Las personas que tienen que hacer un trabajo sedentario y sedentario todos los días conocen la sensación cuando se vuelve difícil girar la cabeza al final de la tarde. Se nota estiramiento muscular. El cuello está parcialmente adormecido. Los hombros están llenos de pesadez. Veamos un conjunto de ejercicios para el dolor de cuello, al realizarlos, puede evitar un sufrimiento innecesario en poco tiempo.
Mantenga una postura saludable
El primer paso para deshacerse del dolor es corregir su postura. Es la sedestación prolongada en una posición anatómicamente incorrecta que es la principal causa del malestar. Mire cómo está sentado actualmente, mirando el monitor. Es poco probable que tal situación pueda llamarse "correcta".
Observe cuando los hombros comienzan a encorvarse y el cuello se estira gradualmente hacia adelante. Enderézate y mira hacia arriba. Luego, relaja la columna nuevamente. Repita estos pasos unas 15 veces. Tira de la cintura escapular y del cuello hacia atrás cuando te des cuenta de que estás de nuevo enposición encorvada.
Para que sea más fácil mantener la autodisciplina, configura una alarma en tu teléfono. La señal debe sonar cada hora. Cuando vuelva a escuchar la melodía, levántese de la silla, gire suavemente el cuello con movimientos circulares en direcciones separadas. Siéntese en una posición anatómicamente correcta.
Estiramiento de los músculos del cuello
Si te duele el cuello, ¿qué ejercicios debes hacer primero? Estirar los músculos del área problemática parece una buena solución. Sentados frente a la computadora, tenemos que inclinar automáticamente la cabeza hacia abajo. La posición provoca una sensación de constricción. Puede protegerse de la incomodidad mirando periódicamente hacia arriba.
Mira al techo, tratando de estirar el cuello lo más posible. Mantenga en el punto final durante unos segundos. Luego relájate por completo. Repita los pasos 10 veces. Es recomendable realizar el ejercicio para el dolor de cuello cada 1,5-2 horas.
Mentón al pecho
Para realizar el ejercicio de alivio del dolor de cuello, incline la cabeza lo más bajo que pueda. El objetivo principal es tocar el pecho con la barbilla. Mantén la posición por un momento. Enderezar el cuello hacia atrás, relajarse. Realice acciones por la mañana, al comenzar a trabajar, así como durante el almuerzo y poco antes de acostarse. Cada vez, dedica al menos 5 minutos al ejercicio para el dolor de cuello. Literalmente en un mes, los músculos débiles se entrenarán, se volverán más elásticos. La incomodidad en el área problemática molestarácon mucha menos frecuencia.
Doblar la espalda
Por causas naturales, tenemos que inclinarnos hacia delante cientos de veces a lo largo del día. Para mantener el equilibrio y evitar que la parte superior de la columna gire hacia adelante, es importante realizar intencionalmente varias series de flexiones hacia atrás.
El ejercicio para el dolor de cuello implica las siguientes acciones:
- Toma una posición corporal nivelada mientras estás de pie.
- Las palmas de las manos con los codos separados hacia los lados se colocan en la parte inferior de la espalda.
- Realiza una flexión hacia atrás suave y lenta en la columna, mirando hacia arriba.
- Para ejercitar cualitativamente la columna y relajar el cuello, los movimientos se repiten al menos 10 veces.
Hacer ejercicio para el dolor de cuello es bueno después de estar sentado en una posición incómoda durante mucho tiempo. La solución permite aliviar cualitativamente la carga de la columna cuando era necesario levantar cargas pesadas.
Gira la cabeza hacia los lados
Siéntese cómodamente en una posición sentada. Respira hondo, gira la cabeza hacia la izquierda. Mantenga los músculos del cuello en un estado moderadamente tenso. Trate de mirar más allá de su espalda. Aguante la respiración durante unos segundos. Luego exhale lentamente, regrese a la posición inicial. Haz el mismo ejercicio en el lado derecho. Gire la cabeza en direcciones separadas 5 o 6 veces durante un entrenamiento.
Empuje la cabeza sobre las palmas de las manos
Un buen ejercicio para el dolor de cuello es presionar la frente y la nuca con la palma de la mano. Siéntate cómodamente en una silla. Toca la frente con las palmas de las manos dobladas. Mueve la cabeza en dirección frontal, resistiendo con las manos. Cuando la tensión alcance el límite, permanezca en una posición estática durante 5-10 segundos. Relájese con un breve descanso. Coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza de la misma manera. Aplique presión a sus manos mientras mueve su cabeza hacia atrás. La realización regular de tales ejercicios permite fortalecer los músculos anteriores y posteriores del cuello, asegurando que la cabeza se mantenga en una posición anatómicamente verificada.
Levantar hombros
Para aliviar los músculos tensos del cuello, haga el siguiente ejercicio. Adopte una postura erguida con la columna recta. Relaja tus manos. Comience a levantar los hombros sincrónicamente hasta la posición más alta posible. En el punto final, permanezca durante 10-15 segundos. Relaja los hombros, baja las extremidades inferiores hasta la posición inicial. Tome una serie de respiraciones profundas hasta su máxima capacidad pulmonar. Siente cómo se libera la tensión de tu cuello. Repita el ejercicio 10 veces.
Estiramiento de los músculos del cuello acostado
Recuéstate en la colchoneta de gimnasia con el estómago hacia abajo. Junta las piernas, las manos presionan ligeramente el cuerpo en ambos lados. Intenta relajarte lo más posible, aliviando la tensión de todo tu cuerpo. Después de unos minutos, muévase a la posición de "esfinge". Estire las palmas de las manos frente a usted y apóyese en los codos ubicados debajo de la cintura escapular. Haga un ligero arco en la espalda y estire la cabeza hacia arriba. Permanezca en una posición estática durante aproximadamente un minuto,tomando incluso respiraciones profundas.
Vuelve a la posición inicial. Ahora coloque las palmas de las manos al nivel del pecho. Centrarse en el suelo. Levante la parte superior de la caja. Estira completamente los brazos. Mantén el cuello en posición vertical con respecto al suelo. Luego vuelve a bajar sobre la colchoneta del gimnasio.
Técnicas alternas secuencialmente, moviéndose suave y lentamente. Evite las sacudidas y el esfuerzo extra. No incline la cabeza hacia atrás. Haz 5 repeticiones concentrándote en los codos y las palmas de las manos.
Realice una serie completa de ejercicios por la mañana y por la noche. El entrenamiento diario permitirá fortalecer bien los músculos del cuello. Con el tiempo, las vértebras de la parte superior de la espalda se volverán anatómicamente correctas.
