara hipóxica contribuye al entrenamiento del sistema respiratorio. Hay que tener en cuenta que esto aumenta la carga sobre el músculo cardíaco, es necesario consultar a un cardiólogo antes de entrenar con su uso.
Posibles fenómenos en la etapa inicial del entrenamiento
Debe notarse de inmediato que el daño del entrenamiento hipóxico no se ha notado, pero pueden ocurrir fenómenos que deberían alertarlo. Al mismo tiempo, las cargas hipóxicas deben revisarse o tal vez cancelarse.
Posibles manifestaciones:
- Tos.
- Dolor en el estómago.
- Dolor en la vesícula biliar. Pequeñas piedras y arena se están alejando.
- Dolor de cabeza, mareos.
- Entumecimiento, hormigueo en las extremidades.
- Exacerbación de la enfermedad coronaria.
- Exacerbaciónhipertensión.
En las etapas iniciales del entrenamiento, las enfermedades empeoran y las enfermedades ocultas se hacen sentir.
Con cálculos biliares, hipertensión y enfermedades coronarias, se necesitan cargas hipóxicas reducidas. Pero al mismo tiempo, el médico no recomienda suspender las clases. Poco a poco el estado se normaliza. Durante una exacerbación, los corazones necesitan reducir la carga hipóxica y extinguir la respuesta de estrés del cuerpo. Gradualmente desarrolle entrenamientos regulares.
Se recomienda que las personas con presión arterial baja tomen adaptógenos, que ayudan a fortalecer el cuerpo y aumentan la resistencia del cuerpo a la hipoxia.
Para ayudar a prepararse para la capacitación
No todas las personas pasan fácilmente a tales entrenamientos. Algunos necesitan preparar el cuerpo, es decir, aumentar las capacidades de adaptación. Para ello, se recomienda utilizar los siguientes métodos:
1. Usa plantas adaptógenas. Estos incluyen: eleutherococcus espinoso, aralia de Manchuria, raíz dorada, vid de magnolia china, señuelo alto, leuzea similar al cártamo, esterculia platanófila, ginseng. Cada una de estas plantas tiene sus propias propiedades. Pero deben tomarse solo por la mañana, para no bajar los biorritmos diarios. Las propiedades milagrosas de estas plantas y el uso conjunto de IHT pueden mejorar las propiedades positivas de cada una, lo que contribuye a una recuperación rápida.
2. Haciendo ejercicios de estiramiento. El ejercicio moderado libera endorfinas que reducen el dolor.sensaciones, tienen un efecto de fortalecimiento general, aumentan las propiedades adaptativas del cuerpo a la hipoxia. Y también es un buen remedio para la depresión, para bajar el colesterol, para bajar de peso. Los ejercicios de estiramiento aumentan la síntesis de proteínas y aumentan la fuerza y la resistencia del músculo esquelético.
3. Baño de vapor. Su acción es la siguiente:
- Disminución de las hormonas tiroideas.
- La circulación sanguínea en los vasos mejora debido a su expansión.
- Aumenta la resistencia del cuerpo a los resfriados.
- El estado de ánimo mejora.
- Aumenta la capacidad de la glucosa para entrar en la célula.
- Aumenta la resistencia del cuerpo y la resistencia a la hipoxia.
4. Lecciones de carrera. Cuando una persona corre, desarrolla hipoxia persistente como resultado de un aumento en la necesidad de oxígeno del cuerpo. Esto es hipoxia motora. Como resultado del entrenamiento, mejora el estado de ánimo, aparece una sensación de euforia, mientras aumenta la síntesis de endorfinas, que tienen un efecto analgésico y pueden mejorar el bienestar. También hay una liberación de hormonas e insulina, lo que contribuye a la adaptación a las condiciones hipóxicas.
5. Dosificado en ayunas. Este es un estimulante muy poderoso que aumenta las propiedades de adaptación del cuerpo a la hipoxia, pero también tiene un efecto curativo. Bien fortalece el sistema nervioso, mejora la descomposición del colesterol. Se recomienda ayunar al menos un día a la semana. Es muy importante empezar bien y luego salir del ayuno.
Habiendo considerado los aspectos positivos y negativos de este tipoclases, podemos concluir que el entrenamiento hipóxico es el camino hacia la salud y la longevidad. Actualmente, existen hipoxicadores de nueva generación que se pueden utilizar en casa. Por tanto, el entrenamiento que beneficia a nuestro cuerpo, ayuda a prolongar la vida y mejorar su calidad, ya está al alcance de todos. ¡Hazte cargo y sé saludable!
