El sueño es uno de los procesos más importantes durante los cuales se producen cambios en todo el cuerpo. Este es un verdadero placer que apoya la salud humana. Pero el ritmo de vida moderno es cada vez más rápido, y muchas personas sacrifican su descanso en favor de asuntos o trabajos importantes. La mayoría de las personas apenas levantan la cabeza de la almohada por la mañana y casi nunca duermen lo suficiente. Puede leer más sobre cuánto necesita dormir una persona para dormir lo suficiente en este artículo.
Biorritmos humanos
Absolutamente todos los organismos vivos en la Tierra viven de acuerdo con biorritmos, y también ocurren muchos fenómenos físicos. Los ritmos biológicos son la repetición sistemática de procesos naturales al mismo tiempo. Afectan la energía y la vitalidad de una persona. Por lo tanto, por la mañana, la mayoría siente la subida.fuerza, y por la noche - fatiga. Según los biorritmos, no solo trabaja la persona misma, sino también sus órganos internos. Cada uno de ellos tiene un pico y un declive en su actividad. Por ejemplo, para los pacientes pulmonares, las horas previas al amanecer se vuelven las más difíciles, cuando los pulmones se vuelven menos activos. ¿Cuánto sueño necesitas para dormir lo suficiente? Puedes responder a esta pregunta si aprendes más sobre los ritmos biológicos humanos.
Los principales ritmos que afectan al cuerpo humano son naturales (ciclos lunares y solares) y sociales (horario de trabajo). Los ritmos biológicos se dividen en los siguientes:
- Físico: dura 23 días e incluye un período positivo y negativo. En la primera mitad, la energía de una persona aumenta y en la segunda, disminuye.
- El período emocional dura 28 días. La primera mitad es buena para construir amistades y relaciones familiares, mientras que la segunda mitad irrita a las personas y las ofende fácilmente. Al conocer su biorritmo emocional, puede programar reuniones en los horarios que le resulten convenientes para evitar situaciones incómodas.
- El biorritmo intelectual es el más largo - su duración es de 33 días. Como puede suponer, en la primera mitad del ciclo, las tareas intelectuales son fáciles para una persona, luego se produce una recesión y la actividad mental se ralentiza.
Los biorritmos también funcionan durante el sueño humano. De ellos depende a qué hora acostarse para dormir lo suficiente. Si quieres dormir, incluso si dormiste bien, lo más probable es que el problema esté en los biorritmos alterados.
Etapas del sueño
SDesde la infancia, a los niños se les enseña a acostarse antes de las 11 en punto. En el período de 9 a 11 pm, la fatiga es más severa. Entonces empieza a llegar la energía, y cuanto más cerca está la mañana, menos ganas sueles de dormir. Por eso dicen las personas que no duermen de noche que lo más difícil es esperar a que pase el desfase entre las 11 y la una de la madrugada. Entonces el sueño retrocede y la actividad del cuerpo aumenta. Para saber cómo dormir, para dormir lo suficiente, debe familiarizarse con las etapas del sueño. En cada fase, la actividad del cerebro humano cambia. Las principales etapas del sueño son lentas y rápidas. A lo largo de la noche se alternan, reemplazándose unos a otros. El sueño de ondas lentas o profundo se puede identificar fácilmente por la respiración tranquila, la inmovilidad casi total y la f alta de actividad muscular. Como regla general, la duración del sueño profundo es menor que el REM. Durante esta fase, se crean nuevas estructuras celulares y tejidos en el cuerpo humano, y se acumula energía, que luego se desperdiciará durante el día. Por eso es importante que los niños se acuesten a tiempo y pasen al menos 9 horas al día en la cama, de lo contrario, su cuerpo simplemente no producirá la hormona del crecimiento.
El sueño REM a veces se denomina sueño paradójico debido al hecho de que la actividad cerebral permanece al mismo nivel que durante la vigilia, pero las neuronas de la médula espinal están completamente desconectadas. En esta etapa, el cuerpo del durmiente se vuelve absolutamente inmóvil. Es en esta fase que una persona sueña y los globos oculares debajo de los párpados comienzan a moverse. En la etapa de sueño REM, el cerebro humano analiza y procesa la información recibida durante el día y redistribuye la energía.
La importancia de dormir bien
Dormir a tiempo y dormir lo suficiente es muy importante para una vida plena. ¿Qué causa la f alta de sueño?
- Envejecimiento prematuro. Estudios científicos han demostrado que las personas que duermen menos de 5 horas por noche aumentan el número de arrugas, empeoran el color de la piel y ralentizan los procesos metabólicos.
- La f alta de sueño afecta principalmente al sistema inmunológico. Durante la f alta regular de sueño, la inmunidad disminuye en aproximadamente un 70%. Como resultado, las personas que duermen menos de lo que deberían son más propensas a los resfriados y al SARS.
- Durante la f alta prolongada de sueño, el cuerpo produce grandes cantidades de cortisol, la hormona del estrés. Hace que una persona esté irritable y nerviosa. Además, el cortisol afecta indirectamente a la formación de radicales libres en el organismo, que pueden degenerar en tumores cancerosos.
- La f alta de sueño provoca casi los mismos síntomas que la intoxicación. Una persona se distrae, no puede concentrarse en una cosa y las habilidades mentales se reducen significativamente. Por eso se recomienda estudiar por la mañana, después de un sueño reparador, en este momento el cerebro humano está más activo.
- El aumento de peso es una consecuencia natural de un breve descanso. Durante el sueño, el cuerpo produce hormonas que son responsables del apetito moderado y de muchos procesos metabólicos. Y si una persona duerme poco, entonces los procesos necesarios no tienen tiempo para completarse. Por eso, el primer consejo de los nutricionistas para aquellos que no pueden perder peso es normalizar sus patrones de sueño.
Dormir bien tiene muchos beneficios. Esta es una cura gratuita para muchas enfermedades y un verdadero "elixir de salud" que está disponible para todos. ¿Cuánto sueño necesita una persona para dormir? Depende de la edad y características individuales.
¿Cómo puedes saber si no estás durmiendo lo suficiente?
A menudo, una persona no puede determinar cuál es la causa de la mala salud. Los estudios muestran que después de una noche de insomnio, el cuerpo no puede hacer frente a las tareas y no puede concentrarse, pero la persona misma no lo sospecha. Parece tenerlo todo bajo control. Debería considerar dormir más si experimenta alguno de los siguientes síntomas:
- Olvido.
- Deterioro de las funciones motoras.
- Disminución de la libido.
- Temblor.
- Deterioro de la inmunidad.
Cantidad de sueño necesaria
¿Cuánto tiempo necesitas para dormir lo suficiente? Los médicos aconsejan pasar al menos 7 horas en cama. Es esta norma la que se considera la mínima para todos los adultos. Es mejor si duerme aún más, unas 8-9 horas. Pero los médicos tampoco recomiendan dormir demasiado: no debe permitir que la duración del sueño supere las 10 horas. Para los niños, la norma es mucho más alta. ¿Cuánto mejor dormir para dormir lo suficiente, bebés? Los bebés pasan casi todo el tiempo durmiendo: están despiertos entre 4 y 6 horas al día. Después de un año, los bebés necesitan alrededor de 12 horas de sueño. En preescolares más pequeños, este período se reduce a 9-10 horas y permanece así hasta la adolescencia. Entonces, ¿cuánto sueño necesitas para dormir lo suficiente?En general, cada persona necesita una cantidad individual de sueño, que depende en gran medida de los biorritmos del cuerpo. Algunos necesitan 4 horas para recuperarse, mientras que otros necesitan al menos 9.
Los estudios muestran que dependiendo del sexo, la norma de sueño también puede diferir. Las mujeres necesitan un promedio de 20 minutos más de sueño que los hombres. Al mismo tiempo, se considera importante dormir por la noche. El descanso durante el día le da al cerebro un pequeño respiro, pero tiene poco o ningún efecto en otras áreas. Por lo tanto, es importante dormir de 7 a 8 horas por la noche.
¿Cómo dormir mejor?
La alegría y el buen humor dependen no solo de la cantidad de sueño, sino también de su calidad. Después de todo, incluso después de dormir durante 10 horas, dando vueltas y despertándose constantemente, es poco probable que se sienta descansado. ¿Cómo dormir para dormir lo suficiente? Los terapeutas recomiendan cuidar no solo el lugar y la duración del sueño, sino también otros factores. Hay rituales que están diseñados para preparar el cuerpo para dormir y establecer procesos naturales en el cuerpo que han sido violados:
- Dos o tres horas antes de acostarse, debe reducir el flujo de información: apague el televisor y la computadora y trate de no tocar el teléfono. Todos estos dispositivos solo excitan el sistema nervioso y hacen que te quedes en la cama durante largos minutos sin dormir. La pantalla del smartphone directamente en la cama es especialmente peligrosa. Usando un feed de redes sociales en lugar de un libro, carga el cerebro con información innecesaria, que continúa analizando en un sueño.
- Aconciliar el sueño más rápido, utilizar técnicas de meditación y respiración. Ayudan a desconectar la mente del ajetreo y relajan lentamente todo el cuerpo.
- Ventilar la habitación antes de acostarse satura el cerebro con oxígeno y promueve un sueño profundo y saludable. Es mejor dormir con una ventana o ventana abierta para mayor efecto.
- Establece una rutina de sueño que sigas todos los días. Si te acuestas a las 4 a. m. un día y a las 9 p. m. el día siguiente, es poco probable que puedas dormir por completo.
- Utiliza lámparas con iluminación cálida y suave. Los científicos han descubierto que esa luz no interrumpe la producción de melatonina y ayuda a conciliar el sueño. La luz blanca fuerte, por otro lado, le da al cuerpo una señal de despertar, por lo que será difícil conciliar el sueño después de ella.
- La actividad física a lo largo del día no solo ayuda a conciliar el sueño al instante tocando la almohada, sino que también prolonga la fase de sueño profundo en la que una persona se recupera mejor.
- Si accidentalmente restableces tu horario, no te despiertes demasiado tarde. Levántate a la misma hora de siempre y acuéstate un poco más temprano para no romper tu rutina.
Rituales antes de dormir
¿Cómo dormir bien para dormir lo suficiente? Ciertos rituales realizados todos los días pueden hacer que sea más fácil conciliar el sueño. ¿Por qué son necesarios los rituales? Permiten sentirse seguro, entre las cosas habituales. Esto es especialmente importante para las personas que tienen depresión o trastornos nerviosos, o que simplemente no están seguras del futuro. ¿Qué rituales de sueño se pueden identificar?
- Es necesario terminar todos los asuntos. incumplidolas tareas, como una astilla, se asientan en la mente e interfieren con un descanso tranquilo. Para no dejar "colas" para la noche, basta con reducir el número de tareas o pensar en la gestión del tiempo.
- Effective es una bebida calmante basada en recetas populares. Tal vez sea algo que le recuerde eventos agradables en su vida. O una taza de leche tibia con miel. El té de manzanilla y el té de hojas de bálsamo de limón son ayudas naturales para dormir que calman el sistema nervioso.
- La aromaterapia ayuda a relajar incluso a las personas que se encuentran en un estado de ansiedad. Basta con añadir unas gotas de aceite de pino o de enebro a la lámpara de aromas y respirar lentamente durante varios minutos.
- Los tratamientos con agua ayudan a eliminar las emociones negativas y preparan el cuerpo para dormir. Tomar un baño o una ducha te hará sentir mejor al instante.
La hora de acostarse también se considera importante. ¿A qué hora te acuestas a dormir? Los médicos recomiendan acostarse entre las 9 y las 11 de la noche. Es en este momento cuando la fatiga llega a su clímax y es más fácil conciliar el sueño.
Cómo dormir para dormir lo suficiente
No solo la cantidad, sino también la calidad del sueño es muy importante. Si hay una respuesta inequívoca a la pregunta de cuánto necesita dormir una persona, entonces no todos saben cómo usar este tiempo de manera efectiva. Hay una serie de reglas simples que pueden mejorar la calidad del sueño:
- Evite el alcohol y las comidas copiosas antes de acostarse. Para la última comida, lo mejor es una ensalada ligera y pescado, ydebe comer al menos 1 o 2 horas antes de acostarse para que el estómago tenga tiempo de digerir los alimentos.
- Elimina los irritantes. Muchas personas duermen mal debido a sonidos extraños. Lo mejor es dormir en silencio, pero si eso no es posible, pon música relajante o ruido blanco. Los tapones para los oídos también pueden ser una gran solución.
- Duerme en completa oscuridad. Bajo la influencia de cualquier luz en el cuerpo, la producción de melatonina se reduce, como resultado, duermes peor. Compra unas cortinas opacas y apaga todas las luces mientras duermes.
- Un humidificador y una ventana abierta en la habitación aumentarán la duración del sueño profundo y te ayudarán a relajarte mejor.
Cómo establecer una rutina para un niño
Para los niños, el sueño saludable y profundo es más importante que ningún otro. Después de todo, es durante la noche cuando se produce la hormona del crecimiento y el cerebro descarga y "clasifica" la información recibida. ¿Cómo dormir para dormir, bebé?
Los bebés a menudo no distinguen entre el día y la noche, y mamá tiene que dormir cuando lo necesita. Es posible ajustar el régimen, pero no inmediatamente. Para los niños mayores, la disciplina juega un papel importante. Si cambia el patrón de sueño cada dos días, es probable que el niño no pueda adaptarse y se quede dormido durante mucho tiempo todas las noches. Los rituales juegan un papel importante en la colocación del niño. Los niños suelen pedir que se les lea un libro antes de acostarse. Procedimientos de higiene, lectura y suficiente actividad física durante el día ayudarán a que tu bebé se duerma más rápido. El tiempo de sueño también es importante. ¿Cuándo es el mejor momento para dormir para dormir lo suficiente, bebé? Los médicos aconsejan acostarse entre9 a 10 pm.
Tratamiento del insomnio
Muy a menudo las personas tienen trastornos del sueño. El sueño es un indicador real de lo que está sucediendo en nuestras vidas. Cualquier estrés o perturbación en los procesos del cuerpo se refleja inmediatamente en este importante proceso. Para solucionar el problema, debe llegar al fondo de la causa e intentar eliminarla. Una persona necesita al menos 8 horas de sueño para dormir lo suficiente. Pero, ¿y si no puedes dormir?
- Los medicamentos a base de plantas (como Novo-Passit, por ejemplo) pueden ayudar. Se venden en cualquier farmacia sin receta y tienen un mínimo de efectos secundarios. No son adictivos, pero tienen un efecto sedante suave, suficiente para combatir el insomnio ocasional.
- Si tiene problemas más serios, un neurólogo puede ayudarlo, quien puede seleccionar y recetar los medicamentos necesarios. Suelen ser barbitúricos o benzodiazepinas. Tienen efectos secundarios graves, por lo que deben usarse solo en casos extremos y con extrema precaución.
- Los medicamentos homeopáticos son una forma poco convencional pero efectiva de deshacerse de los problemas del sueño. Para lograr el efecto deseado, debe encontrar un especialista calificado que le prescriba el tratamiento adecuado.
¿Cómo puedes dormir un par de horas?
Muchas personas preguntan cuánto necesita dormir una persona para dormir lo suficiente,y la respuesta de los médicos no los inspira. Pero la ciencia moderna está inventando nuevas formas de reducir el tiempo de sueño. Hasta ahora, están disponibles solo para un número muy pequeño de personas debido a su alto costo, pero en un futuro cercano la situación debería cambiar drásticamente.
- La manta con peso no se parece en nada a una normal. Su peso es el 10% del peso de una persona y tiene un efecto terapéutico. Los científicos han demostrado que una manta de este tipo ayuda a eliminar la ansiedad y la ansiedad y reduce el nivel de cortisol en la sangre.
- Pulsera para dormir. Un producto llamado "Sonya" fue inventado por la empresa Neurocom. Su uso está recomendado para personas que sufren de depresión, trastornos nerviosos y de ansiedad. Por lo general, tales enfermedades van acompañadas de trastornos del sueño. El brazalete le permite prolongar la fase profunda del sueño con la ayuda de micropulsos de corriente que envía a través de la piel. Las neuronas cerebrales se sincronizan en fase delta y la persona se siente más descansada.
- Sleep Capsule es el último invento que le permite mantener una alta productividad durante todo el día. ¿Cuánto debe dormir una persona para dormir en una celda así? Todo lo que se necesita son 4-5 horas de sueño. La cápsula es un estuche cerrado con una camilla fisiológica en su interior y un temporizador. Las paredes de la cápsula no dejan entrar ningún sonido, por lo que una persona puede dormir tranquila incluso en medio de una plaza concurrida. Dentro de la cápsula se suministra oxígeno mezclado con CO2, lo que también contribuye a un descanso más rápido. Por el momento, el costo de dicho dispositivo es de 12 mil.dólares, pero existe la esperanza de que disminuya en un futuro cercano.
Resultados
El sueño efectivo y saludable es un arte. Es importante no solo a qué hora debes acostarte para dormir lo suficiente, sino también el lugar de descanso y el entorno. Si tiene problemas para dormir, no se apresure a recurrir a los medicamentos; primero establezca un régimen e intente determinar la causa de su insomnio. Es muy posible dormir según el reloj y dormir lo suficiente si sigues todas las reglas del sueño efectivo.
