¿Qué reglas se deben seguir para que ir a la cama sea un evento fácil y natural? ¿Cómo acostar a un niño sin gritos ni lágrimas? ¿Cómo pasar de la actividad diurna a la paz serena nocturna? Todas estas preguntas serán respondidas por la sección correspondiente de medicina - higiene del sueño.
Definición del término
¿Qué es la higiene del sueño? Esta es un área de la medicina encargada de desarrollar medidas para normalizar el sueño, además de estudiar el impacto del medio ambiente en el bienestar y los biorritmos humanos naturales. Los problemas asociados con la dificultad para conciliar el sueño por la noche, los despertares nocturnos repentinos, el levantamiento de objetos pesados por la mañana, el mantenimiento del vigor y la frescura durante el día pertenecen a esta sección de la medicina. La higiene del sueño estudia los hábitos de una persona, sus rituales matutinos y vespertinos, cualquier acción que le ayude a dormir profunda y tranquilamente, es decir, todos los factores que afectan el proceso de un descanso nocturno normal.
Hay cuatro componentes principales que afectan la calidad del sueño:
- Edad.
- Ritmo circadiano.
- Formación de estrésfactores.
- Sustancias reactivas y sociales (nicotina, cafeína, alcohol).
Edad
La edad juega un papel importante en cuestiones de sueño. Por lo general, en la quinta década, los despertares nocturnos frecuentes se vuelven comunes, porque con los años el sueño se vuelve más superficial. Cuanto más a menudo se interrumpe el sueño nocturno de una persona, más probable es que por la mañana se levante de la cama letárgico y cansado. La frecuencia de los despertares repentinos también está influenciada por otros factores que provocan la excitación del sistema nervioso. Por ejemplo, beber bebidas alcohólicas justo antes de quedarse dormido puede causar resaca a altas horas de la noche. A lo largo de los años, la higiene del sueño se ha vuelto cada vez más importante para una persona.
Ritmo circadiano
Toda nuestra actividad vital está sujeta a un ciclo de veinticuatro horas. Importa a qué hora del día una persona está en los brazos de Morfeo. Cuanto más medido y estable sea su ritmo diario, más profundo y tranquilo será el sueño. El biorritmo natural de una persona puede verse alterado por varios motivos: siestas diurnas, cambio de la hora habitual de acostarse por la noche, ejercicio físico, exposición a la luz. Este parámetro también está asociado con el cruce de zonas horarias mientras se viaja, las largas horas de luz del día y despertarse frente a la computadora justo antes de quedarse dormido.
Estresores
El estrés puede provenir de una variedad de fuentes. Por ejemplo, fechas de vencimiento de informes y proyectos, problemas en el trabajo, problemas familiares, exámenes. Todos estoslos problemas cotidianos pueden perturbar la paz y el sueño. Para distraerse de tales dificultades, por supuesto, lleva tiempo, simplemente no hay otra manera. Si una persona está acostumbrada a trabajar hasta altas horas de la noche o tiene la costumbre de pensar en los eventos del día anterior justo antes de quedarse dormida, simplemente no podrá descansar bien de inmediato.
La higiene del sueño implica el desarrollo de un ritual de sueño, individual para cada persona. Esta es una cierta secuencia de acciones que cambia el cuerpo de la vigilia activa a un estado de relajación y descanso. Ayuda a alguien a hacer una lista de lo negativo acumulado durante el día y las formas de trabajar con ello. Para alguien, un baño tibio o media hora leyendo un libro interesante, para alguien, escuchando sus composiciones musicales favoritas. No hay una solución única para todos. Un consejo: al realizar el ritual de acostarse, una persona no debe llevar la cuenta del tiempo. Será molesto y desconcertante. Es mejor desconectarse temporalmente de las preocupaciones apremiantes y darse unos minutos de serena calma.
Sustancias de poder restauradoras
Las sustancias que son socialmente aceptables, como la cafeína, la nicotina y el alcohol, pueden tener más efecto en una persona de lo que piensa. Por ejemplo, la nicotina permanece en el cuerpo durante unas catorce horas, reduce la duración del sueño y aumenta la probabilidad de despertarse durante la noche. La cafeína tiene un efecto similar en el cuerpo, pero en pequeñas dosis calma el sistema nervioso y en grandes dosis lo excita. Del alcohol primeroel tiempo puede causarle sueño, pero más tarde puede proporcionar sueños demasiado vívidos, aumento de la sudoración y dolor de cabeza. Todo esto afectará la calidad y duración del descanso nocturno.
Dormir, su significado
La higiene del sueño es importante para la vida de todos. Debido a la mala calidad o la cantidad insuficiente de sueño, puede tener problemas de salud graves, tanto a corto como a largo plazo. El descanso inadecuado puede afectar negativamente el estado de alerta y la productividad.
Vale la pena reducir la duración normal del sueño en una hora y media, y el nivel de atención de una persona se reducirá en aproximadamente un tercio. La somnolencia crónica afecta significativamente la memoria, la capacidad de pensar y tomar decisiones, y aumenta la probabilidad de lesiones en el trabajo. La f alta de sueño a largo plazo debido a la apnea del sueño (dejar de respirar) a menudo conduce a problemas de salud graves: accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, hipertensión.
Reglas de higiene del sueño
- Comer, mirar televisión y presumir de relaciones no debe tener lugar en la cama. De lo contrario, el cuerpo ya no asociará la cama con un lugar para relajarse y dormir.
- Un lugar para descansar por la noche debe ser lo más conveniente y cómodo posible. La temperatura del aire en la habitación no debe superar los 24 °C ni ser inferior a 13 °C. La luz adicional y el ruido nocturno deben mantenerse al mínimo.
- Es necesario excluir beber después de las ocho de la noche si es posible. Una cena copiosa justo antes de dormir puede arruinar tudormir, mientras que un refrigerio ligero, por el contrario, aumentará la probabilidad de un buen descanso nocturno. Para saciar el hambre antes de acostarse, es mejor consumir productos lácteos o que contengan carbohidratos. La leche contiene el aminoácido L-triptófano, que facilita el sueño. La higiene del sueño prescribe lo siguiente: si una persona no puede conciliar el sueño con el estómago vacío, debe beber un vaso de leche con galletas bajas en grasa.
- No se recomienda que las personas que experimentan un fuerte aumento de energía después del ejercicio lo realicen antes de acostarse. Los entrenamientos largos se programan mejor por la mañana o por la tarde. La actividad física regular, especialmente correr, hacer ejercicios aeróbicos y caminar, mejora la calidad del sueño.
- Que las mascotas permanezcan en la cama puede provocar que se despierten con frecuencia a horas intempestivas. Si es posible, vale la pena proporcionar a sus amados animales un lugar separado, no menos cálido y acogedor para dormir.
El sueño de los niños
Todas las reglas anteriores se aplican por igual a niños y adultos. Sin embargo, la higiene del sueño de los niños tiene algunas peculiaridades. La proporción correcta de sueño y vigilia en el régimen del niño determina su desarrollo físico y mental, la formación de habilidades del habla y, en última instancia, una preparación completa para la escuela.
En la infancia, es muy importante dormir lo suficiente. A los bebés de tres a seis meses se les muestra un sueño de diecisiete horas. Con el tiempo, la duración del sueño nocturno, así como la frecuencia del sueño diurno, disminuyen gradualmente. A los niños de tres a cuatro años se les da una noche de descanso 10-10.5horas, durante el día - 2 horas. Para los niños en edad preescolar de cinco a seis años, el sueño diurno se reduce a 1,5 horas, la duración del sueño nocturno permanece sin cambios. Los niños desarrollan rápidamente reflejos condicionados para conciliar el sueño. Esto significa que crear un ritual a la hora de acostarse es especialmente importante en la infancia. Una determinada secuencia de acciones: lavarse y cepillarse los dientes, leer un libro interesante, el beso de la madre por la noche hará que la transición de la vigilia activa al descanso sea fácil y natural para el niño. La higiene del sueño de los niños en edad preescolar requiere una cama separada, lo suficientemente espaciosa y cómoda para pasar la noche. La postura durante el sueño también es importante: una estancia prolongada en la misma posición (por ejemplo, solo en el lado derecho) puede provocar la deformación de la columna vertebral, el tórax y el cráneo. Es necesario controlar la calidad de la ropa de cama. Las almohadas deben ser pequeñas (30x30cm) hechas de plumas suaves o plumón. Los rellenos de colchón más higiénicos son el pelo y la hierba marina.
Conclusión
Así, la higiene del sueño y de la vigilia es uno de los puntos clave que sustentan el bienestar y la buena salud de una persona. Siguiendo las reglas anteriores, sentirá una oleada de fuerza y rendimiento. Cualquier recomendación debe abordarse de manera selectiva, así que escuche a su cuerpo con más frecuencia y elija lo que sea adecuado para usted.
