Algunos atletas y entusiastas del fitness no solo intentan darlo todo en cada entrenamiento, sino que también dedican el mayor tiempo y energía posible a los ejercicios físicos. Las actividades físicas objetivamente duras como CrossFit y HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad con ejercicios aeróbicos y de fuerza alternados) son cada día más populares, y muchas personas comienzan a hacer ejercicio cinco, seis e incluso siete días a la semana. Tarde o temprano, estos entusiastas se ven superados por la consecuencia no tan agradable del celo excesivo: el sobreentrenamiento.
Los síntomas de esta afección son leves al principio y, por lo tanto, no todos pueden notar cómo el cuerpo indica: basta, es hora de descansar. Como resultado, el cuerpo está sobrecargado y la persona no puede continuar con el siguiente entrenamiento: todas las fuerzas parecen abandonar el cuerpo, aparece la depresión o la apatía, el apetito desaparece o, por el contrario, el apetito aumenta anormalmente y los pensamientos sobre equipos deportivos y equipos de ejercicio porque soloirritación y enfado. Para evitar que esto te suceda, asegúrate de escuchar a tu propio cuerpo: seguramente te dirá cuándo la carga se vuelve excesiva.
¿Qué es el sobreentrenamiento?
Los síntomas de esta condición son similares a los de un sobreesfuerzo menos severo. Sin embargo, el sobreesfuerzo, especialmente cuando se trabaja con pesas libres nuevas o se aumenta la carga (por ejemplo, cuando se cambia de mancuernas de dos kilogramos a mancuernas de cuatro kilogramos en el gimnasio en casa), pasa muy rápido y generalmente no causa muchos problemas. El sobreentrenamiento, por otro lado, significa que está haciendo ejercicio con demasiada intensidad y que su cuerpo simplemente no puede recuperarse de un ejercicio demasiado agotador. Puede llevar semanas o incluso meses recuperarse y eliminar los molestos síntomas de un atleta sobreentrenado.
Imagina tu cuerpo como un enchufe eléctrico que alimenta todas tus actividades diarias. Todas las actividades, por intensas que sean, son dispositivos que conectas a un tomacorriente. Si enchufas un televisor de plasma de pantalla ancha, un sistema de audio, una licuadora, una lámpara, un horno de microondas, una guitarra eléctrica y una caminadora en el mismo tomacorriente, ¿qué sucede? Por supuesto, habrá un cortocircuito y todo el sistema fallará. El cuerpo humano funciona según el mismo principio.
El enchufe eléctrico es una metáfora del sistema nervioso central. Está formado por la cabeza y la columna vertebral.cerebro que controla los músculos a través del suministro de impulsos nerviosos. Bajo estrés crónico (y cualquier entrenamiento es estresante para el cuerpo), los impulsos nerviosos se debilitan y pierden su efectividad, lo que resulta en una amplia variedad de síntomas de sobreentrenamiento.
Los factores que aceleran la aparición del síndrome de sobreentrenamiento pueden ser las siguientes circunstancias: ya sea que haya aumentado drásticamente la frecuencia del entrenamiento, o aumentado la intensidad y/o la duración del entrenamiento, o esté ignorando la necesidad de descansar y no permitiendo que el cuerpo se recupere normalmente. La capacidad de resistir el síndrome de sobreentrenamiento está determinada por la genética y la duración total de la práctica deportiva a lo largo de la vida.
Dado que todas las personas hacen ejercicio de diferentes maneras, debe controlar cuidadosamente su propio cuerpo. Por supuesto, los síntomas del sobreentrenamiento en el culturismo serán diferentes de los signos de sobrecarga en aquellos que prefieren el atletismo.
Qué tener en cuenta
Algunos signos de sobrecarga debido al ejercicio excesivo son más comunes que otros. No es raro encontrar presión arterial alta, bajos niveles de energía, mayores tasas de lesiones, disminución de la resistencia, ansiedad, fatiga, disminución del rendimiento deportivo, disminución del ritmo cardíaco máximo e incluso reacciones alérgicas. Los síntomas del sobreentrenamiento en las mujeres a menudo incluyen cambios en el ciclo menstrual. Algunas alarmas atraen la atención más rápido: se enumeranabajo.
Síntoma 1: F alta de motivación
Si de repente todo su impulso y entusiasmo han desaparecido, el deseo de practicar deportes y, en general, participar en cualquier actividad activa ha desaparecido por completo, entonces el cuerpo está señalando la necesidad de descansar y recuperarse, ya que usted ya ha entró en la fase de sobreesfuerzo.
Por supuesto, todo el mundo tiene esos días en los que simplemente no quiere ir al gimnasio. Incluso los atletas famosos a veces no tienen deseos de realizar ejercicios de rutina. Sin embargo, si han pasado algunos días o incluso semanas y todavía te sientes mal al pensar en estar activo en el gimnasio, debes escuchar a tu cuerpo y permitirte tomar un descanso de la carga.
Síntoma 2: dolor muscular intenso después de un entrenamiento prolongado
Los síntomas similares de sobreentrenamiento en el culturismo y los deportes de fuerza no siempre indican una sobrecarga; a veces es un signo de una dieta insuficientemente nutritiva. Si está comiendo suficientes proteínas, grasas y carbohidratos complejos, y está sufriendo mucho por sus entrenamientos, podría ser el momento de tomar un descanso. ¿Cómo distinguir tal dolor muscular de lo normal, después de cualquier actividad física? Como cualquier síntoma de sobreesfuerzo extremo, este síndrome de dolor dura mucho más de lo habitual y se caracteriza por una mayor intensidad.
Debido a que muchos recién llegados al deporte quieren lograr resultados notables lo antes posible, es más probable que muestren síntomas de sobreentrenamiento. Alguien está presionando demasiadoentrenadores de brazos y luego una semana no puede lavarse el cabello correctamente en la ducha, y alguien está demasiado concentrado en las piernas y al final no puede subir las escaleras.
Síntoma 3: entrenamientos ineficaces
Aunque sea difícil de creer, el ejercicio excesivo puede conducir a la pérdida de masa muscular y al aumento excesivo de grasa. La mayoría de la gente cree que una simple regla de equilibrio energético funciona en los deportes: necesitas quemar más calorías de las que consumes, lo que significa que necesitas hacer más ejercicio. El problema es que nadie tiene en cuenta el papel esencial de las hormonas en este ratio.
Algunos de los síntomas del sobreentrenamiento en los hombres son el resultado de una mayor producción de testosterona (que, por cierto, también es mala para las mujeres) junto con un aumento en los niveles de cortisol. En respuesta a la sobrecarga, el cuerpo aumenta su propia resistencia a la insulina y comienza a almacenar grasa de forma activa. Por supuesto, tales efectos indeseables no deben permitirse, porque todos practican deportes para ser fuertes y delgados.
Síntoma 4: Ansiedad y pérdida de concentración
Los síntomas del sobreentrenamiento en esquiadores y otros atletas de alta intensidad, incluido el entrenamiento de fuerza y HIIT, a menudo se manifiestan como un trastorno del sistema nervioso simpático que causa irritabilidad, inquietud e incapacidad para concentrarse.
Cuando esto sucede, la recuperación del cuerpo es aún más difícil y lleva más tiempotiempo de lo habitual. No subestimes el descanso reparador y el sueño saludable: proporcionan mejores resultados de entrenamiento.
Síntoma 5: sentirse débil
Sentirse débil todo el día a menudo persigue a los atletas de resistencia. También es un signo de un trastorno del sistema nervioso simpático, junto con una disminución de los niveles de testosterona y un aumento del cortisol. La abrumadora sensación de debilidad puede incluso sugerir SARS, aunque el culpable aquí es solo el sobreentrenamiento de los músculos, cuyos síntomas pueden tomar tales formas.
Para evitar estos efectos secundarios del deporte, los expertos recomiendan reducir la duración y al mismo tiempo aumentar la intensidad del entrenamiento, es decir, preferir cargas cortas pero potentes a ejercicios de resistencia agotadoramente largos. Incluso si eres físicamente capaz de correr de 15 a 20 kilómetros cada semana, esto no significa que debas poner tanto estrés en tu cuerpo.
Síntoma 6: Dolor crónico en ligamentos, huesos y extremidades
Las sensaciones incómodas posteriores al entrenamiento que toman la forma de síndrome de dolor muscular retardado (Krepatura) son completamente normales. Sin embargo, también sucede que el dolor no desaparece por mucho tiempo. Estos son los síntomas más comunes del sobreentrenamiento, así que considere reducir la intensidad o la duración de sus entrenamientos.
Síntoma 7: Susceptibilidad a la enfermedad
La mayoría de las veces una persona se enferma cuandouna combinación simultánea de varios factores: f alta de sueño, una dieta monótona o pobre, actividad física reducida, estrés psicológico. Si no parece tener ninguno de estos problemas, pero se enferma con frecuencia, es posible que esté sobreentrenando. Las causas, los síntomas y el tratamiento de esta condición es el tema de más de un trabajo de tesis y más de un trabajo científico.
Puedes, por supuesto, simplemente ignorar una leve secreción nasal por la mañana o ataques de tos episódicos, pero es mejor escuchar a tu cuerpo a tiempo. Estas pequeñas señales pueden indicar un trastorno del sistema inmunitario causado por un esfuerzo excesivo.
Cómo evitar sobrecargas
Los expertos siempre recomiendan no combatir la afección, sino prevenir el sobreentrenamiento a tiempo: los síntomas y el tratamiento de esta enfermedad son desagradables y la recuperación puede llevar mucho tiempo, durante el cual los músculos perderán su tono anterior. Para evitar un "cortocircuito", siga estos sencillos consejos:
- duerme lo suficiente;
- asegúrate de que tu menú diario incluya todos los nutrientes y oligoelementos necesarios;
- recuperarse del estrés psicológico (por ejemplo, reemplazar los ejercicios de fuerza con prácticas de yoga y meditación);
- ajusta tu horario de entrenamiento;
- Dale tiempo a tu cuerpo para que vuelva a la normalidad (no tienes que abandonar la actividad física por completo; prueba Pilates oestiramiento complejo).
