En el artículo consideraremos la terapia de ejercicios: un conjunto de ejercicios básicos para el tobillo.
La articulación del tobillo es una articulación en bloque específica, que está formada por tres huesos: la tibia, el astrágalo y el peroné. Su función principal es mantener el cuerpo humano en posición vertical.
Como cualquier articulación, el tobillo está sujeto a lesiones y enfermedades. La razón de ellos puede ser ligamentos insuficientemente fuertes. Los ejercicios de tobillo pueden ayudar a fortalecer, sanar y recuperarse.
Para la artrosis
Eliminar el síndrome doloroso, así como fortalecer la articulación ayudará a un conjunto de ejercicios especialmente seleccionados. Debe recordarse que está prohibido cargar pesadamente una extremidad enferma con artrosis, así como soportar el dolor.
Puedes hacer los siguientes ejercicios de tobillo en casa:
- Coloque las manos en el tobillo de la extremidad afectada. Con movimientos suaves, debe girarse hacia la izquierda y hacia la derecha.
- El tobillo inflamado primero gira en el sentido de las agujas del relojflecha, y luego contra ella.
- Sentado en una silla y con las piernas cruzadas, pon los pies sobre los dedos de los pies. Se debe bajar el pie al suelo y volver a levantarlo.
- Siéntate en una silla. Es necesario imaginar que hay tejido debajo de los dedos del pie inflamado y debe moverse.
- Los dedos de la extremidad afectada deben estar extendidos y doblados.
- Párese derecho con los pies firmemente apoyados en el suelo. Luego comienza a hacer pequeñas sentadillas. No puedes levantar los pies del suelo.
- Sentado en una silla, los pies deben levantarse sobre los dedos de los pies y luego bajarse.
- Párate cerca de la pared. Pon tus manos en la pared y empuja lentamente hacia arriba. Mantenga los pies alejados del suelo durante el ejercicio.
- Coloca una botella o un rodillo en el suelo y empieza a rodar de un lado a otro.
- Los músculos del tobillo se fortalecen perfectamente al realizar un ejercicio como una "bicicleta".
Al hacer ejercicios de tobillo, debe asegurarse de que la articulación afectada no se esfuerce. Si se produce alguna molestia durante la lección, debe reducir el rango de movimiento máximo o abandonar por completo la actuación.
Si no hay aptitud física, entonces las clases deben comenzar con un número reducido de repeticiones, la carga aumenta gradualmente.
¿Qué ejercicios de tobillo después de una lesión son efectivos?
En caso de lesión
Al paciente (dependiendo de la etapa del tratamiento) se le prescriben complejos especiales de gimnasia. Debe recordarse que la carga aumenta gradualmente. Está prohibido mover bruscamente la articulación del tobillo.
Inmovilización
Durante la inmovilización (el período de fusión ósea), el tobillo inflamado requiere reposo absoluto. Todos los ejercicios recomendados contribuyen a garantizar la plena circulación de la sangre en los tejidos blandos de la zona afectada, excluyendo la formación de contracturas y atrofia.
Todos los ejercicios de tobillo deben hacerse acostados: extensión y flexión de los dedos; descenso y elevación, abducción y aducción del miembro lesionado; tensión muscular y un aumento gradual de la fuerza (el llamado modo isométrico).
Un buen resultado le permite caminar con apoyo en la pierna enyesada. Sin embargo, el ejercicio debe ser acordado con un especialista. Está absolutamente prohibido intentar escalar sin permiso. En este caso, aumenta la probabilidad de defectos de fusión del hueso inflamado.
Si el ejercicio ayudará con una fractura de tobillo, lo averiguaremos con más detalle.
Características de la rehabilitación después de una fractura
El complejo gimnástico se expande después de retirar el yeso. Los ejercicios se hacen sentado en una silla.
En la etapa posterior a la inmovilización, la terapia de ejercicios ayuda a restaurar el funcionamiento de la extremidad, incluye el siguiente enfoque:
- realizar movimientos extensores y de flexión del pie;
- girar y mover los pies;
- imitación de caminar: el pie rueda sobre la punta desde el talón.
Además, se recomiendan los siguientes ejercicios de tobillo después de una fractura:
- ponte de puntillas y comienza a reducir y retirartacones;
- pon el rodillo en el suelo y hazlo rodar, primero usa la superficie exterior del pie y luego la interior;
- poner los pies sobre las puntas de los pies y hacer movimientos elásticos con ellos;
- intenta agarrar un objeto pequeño con los dedos de los pies durante unos segundos.
El tobillo debe estar vendado en todo momento después de quitar el yeso, pero el vendaje elástico debe quitarse durante el ejercicio. Al realizar gimnasia, debe tener el mayor cuidado posible para no causar dolor. Es deseable hacerlo 2-3 veces por semana.
Para fortalecer el tobillo después de lesiones de ligamentos (fusión ósea) y restaurar el funcionamiento deteriorado, debe continuar con la terapia de ejercicios durante al menos otro mes. La carga en el tobillo se puede aumentar. Esto también se aplica al tiempo de ejercicio.
Se recomienda realizarlas con apoyo, por ejemplo, en el respaldo de una silla:
- párate derecho y levántate alternativamente sobre el talón y luego sobre la punta del pie;
- de pie, redistribuya su peso; carga una pierna primero, luego la otra;
- hacer sentadillas (mientras el pie está completamente en el suelo);
- caminar en el mismo lugar, primero sobre los dedos de los pies, luego sobre la parte externa del pie y los talones;
- se lanza hacia adelante con una carga sobre la articulación dañada.
Un médico compila una serie de ejercicios gimnásticos para los ligamentos del tobillo. El especialista también establece su duración y frecuencia.
Fortificación
Hablan de un tobillo débillesiones frecuentes. Por ejemplo, las mujeres se caen incluso con un tacón pequeño, después de una caminata corta, los dedos anular y medio comienzan a doler.
Hay muchos ejercicios para fortalecer el tobillo. En casa, puedes recurrir a lo siguiente:
- S altar la cuerda. Necesitas s altar bajo, aterrizar solo de puntillas. Es recomendable practicar sobre una superficie blanda y en zapatillas deportivas. Si tiene pies planos, s altar sin zapatos especiales aumentará la carga en el pie.
- Corre de puntillas.
- El tobillo es ideal para recoger pequeños objetos del suelo con los dedos de los pies, como bolas de cristal o botones.
Ejercicio con banda elástica
Se debe prestar especial atención a los ejercicios de tobillo con una banda elástica. Puedes comprarlo en una farmacia. Dichos ejercicios mejoran la condición de los ligamentos y músculos de la articulación del tobillo:
- Sentado en el piso o en una silla, conecte los pies con una banda elástica. Póngase los talones del pie, extienda los calcetines, aplicando los esfuerzos necesarios.
- Sentado en el suelo o en una silla, cruza los pies a la altura de los tobillos y átalos con una cinta. Al mismo tiempo, apóyate en los talones, luego vuelve a extender los calcetines a los lados.
Este conjunto de ejercicios para fortalecer el tobillo ayuda a fortalecer los ligamentos débiles, a excepción de las lesiones articulares accidentales.
Iniciando las clases, puedes utilizar los servicios de un instructor, luego, a medida que domines las clases, hazlas tú mismo en casa.
¿Cómo reconocer un tobillo débil?
Un síntoma de un tobillo débil son los pequeños problemas constantes. Por ejemplo, las piernas a menudo se encogen cuando se camina con tacones, los dedos anular y medio duelen después de caminar; Ligamentos estirados después de un s alto fallido.
Una articulación del tobillo externamente débil puede manifestarse de la siguiente manera: debe pararse derecho, con los pies separados a la altura de las caderas. Si puede ver que al menos uno de los pies del paciente cae hacia adentro, la conclusión se sugiere: debe fortalecer el tobillo.
Si sufre una lesión en el tobillo o un esguince de ligamento, debe usar zapatos duros con plantillas ortopédicas o usar zapatos ortopédicos especialmente diseñados para caminar. Para una fijación rígida del tobillo, debe usar zapatillas altas tipo baloncesto para correr.
Fortalecer el tobillo con dieta
Es muy importante comer bien y beber todas las vitaminas necesarias. Hay recomendaciones de toma de medicamentos y nutrición para mantener el tobillo en buen estado. Es necesario tomar fondos con calcio y prestar especial atención a la glucosamina, la condroitina y los ácidos grasos saturados. Los alimentos proteicos deben ser una prioridad. Asegúrese de tomar sus vitaminas.
Consejos para fortalecer el tobillo
Debes tratar de caminar descalzo en verano, especialmente en el mar. Es bueno caminar descalzo sobre guijarros. Esto crea un efecto de masaje que ayuda a fortalecer el tobillo. Hay que probar de vez en cuandocaminar en calcetines. Por ejemplo, de habitación en habitación. S alta la cuerda con más frecuencia, ya que este ejercicio fortalece perfectamente el tobillo. Los expertos aconsejan utilizar una colchoneta de masaje, que no solo fortalece la articulación, sino que también mejora el flujo sanguíneo y la actividad de los órganos internos, previene las venas varicosas y reduce la hinchazón. Así, con la ayuda de una esterilla de masaje se consiguen unos resultados impresionantes. Además, algunos expertos aconsejan fortalecer las articulaciones según las técnicas de los maestros de artes marciales. Pero, por un lado, ayuda a fortalecer el tobillo, por otro lado, puede causar lesiones. Hay que prestar especial atención al tobillo, ya que unas piernas sanas son esenciales para un corredor. Si sigue estos consejos y usa ejercicios simples, puede lograr resultados efectivos.
Resultados y reseñas
Si realiza ejercicios de fisioterapia sistemáticamente, puede aplicar la carga adecuada a la articulación. El objetivo principal de la terapia de ejercicios es fortalecer el sistema muscular, mejorar la circulación sanguínea y aumentar la elasticidad de los ligamentos.
Un paciente en la etapa inicial de los ejercicios de fisioterapia puede experimentar molestias, pero con la artrosis esta es una condición normal. Si hay un ataque de dolor agudo, debe dejar de hacer ejercicio por un tiempo.
Los ejercicios LFK para el tobillo, en comparación con el tratamiento con medicamentos, no requieren inversiones financieras. Pero el ejercicio regular es importante, y en este caso se notará un resultado positivo.
Hito importantetratamiento: una dieta dietética que, junto con la gimnasia, combate la artrosis. Para restaurar el cartílago, el paciente necesita comer alimentos vegetales y animales ricos en colágeno y proteínas.
