La creatina es un tipo popular de suplemento deportivo que se considera muy buscado por las personas que desean ganar masa muscular. Inocuidad absoluta, origen natural y un buen nivel de asimilación: estas son las características principales de esta sustancia. La esencia de la creatina, la selección correcta de la dosis y la duración del curso, aprenderá del material propuesto.
¿Qué es esto?
La composición de la creatina es una sustancia que el cuerpo humano produce a base de los productos animales que entran en él. Sin embargo, en el contexto de la desnutrición, el esfuerzo físico demasiado alto y el estrés constante, el componente resultante se vuelve insuficiente. Es por eso que se recomienda que los atletas profesionales y las personas que se adhieren a un menú bajo en calorías tomen esta sustancia además.
¿Qué aporta la creatina y cuáles son las consecuencias de su carencia prolongada? Durante el esfuerzo muscular, el cuerpo necesita un aporte de energía para producir un determinado movimiento. Como se necesita desde el primer momento, el cuerpo lo extraerá de los músculos. Antes de que el cuerpo sea capaz de utilizar la energíade fuentes más familiares (carbohidratos, proteínas y grasas), también debe transformarlo en una forma especial. En esencia, es exactamente creatina.
Según los expertos, con un peso de 70 kg y una carga normal, el cuerpo necesita unos 2 g de esta sustancia todos los días. Esto requiere comer unos dos kilogramos de carne roja. Por supuesto, es mucho más fácil obtener una sustancia tan significativa a través de aditivos especiales.
Composición de la creatina
La sustancia en sí es el producto de la interacción de varios aminoácidos: arginina, glicina y metionina. La composición de la creatina incluye parcialmente cada uno de ellos.
Para aquellos que buscan adquirir masa muscular, esta herramienta será un verdadero hallazgo. Incluso por sí mismos, los componentes que componen la creatina realizan una gran cantidad de funciones beneficiosas para el cuerpo. Y estando en una combinación, hacen maravillas.
Para qué sirve el suplemento
Si el cuerpo humano es capaz de producir creatina por sí mismo, es natural preguntarse: "¿Por qué tomarla de más?" ¡Aunque en realidad todo es muy simple aquí! Esta necesidad se debe a la f alta de un aminoácido presente en el cuerpo. Aunque la persona promedio que no hace ejercicio de manera demasiado activa, dicho suplemento no es necesario en absoluto. En tal situación, solo necesita saber qué contiene una sustancia tan útil, en qué productos tiene el máximo y asegurarse de que estén presentes en la dieta diaria. creatinahacerlo será más que suficiente para la persona promedio.
Pero los atletas que pasan varias horas todos los días en el gimnasio, realmente necesitan fuentes adicionales de energía: productos que aceleren la recuperación del cuerpo después de un aumento del estrés y la formación muscular. Y aquí es donde entra en juego la creatina, un potenciador de energía natural.
Propiedades bioquímicas
Como suplemento dietético, este aminoácido no se descompone en el tracto digestivo. La sustancia en su forma original penetra en el torrente sanguíneo y luego en las células musculares. Y ya estando en ellos, la creatina se convierte en fosfato. De esta forma, aumenta significativamente la resistencia muscular incluso durante un esfuerzo físico prolongado e intenso.
Es justo decir que la creatina funciona mucho mejor con entrenamientos bastante cortos pero vigorosos. En otras palabras, para aquellos que participan en maratones, será menos útil que para los entusiastas del cardio o los culturistas. Esta característica del efecto de la creatina se explica por la estructura bioquímica de la sustancia: el fosfato no puede estar contenido en la célula durante mucho tiempo, ya que el cuerpo lo consume rápidamente.
Por cierto, agota el aminoácido producido por sí mismo en tan solo unos segundos. Pero se tarda unos minutos en recuperarse.
Propiedades útiles
Complementar con creatina ayuda a lograr múltiples objetivos al mismo tiempo.
Aceleración del intercambioprocesos. Dado que la creatina participa activamente en el metabolismo, su mayor uso puede conducir a la pérdida de peso debido a la reducción de la grasa corporal. Pero en los primeros días de ingreso, los atletas, por el contrario, a menudo notan un aumento en su masa. Esto se debe a la retención de líquidos en los músculos. Entonces todo está determinado por el régimen de entrenamiento y el menú compilado. Como resultado, la creatina le da a una persona energía adicional, y exactamente dónde la gasta depende solo de él. Por ejemplo, puede profundizar en el entrenamiento de fuerza para el desarrollo muscular o aumentar la intensidad de sus ejercicios cardiovasculares. El efecto de la creatina se notará más en las primeras semanas de uso
- Aumento del nivel de potencia. Incluso en las primeras lecciones, sentirá que puede complementar fácilmente su entrenamiento habitual con algunas repeticiones más de cada ejercicio. El efecto logrado se acumulará gradualmente y eventualmente conducirá al conjunto deseado de masa muscular.
- Aumenta la resistencia. Es gracias a este efecto que la creatina tiene una gran demanda no solo entre los que van al gimnasio, sino también para aquellos que prefieren los ejercicios cardiovasculares y todo tipo de artes marciales.
Variedades
La creatina está disponible en dos presentaciones: cápsulas y monohidrato en polvo. La mayoría de los atletas profesionales prefieren este último tipo de suplemento. Después de todo, generalmente los suplementos dietéticos en forma de cápsulas cuestan muchas veces más, pero su efectividad,por el contrario, resulta ser mucho menor. La principal ventaja de este tipo es su facilidad de uso. Después de todo, puede llevar fácilmente esta herramienta a cualquier parte. Además, no necesita diluirse en agua.
Según numerosos estudios científicos, la creatina en forma líquida es muy inestable, pero es en esta forma que el cuerpo la absorbe mucho más rápido. Por lo tanto, el tipo de aditivo más popular se considera merecidamente un polvo, que se diluye con un líquido antes de su uso. Igualmente populares entre los atletas son las formas masticables y efervescentes de creatina. Entre otras cosas, incluso puedes encontrar una barra de proteína y una barra de chocolate con aminoácidos en el mercado.
Características complementarias
La mayoría de las veces, los suplementos dietéticos se denominan monohidrato de creatina, D-creatina, L-creatina o T-creatina. Es cierto que en los últimos años, los fabricantes han comenzado a producir suplementos nutricionales mejorados que combinan varios compuestos con una amplia gama de propiedades útiles. A menudo incluyen aceite de pescado, riboxina, nitrógeno, álcali, ribosa.
Dicho esto, la creatina no es la hormona que tanto temen los atletas. Su efecto no provoca el desarrollo de fallas en el cuerpo y el trabajo de los órganos individuales. Para muchos, la creatina puede parecer una verdadera panacea y simplemente una píldora mágica. Sin embargo, de hecho, como cualquier otro suplemento, tiene ciertos efectos secundarios.
Quién debería usar
A pesar de que el cuerpo humano es capaz de producir creatina por sí mismo, para aquellosaquellos que se dedican profesionalmente a los deportes, estas dosis casi siempre no son suficientes. Los aminoácidos en forma de suplemento dietético no solo saturan el cuerpo con energía adicional, sino que también contribuyen a la formación de alivio muscular.
La creatina es un anabólico que bloquea la miostatina, una proteína que inhibe el crecimiento muscular. Es por eso que este suplemento es un componente muy importante de la nutrición deportiva para cualquier persona que quiera desarrollar masa muscular, haciendo que los tejidos sean resistentes y fuertes. Según los expertos, la creatina es una de las sustancias más eficaces a la hora de aumentar las fibras musculares y los propios músculos.
Muchos principiantes creen que es la creatina y otros tipos de nutrición deportiva los que los ayudarán a fortalecerse. Sin embargo, en realidad esto es solo indirecto.
¿Qué hace realmente la creatina
Debe entenderse que la creatina en realidad no funciona como una varita mágica y no hace que una persona sea más rápida o más fuerte. Este suplemento permite participar más activamente y al mismo tiempo acelerar el proceso de recuperación del cuerpo y la reserva de energía gastada. Por eso es recomendable utilizar la creatina la víspera de la competición.
La recuperación completa es un componente importante de cualquier entrenamiento efectivo. Solo después de un buen descanso, el cuerpo puede pasar a la siguiente serie de ejercicios. Cuanto más rápido se recupera el cuerpo del atleta, más entrenamientos puede realizar en un tiempo determinado. Aquí es donde entran los beneficios de la creatina.
Manifestaciones negativas
La creatina se considera uno de los suplementos más investigados. Numerosas pruebas han confirmado su absoluta inocuidad para la vida y la salud.
Sin embargo, los expertos dicen que el suplemento puede provocar alteraciones en el tracto digestivo. Este efecto secundario se debe a un hígado debilitado.
Además, la creatina también puede ser venenosa, como cualquier otra sustancia, si no sigues la dosis correcta.
El uso sistemático de suplementos dietéticos en grandes cantidades conduce gradualmente a una mayor fragilidad y debilitamiento del tejido óseo.
En algunas situaciones, en el contexto de sobredosis regulares, una persona incluso desarrolló insuficiencia renal.
Entre otras cosas, debe tenerse en cuenta que la creatina no debe tomarse en paralelo con bebidas alcohólicas. Después de todo, una combinación tan peligrosa puede tener consecuencias negativas y todo tipo de perturbaciones en el trabajo de todo el organismo.
Cómo beber creatina correctamente
Hay dos maneras de usar un suplemento dietético.
- Usar con período de carga. Este esquema implica una mayor ingesta de creatina durante los primeros 5-7 días. Durante este período, debe beber 2-5 gramos 4-5 veces al día. Esta técnica brinda resultados impresionantes que se pueden sentir desde el primer entrenamiento. Además, este régimen de creatina está aprobado por la mayoría de los instructores de fitness más conocidos y tiene una gran base de investigación.
- Forma estándar. Si se s alta el período de carga, puede pasar inmediatamente a la dosis recomendada: 2-5 gramos durante el día. En este caso, el efecto y los beneficios de la creatina serán visibles no antes de un mes después del inicio del uso.
Durante el período de carga, el primer uso del suplemento debe ser por la mañana. Si compró creatina en forma de polvo, debe diluirse en agua corriente. La segunda vez, debe beber el remedio inmediatamente antes del entrenamiento planificado. La tercera aplicación debe realizarse después del ejercicio y la última, unas horas antes de acostarse.
Características de la aplicación
Como todos los demás aminoácidos, la creatina debe usarse en ciclos. Después de dos meses, debe tomar un descanso, que durará 3 semanas. Durante este tiempo, el cuerpo tendrá la oportunidad de tomar un descanso de la sobreabundancia constante de creatina. Es poco probable que los efectos secundarios en este caso lo superen, ya que la actividad del cuerpo durante este período es completamente normal. Aunque este suplemento dietético se considera bastante seguro, algunos atletas lo toman durante todo el año, sin descanso. Pero aún así, para mantener la eficacia de la creatina y el pleno funcionamiento del cuerpo, se recomienda organizar dicho descanso.
La cosa es que gradualmente los músculos se acostumbran a la ingesta sistemática de una porción auxiliar de aminoácidos y simplemente dejan de responder a ella. Los intervalos a corto plazo entre los cursos de suplementación brindan la oportunidad de aumentar la efectividad de la capacitación y no afectarán de ninguna manerasobre la forma física del atleta.
