El conjunto de ejercicios para los músculos íntimos estaba originalmente destinado a pacientes que padecían incontinencia urinaria. Su uso regular ha mostrado buenos resultados para solucionar otros problemas asociados al debilitamiento de los músculos del suelo pélvico.
Hoy en día, los ejercicios de Kegel no solo los usan las mujeres, sino también los hombres. En Europa hay escuelas enteras que enseñan todas las sutilezas y reglas para usar esta técnica.
Para tonificar los músculos del suelo pélvico, no es necesario asistir a cursos especiales. La gimnasia es tan simple que cualquiera puede hacerla. Y sobre qué problemas ayuda a enfrentar, qué ejercicios incluye y cómo es útil para los hombres, lo contaremos en nuestro artículo.
¿Cuáles son los síntomas de la debilidad de los músculos íntimos?
Los músculos del suelo pélvico no están sujetos al estrés diario, por lo que poco a poco se debilitan y pierden su tono. Ya que su papel en nuestro cuerpo es suficienteimportante, tal fenómeno conlleva una serie de consecuencias desagradables.
Las mujeres reportan los siguientes síntomas:
- reducir el brillo de las sensaciones en el proceso de intimidad;
- incontinencia urinaria;
- prolapso uterino;
- romper ciclo;
- desarrollo de hemorroides.
Los hombres tienen riesgo de prostatitis, la erección empeora, se desarrolla depresión.
Cuando aparezcan estos síntomas, no entre en pánico. Los ejercicios de Kegel pueden restaurar completamente la elasticidad de los músculos pélvicos e incluso mejorar su funcionalidad. Garantías diarias de gimnasia:
- mayor deseo sexual para ambos miembros de la pareja;
- mejorar la calidad de la vida íntima;
- normalización del sistema urinario;
- reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades genitales.
Para las mujeres, esta gimnasia se considera una excelente prevención del prolapso uterino durante el embarazo, una forma de normalizar los niveles hormonales. Los ejercicios de Kegel para hombres brindan la oportunidad de reducir el riesgo de desarrollar prostatitis, mejorar la erección y garantizar el flujo de sangre al pene.
¿Cómo determinar qué músculos entrenar?
Antes de comenzar las clases, tanto hombres como mujeres se preocupan por una pregunta: "¿Cómo entender qué músculos entrenar?". Es bastante lógico, ya que en la vida cotidiana no sentimos su presencia.
Dado que la estructura muscular de ambos sexos es similar, para este propósito puedesutiliza el método genérico. Se basa en la interrupción de la micción.
Detenga este proceso a la fuerza durante unos segundos. Sentirás la tensión de los músculos que necesitas. Participarán en el proceso de realización de los ejercicios de Kegel.
Existe otra forma de determinar los tejidos del suelo pélvico, pero sólo es apta para el sexo femenino. Para su implementación, acuéstese de lado, coloque la mano detrás de la espalda. Coloque la palma de la mano de modo que quede en el área de la entrepierna. Ahora aprieta tu mano para que las yemas de tus dedos queden dentro de la vagina. Tensa los músculos de esta zona y notarás lo fuertes o débiles que son.
Luego tienes que aprender a controlar los movimientos de los músculos íntimos, tensarlos y relajarlos en un momento determinado.
¿Cómo hacer gimnasia correctamente?
Para que los ejercicios de Kegel tengan el efecto deseado, deben ser regulares. Además, su ejecución debe ser correcta, cumplir con ciertas reglas.
Es decir:
- Durante la práctica, tu respiración debe ser tranquila y uniforme.
- Al hacer ejercicio, esfuerce solo los músculos del suelo pélvico. ¡Los músculos abdominales y glúteos no participan en el entrenamiento!
- Permitir intervalos entre varias series.
- Si decides hacer gimnasia por primera vez, empieza a hacerlo tumbado. Repita cada ejercicio más de 5 veces.
Ya no se presentarán los siguientes entrenamientosrestricciones estrictas. Será posible tensar y relajar los músculos en una posición acostada, sentada y de pie. Puede repetir los ejercicios de Kegel para el útero de 20 a 30 veces.
La ubicación tampoco importa. Puedes estar en casa o en un sillón en tu escritorio. La técnica es tan simple que no interferirá con las tareas diarias.
Ejercicios estándar del suelo pélvico
Si solo quiere mejorar su salud y mejorar su vida sexual, haga los ejercicios estándar de Kegel. En casa, las clases se pueden hacer de la siguiente manera:
- Tome una posición cómoda y comience a apretar y aflojar rápidamente los músculos de la zona íntima. Repite el ejercicio durante 15 segundos. Descansa la misma cantidad de tiempo y repite el entrenamiento 2 veces más.
- Ahora apriete fuertemente los músculos y manténgalos en este estado durante medio minuto. Después de eso, relájelos, mantenga un intervalo de 30 segundos y vuelva a colar. Haz 3 de estas series en una sesión.
- Contracción y relajación alternas durante 2 minutos. Aumente su tiempo de entrenamiento en 3 minutos todos los días. Haz este ejercicio tres veces al día. La duración máxima es de 20 minutos.
¡Presta atención! Al realizar estos ejercicios, la respiración debe ser uniforme. Las compresiones se realizan en inspiración. Solo los músculos pélvicos están involucrados en el trabajo. Cuando se realiza correctamente, debe sentir que parecen estar tirados hacia el estómago. Los ejercicios se pueden hacer encualquier condición.
Técnica de ejercicios de Kegel para mujeres embarazadas
Para las mujeres que se preparan para la maternidad, los ejercicios para fortalecer los músculos pélvicos son especialmente beneficiosos. Su aplicación regular ayuda a facilitar el proceso del parto, reducir el dolor y prevenir los desgarros.
Las futuras madres deben recordar que su objetivo no debe ser la tensión máxima, sino el ejercicio regular y la sensación de trabajar los músculos pélvicos.
Durante su entrenamiento, use los siguientes ejercicios:
- Recuéstese boca arriba o siéntese en una silla. Extienda las piernas ligeramente hacia los lados y trábelas en una posición doblada. Apriete los músculos del perineo (como si quisiera retrasar la micción) durante unos segundos y luego relájelos. Haz de 3 a 5 de estas series.
- Dividir mentalmente la vagina en partes superior, media e inferior. Comience a tensar los músculos en la parte superior, baje gradualmente la tensión hacia abajo. Ahora relaje los tejidos en orden inverso. Este ejercicio es más difícil que el anterior, pero es el más efectivo.
- Trata de usar los músculos no solo de la vagina, sino también del ano. Estirar alternativamente primero un tejido muscular y luego el otro. Ahora relájalos en orden inverso. El movimiento debe ser ondulante.
La realización de los ejercicios anteriores le permitirá tonificar rápidamente los tejidos estirados durante el parto, normalizar los niveles hormonales y volver a la intimidad.
Sin embargo, al considerar cómo realizar los ejercicios de Kegel durante el embarazo, preste atención al hecho de que dichos ejercicios están contraindicados en algunos casos. Por ejemplo, si existe una amenaza de interrupción del embarazo o si hay alguna patología. Discuta la conveniencia de tales ejercicios con su ginecólogo.
Prolapso uterino: técnica
Los ejercicios de Kegel para el prolapso uterino se realizan utilizando una técnica compleja. Se trata de una combinación de contracciones de los músculos íntimos y ejercicio aeróbico. Tales actividades requerirán que tengas tiempo libre y condiciones cómodas.
Los entrenamientos diarios se complementan con caminar, nadar, subir escaleras. La gimnasia terapéutica incluye el ejercicio "Bicicleta", realizado acostado boca arriba, y elementos destinados a entrenar los músculos de los glúteos.
Hay varias opciones para los ejercicios de Kegel al bajar:
- Se invita a la mujer a sentarse en el suelo, empujar las piernas hacia adelante, colocar las manos detrás de la espalda. Apoya las manos y los pies en la base, levanta las caderas del suelo, realiza 10 compresiones y relajaciones. Volver a la posición inicial.
- Tumbado boca arriba, las piernas deben estar dobladas y los pies apoyados en el suelo. Eleve la pelvis, realice 10 compresiones, baje para descansar. Haz 5 de estas series.
- Toma una posición de rodillas y codos, coloca la cabeza sobre las manos. Aprieta los músculos vaginales como si quisieras expulsar el aire. Aprieta los músculos de nuevo, permanece en esteposición 5 segundos, relajarse.
- Tumbado boca arriba, separe las piernas y dóblelas a la altura de las rodillas. Coloque una pierna debajo de las nalgas y la otra en el área púbica. Aprieta los músculos, mantén la posición durante 10 segundos y relájate.
También para entrenamiento, puedes usar un simulador especial - "Cerineum". Ayuda a aumentar la resistencia de los músculos y les da una carga adicional.
Gimnasia de Kegel para hombres: tratamiento de la prostatitis
Los ejercicios de Kegel para hombres se basan en el entrenamiento del músculo pubococcígeo. También estimulan el flujo de sangre al pene, normalizando la erección. Después del ejercicio regular, los hombres notan un aumento de la libido, el brillo y la duración del orgasmo.
En el tratamiento de la prostatitis, esta gimnasia también resultó ser la más efectiva. Los ejercicios eliminan los procesos estancados en el adenoma, estimulan la circulación sanguínea en la pelvis y ayudan a eliminar la enfermedad.
El mismo método de retención urinaria se utiliza como base de los ejercicios de Kegel para hombres. En el proceso de entrenamiento, debe tensar el músculo ubicado entre el escroto y el ano. En este estado, debe mantenerse durante unos 10 segundos. El ejercicio se repite 10-15 veces.
Antes de realizar gimnasia, es importante vaciar completamente la vejiga. En el proceso de entrenamiento, se recomienda cambiar la posición del cuerpo: sentado, acostado, de pie.
¡Presta atención! En las primeras tres semanas de clases según el método de un profesor de inglés, muchos hombres experimentan un aumento de la sensibilidadórgano sexual. Esto puede conducir a erecciones prematuras. Como regla general, después de 4 semanas de clases regulares, esto pasa.
Gimnasia para hombres con incontinencia urinaria
El debilitamiento del músculo pubococcígeo provoca problemas para orinar. Puedes resolver este problema con un entrenamiento regular. Los ejercicios de Kegel para hombres en este caso se realizan de la siguiente manera:
- Ponte en posición de codo y rodilla e intenta tensar los músculos íntimos como si quisieras contraerlos o levantarlos.
- Acuéstate boca abajo, dobla una pierna. Comienza a subirlo y bajarlo, tratando de tensar los músculos de la pelvis.
- Siéntate en una silla con las piernas cruzadas. Realizar varias contracciones y relajaciones de los músculos. Cambia de pierna, repite el ejercicio.
- Recuéstese boca arriba con las piernas ligeramente separadas. Mientras inhala, levante los glúteos y realice una contracción de los músculos pélvicos. En este caso, se debe levantar un pie. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio cambiando de pierna.
Cada ejercicio se realiza en 3-5 series. Durante el día, la gimnasia se puede hacer tres veces.
Cada día, se debe aumentar la carga sobre los músculos. Después de un mes de entrenamiento regular, se notará un resultado positivo. Después de 2-3 meses, el entrenamiento se puede hacer cada dos días. Pero no debes detenerte ahí por completo.
Comentarios sobre la técnica
Los ejercicios de Kegel son reconocidos como la terapia más efectiva para las patologías causadas por el debilitamiento de los músculos pélvicos. puntajes altos yla facilidad de implementación hizo que esta técnica fuera popular en todo el mundo.
Las revisiones de los ejercicios de Kegel sugieren que las clases tienen un efecto beneficioso tanto en mujeres como en hombres. Muy a menudo, la técnica es utilizada por mujeres después del parto. La mayoría de ellos notan la rápida restauración del tamaño anterior de la vagina y la normalización del ciclo.
Aumentar la elasticidad de los músculos pélvicos ayuda a reducir los síntomas de enfermedades del sistema reproductivo y la recuperación completa. El entrenamiento preventivo regular ilumina la relación entre un hombre y una mujer, estimula la atracción y le permite controlar la duración de las relaciones sexuales.
Cuando hay problemas con la potencia, la gimnasia de Kegel funciona mejor que los medios costosos. Al mismo tiempo, incluso los hombres mayores de 50 años notan resultados altos.
La mayoría de los pacientes se centran en la comodidad de la gimnasia. Puede entrenar los músculos mientras conduce un automóvil, en el lugar de trabajo, en la fila de una tienda y en otros lugares públicos. Al mismo tiempo, los demás no notan nada y los propios pacientes ven buenos resultados.
Resumiendo
Repasamos las reglas para realizar los ejercicios de Kegel. Las fotos presentadas en el artículo lo ayudarán a comprender la técnica de realizar cada elemento. Todos ellos son bastante simples, pero te permiten lograr altos resultados.
Si decides practicar esta técnica, toma como base tres reglas básicas:
- el entrenamiento debe ser regular;
- con cada lecciónla carga aumenta;
- el resultado no es motivo para renunciar.
En el proceso de hacer gimnasia, escucha tus sentimientos. Recuerde, el ejercicio de Kegel correcto no causa dolor. Si no se siente bien, deje de hacer ejercicio y consulte a un médico.
