Ahora se presta más atención a varias vitaminas y ácidos grasos poliinsaturados. ¿Qué son, para qué sirven, cuál es la cantidad diaria requerida de Omega-3?
Los beneficios de estas sustancias para el ser humano son innegables. De particular importancia es el hecho de que no se producen en nuestro cuerpo, sino que entran en él con los alimentos.
Los ácidos Omega-3 tienen muchas propiedades beneficiosas diferentes que son simplemente necesarias para una persona, para el funcionamiento de sus órganos y sistemas. Para obtenerlos por completo, debe comer pescado azul al menos varias veces a la semana. En el caso de que a una persona no le gusten los productos de pescado, debe incluir suplementos dietéticos que contengan Omega-3 en su dieta. Deben, en la medida de lo posible, contener cantidades suficientes de ácidos docosahexaenoico y eicosapentaenoico (EPA y DHA). Estos se pueden encontrar en mayor cantidad en el pescado azul. A continuación, hablemos de las normas diarias de Omega-3, que son necesarias para garantizarsalud corporal óptima.
Recomendaciones de admisión
No hay estándares específicos para la ingesta diaria de Omega-3 en mg. Solo hay opiniones de expertos de diferentes organizaciones científicas, pero difieren entre sí. En promedio, los números oscilan entre 500 y 1000 miligramos por día, y este es el mínimo para los adultos. Rospotrebnadzor informa que la norma diaria de Omega-3 para adultos es de 0,7 a 1,5 gramos por día.
Para diversas patologías
Tenga en cuenta que ciertas enfermedades pueden requerir muchos más ácidos grasos. Se ha comprobado que ciertas condiciones pueden responder de manera específica a los niveles de omega-3 en el cuerpo. Por ejemplo, este elemento es muy bueno para el corazón.
Se realizó un estudio en el que once mil participantes tomaron diariamente durante tres años y seis meses un complejo de 850 miligramos de ácido docosahexaenoico y eicosapentaenoico. La experiencia ha demostrado que en este grupo de personas, el número total de ataques cardíacos disminuyó en un 25 % y el número de muertes súbitas disminuyó en un 45 %.
La American Heart Association y otras organizaciones relevantes recomiendan que los pacientes con enfermedad coronaria tomen 1000 miligramos de Omega-3 al día. Los pacientes con niveles elevados de triglicéridos en el cuerpo deben tomar 3 gramos de ácido docosahexaenoico y eicosapentaenoico por día.
Para la depresión
Vale la pena señalar que con depresióncondición y ansiedad, la norma diaria de Omega-3 para hombres y mujeres será de 1 a 2 gramos. Puede reducir los síntomas de la depresión. Se recomiendan suplementos con cantidades sustanciales de ácido eicosapentaenoico en presencia de trastornos psiquiátricos.
Cuando está embarazada
El requerimiento diario de Omega-3 para mujeres durante el embarazo puede aumentar ligeramente. Las investigaciones han demostrado que los omega-3, especialmente el DHA, marcan la diferencia antes, durante e incluso después del embarazo. Casi todas las fuentes oficiales recomiendan 200 miligramos adicionales de DHA durante el embarazo, así como cuando se alimenta a un bebé.
Para niños
Las organizaciones nacionales de salud recomiendan de 50 a 100 miligramos por día de DHA y EPA combinados para recién nacidos y niños pequeños.
Valor diario para mujeres y hombres
Como parte de la selección de la dosis diaria, no se tiene en cuenta el sexo, sino la edad de los pacientes. Por lo tanto, para hombres y mujeres, la ingesta diaria de omega-3 es de igual importancia. La cantidad de ácidos grasos consumidos por día para adultos no debe ser inferior a 700 miligramos, pero no puede exceder los 5000. En promedio, los pacientes adultos requieren de 1500 a 2000 miligramos de Omega-3 por día.
No se debe consumir menos de 700 miligramos de esta sustancia, de lo contrario, las personas desarrollarán una condición deficiente que conducirá a una mala salud. 3000 a 5000 miligramosLos omega-3 se recomiendan con fines de recuperación. Se recomienda la misma dosis para fortalecer el organismo en presencia de patologías inflamatorias o durante un esfuerzo físico intenso.
Es necesario aumentar la ingesta diaria de dichos ácidos en las siguientes condiciones:
- El paciente tiene diabetes.
- La aparición de depresión, trastornos nerviosos o mentales.
- Aparición de tendencias a enfermedades del corazón y del sistema circulatorio en su conjunto.
- Aumento del colesterol en sangre.
- La aparición de patología articular.
Se recomienda acordar la dosificación con un especialista. Una sobredosis puede ir acompañada de náuseas, alteración de las heces y mareos.
¿Cómo cumplir con su requerimiento diario de ácidos grasos omega-3?
El menú diario debe incluir aquellos alimentos ricos en ácidos poliinsaturados. Se recomienda consumir pescado de mar graso no más de cinco veces por semana. Para reponer el requerimiento diario de Omega-3, por regla general, es suficiente comer hasta 35 gramos de nueces. También debe beber una cucharada de aceite de linaza. O puede usar una cucharadita de semillas de lino.
¿Cómo tomar semillas de lino?
Las semillas de lino no deben tragarse enteras, deben masticarse bien. Tales semillas están cubiertas con una piel densa especial, que no se absorbe en el sistema digestivo. Por lo tanto, todo el producto se excreta del cuerpo sin ser digerido, sin dejar elementos útiles. PEROlas semillas masticadas se absorben bien y le dan al cuerpo humano ácidos grasos junto con otros compuestos beneficiosos. Además, las semillas de lino se pueden moler en un molinillo de café y el polvo obtenido directamente se puede disolver en agua y beber.
Si la dieta de una persona es pobre en ácidos grasos, los expertos recomiendan tomar de 1000 a 1500 miligramos de aceite de pescado en forma de cápsulas diariamente para prevenir la deficiencia de omega-3.
Ahora aprenderemos sobre las normas diarias de este elemento para niños de diferentes edades.
Valores diarios de omega-3 para niños
Los ácidos poliinsaturados son extremadamente importantes para el crecimiento del embrión en el útero. Sin tales ácidos grasos, su desarrollo armonioso es simplemente imposible. En este caso, la mujer es responsable de la ingesta de Omega-3, comiendo de acuerdo con las recomendaciones del médico que lleva el embarazo.
No son menos importantes para el cuerpo de un bebé que ya ha nacido. Entonces, ¿cuánto omega-3 deben consumir los niños? Las dosis diarias suelen ser:
- Los niños entre las edades de seis meses y tres años deben consumir al menos 70 miligramos de este elemento diariamente.
- Los bebés de tres a seis años deben tomar de 100 a 120 miligramos.
- Los pediatras recomiendan a los pediatras que consuman de 200 a 250 miligramos de este útil elemento en el grupo de edad de seis a doce años.
Pero vale la pena señalar que, en cualquier caso, las dosis indicadas deben acordarse primero conun médico que además determinará la duración del curso de tratamiento o prescribirá el uso constante de la sustancia en la forma de dosificación.
Conclusión
Así, los ácidos Omega-3 son compuestos especiales que son necesarios para lograr un metabolismo normal. Desafortunadamente, no se sintetizan en el cuerpo humano, sino que vienen exclusivamente con los alimentos. Para cubrir tus requerimientos diarios de omega-3, debes incluir pescado de mar en tu menú junto con ciertos aceites vegetales y otros alimentos ricos en ácidos grasos.
Es mejor usar aceite de pescado como fuente de estos ácidos poliinsaturados. La asimilación de tal producto en el cuerpo humano es diez veces más activa que la linaza o algún otro producto vegetal (aceite). Y para prevenir la deficiencia de omega-3, se recomienda incluir regularmente pescado en la dieta junto con otros mariscos. Además, es recomendable tomar aceite de pescado en forma de cápsulas.
Revisamos la ingesta diaria de Omega-3, que es un componente importante para el buen funcionamiento del organismo.
